Was ist der Glykämische Index


 
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Sicher hast du schon oft davon gehört: der Glykämische Index oder die Glykämische Last. Wir wollen dir hier erklären wie der Glykämische Index funktioniert, wie man ihn berechnen kann und wie du deine Diät und Ernährung damit optimieren kannst.

 

Glykämischer Index Tabelle oder auch Glyx

Ursprünglich wurde der Glykämische Index in der Diabetes Forschung entwickelt. In der Regel wird der Glykämische Index mit Glyx oder GI abgekürzt. Einfach gesagt, ist er die Bewertung der direkten Auswirkung eines konsumierten Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Die Theorie dahinter ist folgende:

Lebensmittel mit hohem Glyx lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Der Körper schüttet vermehrt Insulin aus. Je steiler der Blutzucker ansteigt umso mehr Insulin wird als Reaktion ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder stark ab und man verspürt schneller wieder Hunger.

Je höher der Wert auf dem Glykämischen Index, umso höher steigt also der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum an. Um die Position auf dem Glyx zu bestimmen, benötigt man einen Referenzwert und einen tatsächlichen Wert. Der Referenzwert ergibt sich aus der Auswirkung von Traubenzucker (die 50g Kohlenhydraten entspricht) auf den Blutzuckerspiegel und wird mit 100 bewertet. Zur Bestimmung des betreffenden Lebensmittels wird nun die Menge die 50g Kohlenhydraten entspricht konsumiert und die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel beobachtet. Diese beiden Werte werden ins Verhältnis zueinander gesetzt und mit 100 multipliziert. Ein Glykämischer Index von 50 sagt also aus, dass die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel der Hälfte dessen entspricht, was in der selben Zeit bei der Einnahme von Glucose passiert. Du merkst, wir befinden uns hier tief in wissenschaftlichem Gebiet. Um dir einen Überblick über den Glykämischen Index zu verschaffen existieren viele Tabellen. Wir möchten dir hier eine kleine Glykämischer Index Tabelle mit einigen Fitness Lebensmittel vorstellen (eine sehr umfangreiche Tabelle findest du hier).

Hoher Glykämischer Index

(50-100)

Niedriger Glykämischer Index (1-50)

Maltodextrin

110Haferflocken45

Glucose

100Vollkornbrot40

Cornflakes

85

Wildreis

35

Banane

70

Milchprodukte

30

Zucker (Saccarose)

70

Broccoli

15

Im allgemeinen wird die Einteilung 70-100 hoch, 50-70 mittel und <50 als niedrig bewertet. Die Steigerung des Blutzuckerspiegels wirkt sich direkt auf die erzielende Leistung ab und wie lange die Verwertung des zugeführten Lebensmittels dauert. Um eine weitere genauere Einteilung zu ermöglichen wurden einige verschieden Methoden entwickelt die wir dir im weiteren kurz vorstellen möchten.

Logi Methode, Montignac Methode & Glyx Diät

Ein entscheidendes Problem des Glykämischen Index ist, dass zum Vergleichswert eine Menge die 50g Kohlenhydraten entspricht konsumiert werden muss. Bei beispielsweise einem Nahrungsmittel mit geringen Kohlenhydratgehalt muss eine große Menge konsumiert werden, um einen Vergleichswert zu erzielen. Als Indikator für die Kalorienaufnahme ist der Glykämische Index also nicht (!) zu gebrauchen. Die Weiterentwicklung dessen ist die Glykämische Last. Zur Verdeutlichung ein kleiner Vergleich: 100g Weißbrot und 700g Karotten führen zum gleichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die konsumierte Menge steht aber definitiv in keinem Verhältnis zueinander. Die Glykämische Last versucht solche Indiskrepanzien zu vermeiden und die Nahrungsmittel in ihr tatsächliches Verhältnis zu setzen.. Durch weitere verschiedenen Methoden wird der Glykämische Index erweitert und Ernährungsempfehlungen ausgesprochen.

  • Logi Methode: Logi steht für Low Glycemic Index. Infolge dieser Methode ist es möglich alles zu essen, jedoch nach bestimmten Spezifizierungen. Es wird versucht möglichst langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren, die länger sättigen, den Insulinspiegel niedrig halten und lange mit Energie zu versorgen. Infolge der Logi-Methode werden mengenmäßig wenig Kohlenhydrate, mehr gesunde Fette und gute Eiweiße aufgenommen (das genaue Verhältnis liegt hier bei 20-30% Carbs, 20-30% Eiweiß und 40-50% Fett). Bei weitem Fortschreiten dieser Ernährungsumstellung führt dies zu einer Gewichtsabnahme. Fundierte Studien an Diabetes II Patienten erwiese eine positive Auswirkung auf die Gesundheit und den Stoffwechsel. Zur Veranschaulichung dient folgendes Schaubild:

 

  • Montignac Methode: Auch bei der Montignac Methode darf in der Regel alles konsumiert werden. Deutlich strenger als bei der Logi Methode werden hier gute und schlechte Kohlehydrate aufgrund der Leistung im Glykämischen Index bewertet. Hier gibt es einige Kombinationsvorschriften. So sollen “sehr guteKohlenhydrate (GI >35) mit beliebigem Fett und Eiweiß kombiniert werden. “GutKohlenhydrate (GI 35-50) sollten ohne Fette aufgenommen werden. Alles über 50 auf dem Glykämischen Index ist zu vermeiden. Montignac vermutete in einer erhöhten Insulinausschüttung den Grund für Gewichtszunahme. Durch die strenge Einhaltung seiner Ernährungsvorschriften soll dies vermieden werden.
  • Glyx Diät: Diese ist die einzige Methode die sich selbst als Diät versteht, jedoch auch auf eine langfristige Verbesserung der Ernährung genutzt werden kann. Hier sollen lediglich Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx konsumiert werden (hier <55). Die Verwendung von Vollkorn wird komplett außer acht gelassen. Außerdem werden Milchprodukte alle mit niedrig, also “gesund” gewertet. Die Glyx Diät bewegt sich also etwas näher an der Realität.

 

Kritik an der Verwendung

Wir müssen dir hier deutlich sagen, nur die Verwendung des Glykämischen Index und Ausschluss aller Lebensmittel unter 50 ist nicht zu empfehlen! Du kannst, wie wir, deine Lebensmittel mit dem Glykämischen Index abgleichen, um so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen und eine langfristige Energieversorgung zu bewirken. Auf keinen Fall solltest du jedoch nur noch Lebensmittel mit niedrigen Glyx essen!  Die Problematik veranschaulicht: normales Speiseeis hat subjektiv betrachtet einen “besseren Wert” als eine Portion Kartoffeln. Du wirst jetzt nicht anfangen auf Reis und Kartoffeln zu verzichten und nur noch Eis essen. Der Glykämische Index betrachtet nur den Kohlenhydratanteil und nicht die Energie- oder Nährstoffdichte!  Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Nutze Nahrungsmittel mit niedrigem Wert auf dem Glykämischen Index vor dem Training und nach dem Training mit relativ hohem Wert, um schnell wieder Energie für die Regeneration bereitzustellen. Für den perfekten Start in den Tag empfehlen wir dir unseren Artikel ” Das Fitness Frühstück“.

Bei weiteren Fragen und Anregungen kannst du uns gerne einen Kommentar dalassen.

Wenn du dich weiter über den Glykämischen Index informieren willst können wir dir folgendes Buch empfehlen:

LOGI-Guide: Tabellen mit über 500 Lebensmitteln bewertet nach ihrem Glykämischen Index und ihrer Glykämischen Last


Von: Franca Mangiameli, Nicolai Worm, Andra Knauer

2011 Ill. Lebensmittel; Nährwert; Glykämischer Index; TabelleKohlenhydratarme Diät; Ratgeber; DDC-Notation 613.2 [DDC22ger]; Sachgruppe(n) 610 Medizin, Gesundheit; 640 Hauswirtschaft und Familienleben kart. 13 cm, 92 g Lünen 91 S. [Belle 610 Medizin, Ge
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