Was ist Creatin?


 
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Creatin? – No Bro, All Natural. Schonmal gehört? Viele unwissende setzten Creatin mit Anabolika oder Steroide gleich und denken, dass man dann nicht mehr natural ist. Vollkommener quatsch. Das ist anders als bei vielen anderen Themen im Fitness unumstritten.

Ein Blick auf Wikipedia sagt uns, dass es sich um eine organische Säure handelt um deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Umso mehr Energie dein Körper hat, umso leistungsfähiger ist er. Statt 8 Wiederholungen schaffst du durch eine Supplementierung nun vielleicht 1o Wiederholungen. Das wäre die Kurzfassung. Nun aber von vorne:

Alles beginnt in deinem Körper. Kreatin wird vom Körper selbst hergestellt – jedoch nur in geringen Mengen (ca. 1 – 2 Gramm). Also in etwa der Menge die dein Körper braucht. Zusätzlich wird es über die Ernährung aufgenommen. Denn in vielen Lebensmitteln steckt es bereits drin. Das heißt auch wenn du es bisher nicht supplementierst, nimmst du es trotzdem zu dir und bist somit nach Annahme mancher Beginner nicht natural. Ob sie wissen, dass sie es dann auch nicht wären? Egal. Vorallem Fisch und Fleisch enthalten recht viel, maximal kann dein Körper aber nur 4-5 Gramm dauerhaft im Körper speichern.

Ein paar Beispiele, damit du später die Einnahmeempfehlung besser abschätzen kannst:

  • Schweinefleisch – 5 g pro 1 Kilo
  • Rindfleisch – 4,5g pro 1 Kilo
  • Lachs – 4,5 g pro 1 Kilo
  • Milch – 0,1 g pro 1 Kilo

 

Was bewirkt Creatin?

Wir wissen jetzt also wie wir Creatin aufnehmen und wie groß die über Nahrungsmittel eingenommene Menge ungefähr ist. Die spannende Frage ist jetzt: Was bewirkt Creatin überhaupt? Der Energielieferant des Muskels ist ATP. ATP wiederum wird durch Kreatin gebildet. Das heißt, umso mehr vorhanden, umso mehr ATP kann gebildet werden, umso mehr Energie und somit Leistung hat der Muskel (vereinfacht ausgedrückt). Klar bekommt unser Körper seine Energie durch Kohlenhydrate, Fette usw. doch bei ATP geht es speziell um kurzzeitige Belastungen (also Schnellkraft) – ca. 30 Sekunden, je nach Studie unterschiedlich. Das heißt, wenn du zuvor 8 Wdh. mit 100 Kilo beim Bankdrücken geschafft hast, bekommst du eine Leistungssteigerung von ca. 20% und drückst durch die erhöhte Einnahme von Creatin 100 Kilo für 10 Wdh. Dadurch baust du im Endeffekt bei richtiger Ernährung, gutem Trainingsplan und Disziplin mehr Muskeln auf.

Das ist der ganze Trick hinter den Werbeversprechen und anders als bei anderen Supplementen gibt es etliche wissenschaftliche Studien die die Wirkung tatsächlich bestätigen.

Es ist also vielleicht das wichtigste Supplement, weil durch die Supplementierung mehr Leistung entsteht. Nein, Proteinpulver ist nicht wichtiger. Weil anstatt einem Scoop mit 20 g Protein, kann ich beispielsweiße auch Buttermilch trinken, komme somit auch auf 20 g und kann somit auf Proteinpulver verzichten. Klar könntest du jetzt sagen auch Creatin kann ich „essen“… aber iss mal jeden Tag mehrere Kilo Fleisch.

 

Ist Creatin schädlich?

Da es vom Körper selbst gebildet wird und durch die Nahrung aufgenommen wird, ist es natürlich nicht schädlich. Die richtige Frage wäre: Ist zuviel Creatin schädlich? Viele Bodybuilder und auch „Normalos“ nehmen das Supplement 365 Tage im Jahr. Der dauerhafte Creatin Konsum zieht trotz vermehrter Behauptungen bei ausreichender Unterstützung der Nieren keine Schäden nach sich.

Das beweisen auch Studien. Es gibt eine Studie in der Football Spieler 5 Jahre über 10 g Kreatin zusätlich konsumiert haben und es zeigten sich keine Schäden an Nieren, Leber oder sonst wo (wenn du eine Vorerkrankung deiner Organe hast, solltest du eine Einnahme mit deinem Arzt besprechen). Du solltest genau deshalb auch mehr trinken, denn Creatin wird über die Nieren ausgeschieden und wenn du mehr trinkst, hilfst du ihnen bei ihrer Arbeit.

 

Einnahmeempfehlung

Auch hier gibt es wieder Studien die sich mit dem Thema beschäftigt haben. Bodybuilder die zwischen 10 und 20 Gramm pro Tag zu sich nahmen, haben die hälfte nach 24 Stunden wieder ausgeschieden. Was ist also eine sinnvolle Einnahmeempfehlung? 5 Gramm pro Tag sei am besten und effektivsten sagen Wissenschaftler der Ball State University. Du kannst also theoretisch 1 Kilo Schweinefleisch essen, um auf diese Menge zu kommen oder die Menge durch z.B. Creatin Monohydrat konsumieren.

Eine sogenannte Ladephase in der man am Anfang mehr konsumiert ist veraltet und nicht nötig. Im Endeffekt geht davon deine Dose / Beutel schneller leer und du musst häufig neues nachkaufen – gut für die Supplementindustrie, schlecht für dein Geldbeutel.

Weitere Infos findest du hier: Einnahmezeitpunkt von Creatin.

 

Solltest du noch offene Fragen oder Anregungen haben lass gern einen Kommentar da, wir kümmern uns um alle Anfragen.

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2 Kommentare auf "Was ist Creatin?"

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Gast
Sarah
2 Jahre 3 Monate her

Ich habe gehört, dass Kreatin nicht so gut ist, da es Wasser in den Muskeln anlagert.
Stimmt das?

Gast
Phillip
2 Jahre 1 Monat her

Muskeln bestehen 2/3 aus Wasser 🙂

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