Eiweiß vor oder nach dem Sport?


 

Eiweiße sind Nährstoffe, die unserem Körper als wesentliche Bausteine dienen – doch sollten wir diese nun vor oder nach dem Sport einnehmen und macht es überhaupt einen Unterschied?

Vor allem beim Aufbau und der Reparatur körpereigener Zellen wie zum Beispiel Muskelzellen sind wir von der Zufuhr hochwertiger Eiweiße abhängig. Doch Hand aufs Herz: Weißt du, wann es am besten ist, dir Proteine zuzuführen? Erfahre es in diesem Artikel.

Wichtige Infos zu Eiweiß vor oder nach dem Sport:

  1. Wichtig ist der Zeitpunkt
  2. Wichtig ist die Menge
  3. Wichtig ist die Art des Eiweißes

Sport als Motor für den Muskel-Zellaufbau

Durch Sport, vor allem Krafttraining, kommt es immer wieder zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskelapparat. Diese Verletzungen und die Anstrengung während des Workouts setzen einen Reiz in deinem Körper. Dieser veranlasst deinen Körper dazu, die Muskelzellen zu reparieren und gleichzeitig neue Muskelzellen aufzubauen.

Käfig Fitness

Durch ein gezieltes und vor allem sinnvoll geplantes Training schaffst du es also, schnell und wirkungsvoll Muskelmasse aufzubauen. Indem du deinem Körper während solcher Aufbauphasen hochwertige Eiweiße zur Verfügung stellst, unterstützt du ihn in seiner Arbeit.

 

Quellen für hochwertiges Eiweiß

Eiweiße sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen. Während es in der Pflanzenwelt in erster Linie vollwertige Getreide und Hülsenfrüchte sind, die hochwertige Proteine liefern, sind es bei den tierischen Produkten vor allem Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Der Proteingehalt der Lebensmittel variiert jedoch erheblich. Allerdings ist er sehr viel weniger von der Zubereitungsart der Nahrung abhängig als zum Beispiel der Gehalt an Vitaminen und Mineralien.

Auch für Proteinshakes greifen die Hersteller auf diese natürlichen Proteinquellen zurück. Schon früh erkannte man, dass das Molkenprotein, im Englischen Whey Protein genannt, eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 104 hat. Wir lieben zum Beispiel das Whey Protein von Optimum Nutrtition:

Auch die für den Muskelaufbau besonders wichtigen verzweigt-kettigen Aminosäuren sind in Whey Protein mit einem Anteil von 23-25% besonders hoch vertreten. Dazu kommt, dass gerade Whey Proteine sehr schnell verdaut werden und schon nach 45-60 Minuten im Blut nachweisbar sind.

Eine gute Ergänzung dazu kann Casein sein. Das auch in Hüttenkäse und Quark vorkommende Casein wird nämlich vom Körper langsamer aufgenommen und kann bis zu 6 Stunden lang im Blut nachgewiesen werden. Es ist also eine perfekte Eiweißquelle für das Abendtraining. Hält es doch fast vor, bis am Morgen wieder Nachschub kommt.

 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Protein?

Im Allgemeinen fällt es uns leicht, den Tagesbedarf an Eiweißen durch eine ausgewogene Mischkost zu decken. Selbst Breiten- und Fitnesssportler, die bis zu 3 Mal wöchentlich ein intensives Training absolvieren, zählt man zu dieser Gruppe. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einem Proteinbedarf von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht ausgeht, hat die Medical Branch der University of Texas in Galveston den Wert auf 0,93g je Kilogramm Körpergewicht nach oben korrigiert. Dies entspräche für einen Mann von 75kg Körpergewicht einem Tagesbedarf von 60g Protein laut der deutschen und 70g laut der amerikanischen Empfehlung. Diesen Bedarf könnte unser Mustermann zum Beispiel  mit Hilfe von 180 bzw. 219g Emmentaler über den Tag verteilt decken.

Leistungsorientierte Athleten und Wettkampfsportler, die an mehr als 3 Tagen die Woche ein intensives Krafttraining durchführen, sollten darauf achten, ihrem Körper täglich zwischen 1,2 und 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Dieser Wert variiert je nach Workout. Auch Sportler, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, zählt man zu dieser Gruppe.

Rechnet man diesen Wert um, so sollte unser 75-kg-Mustermann für einen optimalen Muskelaufbau etwa 90-150g Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Das könnte er mit 282 bzw. 470g Emmentaler über den Tag verteilt schaffen. Ein Proteinshake von dieser Beispielmarke liefert 22g Protein.

Würde Mustermann 2 Shakes am Tag trinken, also 44g Whey, hätte er schon 1/3 seines Eiweißbedarfs abgedeckt.

Bei Ausdauerathleten wie Marathonläufern können während eines Wettkampfs bis zu 30g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verstoffwechselt werden. Dementsprechend muss bei vergleichbaren Sportarten an Wettkampftagen die Proteinzufuhr angepasst werden, um zu verhindern, dass körpereigenes Eiweiß und damit Muskelmasse abgebaut wird.

Proteinquellen

Führst du deinem Körper zu viel Eiweiß zu, wird der Überschuss zur Energiegewinnung verwendet. Dies kann jedoch für den Körper problematisch werden, da bei der Verstoffwechslung von Proteinen Harnstoff anfällt, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Trinke also ausreichend, wenn du dir vermehrt Eiweiße zuführst.

 

Proteinshake und Eiweiß vor dem Training

Ein Proteinshake vor dem Training macht vor allem beim Training früh am Morgen Sinn. Mit seinem schnell und leicht verdaulichen Eiweiß kannst du ihn direkt einsetzen. Kombiniere ihn am besten mit einer Banane für die schnelle Energie. So helfen beide deinem Körper bei der Energiebereitstellung und schützen dich davor, dass dein Körper deine Muskelzellen zur Energiegewinnung angreift. Eiweiß schützt in diesem Falle also die Muskeln.

Proteinshake

Das gleiche gilt natürlich, auch für ein späteres Training, wenn du den ganzen Tag noch nichts oder nicht ausreichend gegessen hast. Vor dem Training ist Whey Protein besonders gut geeignet, da es dem Körper schnell zur Verfügung steht.

 

Proteinshake und Eiweiß nach dem Training

Sprach man früher von einem „metabolischen Fenster“ von 20 Minuten nach dem Training, in dem man unbedingt Proteine zu sich nehmen sollte, haben US-Amerikanische Studien aus dem Jahr 2013 erwiesen, dass diese Behauptung unhaltbar ist. Mehr als 1000 Probanden nahmen an den vom US-Amerikanischen Personal-Trainer Schoenfeld geleiteten 40 Studien teil. Heraus kam, dass es zwar Sinn macht, nach einem Training Proteine zu sich zu nehmen, man aber nicht auf ein 20 minütiges Zeitfenster beschränkt ist.

Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität, Bochum und selbst Leistungssportlerin, empfiehlt dementsprechend, in den ersten acht Stunden nach dem Training die regelmäßige Einnahme kleinerer Portionen an Proteinen. Diese helfen deinem Körper, schneller und besser Muskeln aufzubauen.

Als Eiweiß nach dem, vor allem abendlichen, Training kann ein Casein Proteinshake oder auch Quark, Hüttenkäse, Nüsse oder Hülsenfrüchte zum Einsatz kommen.

Proteinshake an trainingsfreien Tagen?

Wie schon erwähnt, ist unser Körper auf die Zuführung von vielen hochwertigen Aminosäuren angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Vor allem dann, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du darauf achten, genügend Eiweiß (z.B. hier direkt bei Amazon von unserer Lieblingsmarke), also mindestens 0,93g pro Kilo Körpergewicht, zu dir zu nehmen. Ob du dies mit einer abwechslungsreichen Ernährung oder per Eiweißshake machst, bleibt dir überlassen.

 

Fazit: Du kannst deinen Eiweißbedarf, auch zum Muskelaufbau, durchaus über deine Ernährung decken. Ein Protein Shake kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung zu deiner ausgewogenen Ernährung sein. Vor allem, wenn du an einem Trainingstag nicht auf die notwendige Eiweißmenge kommst, kann ein Proteinshake die Lücke füllen und so die Bausteine für neue Muskeln liefern. Auch vor dem frühmorgendlichen Training schützt ein Eiweißshake deine Muskelmasse.

Das qualitativ extrem hochwertiges Eiweiß von Optimum Nutrition kannst du direkt hier über Amazon bestellen:

Hochwertiges Protein von Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein


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