Dehnen vor oder nach dem Krafttraining?
Ob man sich vor oder nach dem Training, beziehungsweiße überhaupt dehnen sollte, ist ein sehr kontroverses Thema, bei dem die Wissenschaftler nicht auf einen Nenner kommen. Soviel vorweg.
Vielleicht kommen dir diese Sprüche ja bekannt vor:
- Du musst die Dehnung halten, damit es was bringt.
- Wippe nicht beim Dehnen. Das kann zu Verletzungen führen.
- Wenn du dich nicht dehnst vor dem Training, wirst du dich verletzten.
Das Thema ist auch stark abhängig von der jeweiligen Sportart. Beim Fitness und Turnen spielt die Dehnung, wie du dir vorstellen kannst, eine jeweils ganz andere Rolle. Dieser Artikel ist für Personen die Fitness- Bodybuilding- Krafttraining betreiben.
Auf welche Punkte wir im Artikel einzeln eingehen werden:
- Dynamisches vs. Statisches Dehnen
- Dehnen Davor
- Dehnen Währendessen
- Dehnen Danach
- Fazit und Lösung
- Bonus: Vorteile durch Dehnen
Bevor wir genau auf die eigentliche Frage eingehen, hier eine kurze Unterscheidung der verschiedenen Dehnarten.
Dynamisches vs. Statisches Dehnen
Dynamisches Dehnen wird oft als Aufwärmung verwendet, um das Nervensystem und die Muskeln zu stimulieren, um besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet zu sein.
Dabei geht es darum, die Muskeln und Gelenke mit Wiederholungen zu bewegen. Z.B. wärmen sich Fußballspieler auf, indem sie Bein- und Hüftschwünge in verschiedene Richtungen machen. Boxer machen ein paar stehende Torso- und Schulterdrehungen, während sie an ihrer Beinarbeit und ihren Schlägen arbeiten.
Statisches Dehnen, bei dem ein Muskel für 15 bis 30 Sekunden gedehnt wird. Das erhöht die Entspannung der Muskeln. Diese Art des Dehnens ist normalerweise nicht sportartspezifisch. Es werden bestimmte Muskelgruppen gedehnt, anstelle von Bewegungen wie dem dynamischen Dehnen.
Für beide Dehnngsarten eignen sich außerdem Trainingsbänder besonders gut.
Dehnen vor dem Training
Vor dem Training ist höchstens leichtes, statistisches Stretching sinnvoll.
Viel wichtiger ist jedoch sich vor dem Training aufzuwärmen. Das heißt Puls nach oben bringen und vor allem die Gelenke aufwärmen.
Ausführliches Dehnen vor dem Training bewirkt hingegen eine Senkung der Muskelspannung. Das ist jedoch ein Schutzmechanismus den wir bei großen Anspannungen, wie wir sie im Krafttraining haben, benötigen, um Verletzungen zu verhindern.
Das Aufwärmen der Muskulatur mit einem geringem Widerstand ist jedoch zu empfehlen, um plötzliche Überbelastung zu vermeiden.
Viele bekannte Fitnesssportler, wir auch, nutzen dafür sogenannte „Fitnessbänder“. Entweder das Terra Band oder ein Resistance Band. Je nachdem wie intensiv und vor allem welche Muskelgruppe beansprucht werden soll.
Dehnen während dem Training
Ein Bild, welches man häufig im Fitnessstudio zu sehen bekommt, sind Leute die sich zwischen den Übungen oder sogar zwischen den Sätzen dehnen. Bitte nicht. Das verringert deine Leistung, macht dich anfälliger für Verletzungen und nimmt dir den Fokus für den nächsten Satz.
Dehnen nach dem Training
Einige Forschungen deuten darauf hin, dass dehnen nicht viel dazu beiträgt, Muskelkater zu vermeiden. In einer Überprüfung von 12 Studien stellten die Forscher fest, dass das Dehnen nach dem Training nicht hilft Muskelkater vorzubeugen oder zu lindern.
Der wahrscheinliche Grund ist, dass Mikrorisse im Muskel und im umgebenden Bindegewebe für den Muskelkater verantwortlich sind und die durch Dehnung nicht behoben werden können.
Im Gegenteil. Wenn man sich nach dem Training dehnt, werden die durch das Training gerissenen Muskelfasern noch weiter gerissen. Das verstärkt nur den Muskelkater, macht anfälliger für Verletzungen und sollte daher vermieden werden.
Fazit und Lösung
Auch wenn die Wissenschaftler sich noch nicht einigen konnten, spricht zumindest für das Krafttraining einiges gegen das Dehnen davor, währenddessen, danach und weder statisch noch dynamisch. Trotzdem ist Dehnen wichtig um die Muskulatur bzw. Bänder und Sehnen vor Verkürzungen zu schützen.
Vielleicht hast du dir eine konkretere Antwort zu deiner Frage erhofft. Denn bei deiner Suche nach der Antwort zu „vor oder nach“ dem Training, hast du sicherlich ein entweder oder erwartet. Da es unter den ernstzunehmenden aber auch nicht allzu ernstzunehmenden Meinungen zu diesem Thema noch keine eindeutige Antwort gibt, schlagen wir Folgendes vor.
Dehne dich im Idealfall mindestens an ein bis zwei Tagen pro Woche und zwar an trainingsfreien Tagen. Du kannst bei Bedarf mit dynamischem Dehnen anfangen. Solltest jedoch speziell beim Dehnen fürs Krafttraining dein eigentliches Dehnen auf das statische fokussieren. Falls du dein Oberkörper seperat von deinem Unterkörper trainierst, kannst du auch den Unterkörpertag nutzen, um den Oberkörper zu dehnen und andersrum.
Denn das Ziel eines Kraftsportlers beim Dehnen ist es, Verletzungen vorzubeugen, Bänder und Sehnen sich besser an das Muskelwachstum anpassen lassen und den Bewegungsradius zu vergrößern. Dafür eignet sich das statische Dehnen einfach besser.
Du kannst an Tagen an denen du Beine trainiert hast deinen Oberkörper dehnen, bei Rücken die Brust usw. Um eine Verkürzung der Muskulatur zumindest teilweise vorzubeugen, trainiere mit vollem Bewegungsradius. Ein Bizepscurl bei dem der Arm beim runterlassen des Gewichtes fast ausgestreckt wird, dehnt dein Muskel viel mehr, als nur ein runterlassen des Gewichtes bis zum 90° Winkel.
Vergiss nicht dich vor dem Dehnen kurz aufzuwärmen und keine ruckartigen Bewegungen zu machen. Die Spannungsposition ca. 15-30 Sekunden halten.
Für besseres Dehnen empfehlen wir übrigens diese Fitnessbänder:
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Bonus: Vorteile durch Dehnen
Da wir das Gefühl hatten, dass die Antwort „an trainingsfreien Tagen“ Dehnen nicht besonders motivierend ist, haben wir dieses Bonuskapitel noch angehängt.
Wir wollen dir die top Gründe nennen, warum es trotzdem lohnt, sich extra Zeit fürs Dehnen zu nutzen – auch wenn es eigentlich ein trainingsfreier Tag ist.
Dehnung verhindert Verletzungen
Beim Dehnen werden nicht nur Muskeln gedehnt, sondern auch Bänder und Sehnen. Bist du beweglicher, sind die Chancen geringer, dass du dich bei einer Übungsausführung, die du mit vollem Bewegungsradius durchführst, verletzt. Hier sprechen wir von eigener Erfahrung.
Erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke
Flexiblere Muskeln können auch im Alltag helfen. Man denke an das Heben von Paketen oder so etwas einfaches wie Schuhe binden. Die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter zusätzlich ab. Durch regelmäßiges Dehnen ist es aber dennoch möglich flexibel zu bleiben oder vielleicht sogar flexibler zu werden als je zuvor.
Verbesserte Durchblutung
Dehnung erhöht die Durchblutung der Muskeln. Eine verbesserte Durchblutung kann helfen, die Regenerationszeit zu verkürzen.
Besonders wenn du länger Muskelkater hast, als dein Trainingsplan eigentlich erlaubt, da du vielleicht schon wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren musst, kann das sehr hilfreich sein.
Bessere Körperhaltung
Häufiges Dehnen kann dazu beitragen, dass deine Muskeln nicht zu verspannt werden und du eine bessere Haltung einnehmen kannst. Eine gute Haltung kann Unannehmlichkeiten verhindern, Schmerzen reduzieren und dir eine bessere Ausstrahlung verleihen.
Stressabbau
Stretching entspannt straffe, angespannte Muskeln, die oft mit Stress einhergehen.
Verbesserte Koordination
Die Aufrechterhaltung des gesamten Bewegungsumfangs durch deine Gelenke sorgt für ein besseres Gleichgewicht. Besonders wichtig beim älter werden.
Stretching stärkt die Muskeln
Stretching kann dein Workout nicht ersetzen. Es kann aber helfen, deine Stärkelevel zu verbessern!
In einer Studie verbesserten Trainierende, die ihre Beine einige Male pro Woche 40 Minuten lang gedehnt hatten, ihr One-Rep Max (die Menge an Gewicht, die du eine Wiederholung ausführen kannst) um durchschnittlich 15-32 Prozent bei Beinübungen. Sie verbesserten auch ihre muskuläre Ausdauer, die vertikale Sprungweite und die stehende Weitsprung-Distanz.
Forscher glauben tatsächlich, dass statisches Dehnen ähnlich wie bei Kraftübungen für die Muskeln wirkt, nur in einem kleineren Maßstab.
Dann sollte dem Dehnen ja nun nichts mehr im Wege stehen.
