Was ist ein Ernährungsplan?


 
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Ein Ernährungsplan ist eine der wichtigsten Säulen eures Fitnesstrainings. Wer trainiert wie ein Bodybuilder aber isst wie ein Grundschüler muss sich nicht wundern warum er nur in geringem Umfang zunimmt.

Unter solch einem Ernährungsplan  versteht man die Nahrungsaufnahme nach einem bestimmten Plan, um die Menge an Kalorien, Eiweiß , Kohlenhydraten und Fetten im Auge behalten zu können bzw. zu optimieren. Um seinen individuellen Ernährungsplan zu finden oder selbst zu erstellen muss man zuerst einmal seinen Körpertyp wissen und seinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand annäherungsweise schätzen können.

Für diese Grundlagen gibt es im Internet genügend Programme oder auch Applikationen für euer Smartphone, deshalb sollte dies keine größeren Probleme darstellen (Empfehlenswert: MyFitnessPal).

 

Wie erstellte ich meinen Ernährungsplan?

Wie oben schon erwähnt müsst ihr erst einmal euren Kalorienverbrauch im Ruhezustand ermitteln , hierfür gibt es einige simple Rechner die man bequem über Google findet.

Hat man seinen Grundverbrauch nun ermittelt geht es darum sich einen Ernährungsplan zu suchen, der in erster Linie den nötigen Kalorienbedarf abdeckt und um effektive Zuwächse zu erzielen sogar um mindestens 300kcal überschreitet (bei einem Aufbau). Bei einer Diät soll der Kalorienbedarf natürlich nicht gedeckt sein.

Folgende zwei Absätze für einen kurzen Umriss einer Massephase:

Ich persönlich bin der Meinung, dass es egal ist woher die Kalorien kommen solange man sich in einem bestimmten Rahmen bewegt, soll heißen: Nicht der ganze Kalorienumsatz eines Tages sollte aus FastFood, 2 Bananen fürs Gewissen und Süßigkeiten bestehen, jedoch ist es vor allem wenn es bei Anfängern um den Aufbau geht nicht so wichtig genau auf Gramm das Kohlenhydrat/Eiweiß/Fett Verhältnis zu beachten . Im Normalfall sollte dies bei beispielsweiße 50/30/20 liegen.

Nun zur Frage wie erstelle ich effektiv meinen Ernährungsplan, nun auch hier setze ich auf eine App, es gibt hunderte sogenannter „Food Tracker“ , ihr tragt einfach ein was ihr esst, welche Zutaten ihr für euer selbst gekochtes essen benutzt (hier hilft der eingebaute Barcode Scanner) oder was euch eure Mutter so auftischt. So beobachtet ihr einfach euer Essverhalten für einige Wochen , glaub mir ihr werdet erstaunt sein wie wenig ihr eigentlich wirklich esst und optimiert nach und nach eure Ernährung bis ihr ein Gefühl für das ‚richtige‘ und ‚falsche‘ Essen bekommen habt. Auf bestimmt Nahrungsmittel werden wir noch gesondert eingehen und erstellt euch so langsam einen Plan der euch zumindest einen Kalorienüberschuss generiert.

 

Ernährungsplan für Fortgeschrittene

Nach einiger Zeit gewöhnt sich euer Körper an das Training , ebenso wird sich euer Körper an euren Nahrungskonsum anpassen, irgendwann reicht es nicht mehr nur Kalorien zu beachten, ihr müsst nun euer Nährstoffverhältnis anpassen, auch hierzu gibt es speziell auf die meisten Bedürfnisse zugeschnittene Pläne und Diäten die wir euch auch im weiteren Verlauf näher bringen werden.

Nun da ihr die Grundlagen eines Ernährungsplans verstanden habt freut ihr euch hoffentlich auf unsere weiteren Artikel zu diesem Thema. Für weiterführende Informationen empfehlen wir dir:

Sporternährung: Grundlagen | Ernährungsstrategien | Leistungsförderung


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