Langkettige und Kurzkettige Kohlenhydrate


 
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In diesem Artikel möchten wir auf das Thema langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate eingehen.

Einfach zusammengefasst sind:

  • kurzkettige Kohlenhydrate: Einfachzucker und Zweifachzucker in der Fachsprache auch  Mono- und Disaccharide genannt. Diese sind beispielsweise in Obst und simplen Süßigkeiten enthalten;
  • langkettige Kohlenhydrate: Mehrfachzucker, fachsprachlich Oligosaccharide, der beispielsweise in Kartoffeln und einfachem Knäckebrot zu finden ist.

Wenn du den Unterschied zwischen den verschiedenen Zuckerarten noch nicht kennst, schau dir auf jeden Fall unseren Artikel “Macht Zucker dick?” an um dir eine Wissensgrundlage zu schaffen!

Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden vom Körper wesentlich schneller verarbeitet. Die langkettigen werden langsamer verarbeitet und geben dem Körper länger Energie und das Gefühl satt zu sein. Zudem halten sie den Bluzuckerspiegel in der Regel stabiler.

Achtung: Diese Aussage muss um den Glykämischen Index ergänzt werden. Es gibt nämlich auch kurzkettige Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel stabiler halten und langkettige Kohlenhydrate die ihn weniger stabil halten. Genau das gibt der Glykämische Index an. Durch eine bestimmte Berechnungsformel wird der Glykämische Index, so zu sagen als “Kennzahl” für das Energiepotential, genutzt (mehr dazu in unserem Beitrag “Der Glykämische Index“). Du merkst jetzt vielleicht, dass das ganze Thema ein wenig umständlich und schwierig ist, aber lass dich nicht abschrecken. Je mehr du um deinen Körper weist, umso besser werden deine Erfolge sein!

Gründe für den unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels können zum Beispiel sein:

  • die Zuckerarten (einfach, zweifach, mehrfach)
  • Was ist in dem Lebensmittel noch an Fett und Eiweiß enthalten
  • Verarbeitung der Lebensmittel

Ein praktisches Beispiel wäre ein Apfel. Obwohl ein Apfel Fructose enthält, also Einfachzucker (kurzkettige Carbs), hält er den Blutzuckerspiegel recht stabil. Weißbrot jedoch, was langkettige Carbs enthält, lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Welches Lebensmittel welchen Glykämischen Index hat, findest du z.B. in unserem oben verlinkten Beitrag.

 

Was sind kurzkettige Kohlenhydrate

Hierfür ein kleine Liste mit kurzkettigen Kohlenhydraten:

  • die meisten Obst- und Gemüsesorten
  • Fruktose (allgemein Fruchtzucker)
  • Traubenzucker
  • Haus-,Rohr-, Malz- und Rübenzucker
  • Honig
  • Milch, einige Milchprodukte und Laktose
  • Maltodextrin (in Limonade o.ä.)
  • Süßigkeiten
  • Sportpräparate (meist mit dem Versprechen mehr Energie nach dem Training)

Kurzkettige Kohlenhydrate sollten immer nach dem Training oder sogar währenddessen konsumiert werden um deine geleerten Energiespeicher kurzfristig wieder aufzufüllen und deinem Körper wieder Energie zu geben. Ich beispielsweise nutze ein paar Löffel Maltodextrin in meinem Wasser ,um während dem Training nicht zu sehr an Energie zu verlieren.

 

Was sind langkettige Kohlenhydrate

Auch hier eine kleine Liste mit Beispielen langkettiger Kohlenhydraten:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)
  • Haferflocken
  • Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
  • Nudeln
  • einige Obstsorten
  • Vollkorngetreide und Erzeugnisse
  • Linsen

und so komisch es klingt, interessant für unsere Veganen Leser:

    • Pflanzen aller Art

Hier findest du einige passende Artikel für gesunde, langkettige Kohlenhydrate :

Wie du sicherlich erkennst sind gerade langkettige Carbs in Lebensmitteln enthalten, die auch immer als gesund angepriesen werden. Alles was als gesund gilt wird dich auch länger sättigen und dir über längere Zeit Energie liefern.

Dir wird auffallen, das Obst in beiden Listen enthalten ist. Obst gehört definitiv zu den ‘gesunden’ Lebensmitteln, auch die Sorten mit kurzkettigen Carbs. Durch den hohen Vitamingehalt und die niedrige Listung auf dem Glykämischen Index ist Obst, vor allem Bananen, als Pre- und Postworkout Snack durchaus zu empfehlen (oder echte Postworkout-Riegel, versandkostenfrei hier bei Amazon).

Auch hier ein kleines Beispiel aus meinem Fitnessalltag. Zu meinem Wocheneinkauf gehören auch diverse Sorten Trockenfrüchte, von Cranberries über Datteln bis Bananenchips. Eine Packung Trockenfrüchte ist schnell während der Arbeit oder Vorlesung verspeist und liefert dir wichtige Energie für neue Bestleistungen im Gym oder bei der Arbeit.

 

Sollten sich noch offene Fragen ergeben lass doch einfach einen Kommentar da. Wir kümmern uns um alle Anfragen und beseitigen alle deine Unklarheiten!

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9 Kommentare auf "Langkettige und Kurzkettige Kohlenhydrate"

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Gast
Sohrab
10 Monate 13 Tage her

Welche Kohlenhydratquelle ist für einen Weight Gainer wichtig? Eher lang -oder kurzkettige? Es gibt eine Menge Weight Gainer in denen nur Maltodextrin enthalten ist. Danke im voraus

Gast
Sonja
1 Jahr 2 Monate her
Danke für die Erklärung!! Nun weiß ich was Kurz und Langkettige Kohlenhydrate sind! Wusste bis gestern nicht mal was davon! :/ Obwohl ich Vegan lebe bin ich mit den Lebensmitteln in Verbindung mit dem Training irgendwie auf Kriegsfuß!! Kenne mich ehrlich gesagt nicht mehr aus! Ich arbeite den ganzen Tag und gehe nach der Arbeit ins Training! Wann soll ich essen und vor allem was! Ich esse in der Arbeit… Read more »
Editor
Support
1 Jahr 2 Monate her
Hey Sonja, top, dass du dich getraut hast, Fragen zu stellen! Bevor wir auf deine Fragen eingehen: Denke besonders als Veganerin auf jeden Fall daran alle Mikronährstoffe abzudecken die dein Körper braucht (sollte man natürlich auch als Fleischesser). Mahlzeitentiming und Mahlzeitenfrequenz spielt eine eher untergeordnete Rolle. Deine Prioritäten sollten bei der richtigen Kalorienmenge liegen (inklusive Makronährstoffverteilung, sprich Eiweiss, Kohlenhydrate, Fette) und der Abdeckung der Mikronährstoffe. Ob du dir deine Kalorien… Read more »
Gast
david stenzler
1 Jahr 4 Monate her

Hallo
noch eine ergänzende Frage.
wenn ich so esse, wie in meinem Beitrag beschrieben, dann bin ich etwa bei 77 gr Fett,282 kohlehydrate und 258 Eiweiß. Aber auch bei 3000 kcal. Kann ich das so lassen, oder muss ich Fett reduzieren und Kohlehydrate noch erhöhen (Wenn ja, welche Nahrungsmittel am besten ?)
Danke sehr

Editor
Support
1 Jahr 3 Monate her
Hi David, ein Teil der ersten Frage hast du dir schon selbst beantwortet. Um auszurechnen wie viel Kohlenhydrate du brauchst, ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien du gesamt zu dir nimmst. Du hast bestimmt schon von low carb oder low fat gehört. Das sind zwei Diätstrategien von vielen. Bei low carb ändert man die Anzahl der Kohlenhydrate, bei low fat die Anzahl der Fette und so hat jede… Read more »
Gast
david stenzler
1 Jahr 4 Monate her
Hallo ich habe eine Frage an die Experten. Ich habe in den letzten 3 Monaten meine Ernährung umgestellt (keine süßigkeiten mehr, keine maggiprodukte mehr) sondern morgens einen Eiweißshake mit haferflocken, basismüsli, mandeln und cashewkernen. selbiges esse ich abends nochmal. mittags putenfleisch, oder auch mal schweinefleisch mit reis und etwas gemüse. damit bin ich auf 65 kg runter. ich bin 172cm groß was ist meine Frage: Ich gehe schon lange in… Read more »
Editor
Support
1 Jahr 3 Monate her
Hi David, danke für deinen ausführlichen Kommentar. Hört sich schonmal sehr gut an, dass du etwas ändern möchtest, es durchziehst und erste Erfolge siehst! In deiner beschriebenen Ernährung ist nichts dabei, was “schlecht” ist. Grundübungen sind auch top – denke an die richtige Technik. Wenn du nun Muskeln aufbauen willst, ist die goldene Regel – sei im Kalorienüberschuss. Das heißt, esse mehr als dein Körper braucht, was dazu führen wird,… Read more »
Gast
1 Jahr 6 Monate her

Danke für den tollen Artikel. Ich wusste bislang garnicht das Insulin hemmend auf die Fettvebrennung wirkt.
Gruß
Nori

Editor
Support
1 Jahr 3 Monate her

Hi Nori,

danke. Schön, dass wir dir helfen konnten.

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