Tipps zur Erstellung eines Ernährungsplan


 
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Du möchtest Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren? Du gehst zum Training, aber die Erfolge bleiben aus? Oft scheitert es nicht am Training, sondern an der richtigen Ernährung.Häufige Gründe für die schlechte Ernährung sind ein unstrukturierter Zeitplan und mangelnde Disziplin. Ein weiterer Grund, der dafür sorgt, dass die wenigsten Sportler ihre körperlichen Ziele erreichen, ist der Fakt, dass Unmengen an widersprüchlichen Aussagen zu Diäten und Ernährungsstrategien   im Umlauf sind.

Ein individueller Ernährungsplan kann Abhilfe schaffen und bietet auch weitere Vorteile. Die Ernährung nach Plan versorgt dich optimalerweise mit allen notwendigen Nährstoffen für deinen Muskelaufbau. Und das auch noch zur richtigen Zeit. Wenn man sich an einen abgestimmten Ernährungsplan hält, bemerkt man schnell, welches Potential in einem schlummert. Vielen hilft diese Struktur im stressigen Alltag.

Es gibt aber auch Dinge, die gegen einen Ernährungsplan sprechen. Möchte man sich an einen Plan halten, sollte man sich dabei auch Mühe geben. Du musst also bei jeder Mahlzeit darauf achten, dass du die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge isst. Das kann dich in deiner Freizeit und beim Essen gehen zum Teil stark einschränken. Weiterhin ist eine gründliche Planung notwendig. Es ist wichtig, dass genügend Abwechslung im Plan integriert ist und alle Parameter auf dein Ziel abgestimmt sind.

Auch wenn du dich nicht an einen Ernährungsplan halten möchtest, kann es hilfreich sein, einen individuellen und auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen. Immerhin setzt man sich dabei intensiv mit verschiedenen Lebensmitteln auseinander. Und der fertige Plan zeigt im besten Fall die theoretisch perfekte Ernährung. Ob man sich zu 100% daran hält, ist jedem selbst überlassen. Ein Versuch ist es durchaus wert.

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Die folgenden drei Punkte geben dir eine Hilfestellung bei der Erstellung eines Ernährungsplans.

 

 Die Kalorienbilanz

Als erstes musst du dein Ziel festlegen. Möchtest du Muskulatur aufbauen oder Körperfett reduzieren? Beides gleichzeitig wird langfristig nur in Einzelfällen funktionieren. Bei Anfängern, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist das möglich. Wenn du jedoch bereits 6-12 Monate trainierst, solltest du dich für eins von beiden entscheiden. Nur so kannst du maximale Ergebnisse erzielen. Der Erfolg beider Zielsetzungen ist von der Kalorienbilanz abhängig. Die Kalorienbilanz ist die Differenz zwischen deiner Energiezufuhr und deinem Energiebedarf. Um Muskulatur aufzubauen musst du mehr Kalorien über die Nahrung zuführen als du verbrauchst. Möchtest du jedoch Körperfett reduzieren musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Eine angestrebte Differenz von 500 kcal täglich, ist ein guter Ausgangswert um langfristig abzunehmen. Zum Muskeln aufbauen, empfiehlt sich ein moderater Überschuss von 200-300 kcal täglich.

Um deine Kalorienzufuhr an dein Ziel anpassen zu können, musst du wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Diesen kannst du grob mit einer Formel errechnen. Hierfür gibt es unzählige Rechner im Internet. Die gängigste Methode ist es, den Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) und einen PAL Wert (Kalorienverbrauch unter Belastung) zu addieren. Exakt lässt sich der Kalorienbedarf so jedoch nicht bestimmten. Darum musst du regelmäßig dein Körpergewicht protokollieren und je nach Verlauf die Kalorienzufuhr einschränken oder erhöhen. Die Kalorienzufuhr ist die wichtigste Stellschraube bei der Ernährungsplanung und sollte oberste Priorität haben.

 

Die Makronährstoffverteilung

Eiweiß

Nichts wird bei der Ernährung für den Muskelaufbau so stark betont wie Eiweiß. Und das auch nicht zu unrecht. Eiweiß ist der notwendige Baustoff für deine Muskeln. Sie brauchen Eiweiß für den Aufbau neuer Muskelproteine. Studien belegen, dass eine Erhöhung der Eiweißzufuhr die Muskelproteinsynthese erhöht. Dieser Effekt stellt sich jedoch erst ab einer täglichen Gabe von 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht ein. Hieraus ergibt sich die Zufuhrempfehlung. Plane mindestens 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein. Treibst du sehr viel Sport, besitzt bereits viel Muskelmasse oder befindest dich in einem starken Kaloriendefizit kannst du die Eiweißzufuhr auf bis zu 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Mengen darüber hinaus sind in der Praxis selten notwendig.

Kohlenhydrate

Bei den Kohlenhydraten kommt es nun ganz darauf an, ob du Muskulatur aufbauen oder Körperfett reduzieren möchtest. Kohlenhydrate sorgen für einen Insulinausstoß im Körper. Insulin ist das anabolste Hormon im Körper. Dies bedeutet, dass es Körpergewebe aufbaut. Sowohl Muskulatur als auch Fett.

Möchtest du Muskulatur aufbauen, solltest du die Kohlenhydrate sehr hoch halten. Als Ansatz kannst du 5 – 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wählen. Möchtest du Körperfett reduzieren, solltest du die Kohlenhydrate niedrig halten und 2 – 4g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nicht überschreiten.

Fette

Die übrig gebliebenen Kalorien aus deiner ermittelten Zufuhr sollten nun durch Fett abgedeckt werden. Hierbei sollte die Zufuhr jedoch nicht unter 0,5 – 0,7g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Fette sind zwar nicht ausschlaggebend für den Muskelaufbau oder der Fettreduktion, erfüllen jedoch elementare Aufgaben im Körper, welche deine Erfolge beeinflussen können. So wird Fett zum Beispiel in deine Zellwände eingebaut, wenn dort Schäden durch Krafttraining entstanden sind. Weiterhin spielt Fett eine Schlüsselrolle für die Aufnahme bestimmter Vitamine sowie der Bildung bestimmter Hormone.

Hierbei kommt es jedoch stark auf die Qualität der Fette an. Die für dich notwendigen Fette sind „mehrfach ungesättigte Fette“, mit den wichtigsten Vertretern: Omega 3 und Omega 6 Fette. Hierbei sollte der Fokus auf den Omega 3 Fetten liegen. Du solltest also Fettfische (Lachs, Makrele, Hering etc.) oder Leinöl fest in deinen Ernährungsplan integrieren.

Grundsätzlich solltest du immer auf möglichst naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Fleisch etc. zurückgreifen um alle notwendigen Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) abzudecken. Hierbei sollte die Empfehlung „5 am Tag“ (5 Hände voll Obst oder Gemüse) ein Minimum für dich darstellen. Mikronährstoffe sind nicht nur für deine Gesundheit wichtig. Sie sind auch maßgeblich an Prozessen für den Muskelaufbau, der Fettreduktion, der Sättigung sowie der Regeneration beteiligt.

Nährwertinformationen

Niemand hat die Nährwerte aller Lebensmittel im Kopf. Entweder du suchst dir die Nährwerte aller relevanter Lebensmittel vor der Erstellung des Plans heraus, oder du nutzt ein Programm zur Erstellung von Ernährungplänen, welches die Nährwerte kennt. Häufig werden dafür auch Ernährungstagebücher oder ähnliche Apps genutzt. Eine gute Alternative ist die Webseite Calobro.Dort kannst du einfach verschiedene Lebensmittel zu einem Plan zusammenstellen und die Auswirkung auf die Menge der Kalorien, Eiweiße, Kohlenhydrate und auch der Fette beobachten.

 

Das Mahlzeiten Timing

In der Vergangenheit wurde oft gepredigt, dass alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zugeführt werden muss, wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Sowohl wissenschaftliche Studien als auch Athleten in der Praxis beweisen heutzutage, dass diese Aussagen haltlos sind. Dein Körper hat genügend Nährstoffspeicher um deine Muskulatur selbst während Fastenphasen zu versorgen. Anderenfalls könnte dein Körper sich zum Beispiel in der Nacht nicht versorgen. Deinen nötigen Tagesbedarf musst du natürlich dennoch abdecken, damit die Nährstoffspeicher regelmäßig gefüllt werden.

Auch für die Fettreduktion empfiehlt es sich, einige „Fastenphasen“ einzubauen. In diesen Phasen erhält dein Körper das ideale hormonelle Umfeld für die Fettverbrennung. Jedoch muss auch hier die Kalorienbilanz berücksichtigt werden.

Ein Ernährungsplan enthält üblicherweise drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag. Besonders wichtige Mahlzeiten in der Ernährungsplanung stellen deine erste Mahlzeit nach dem Aufstehen und die Mahlzeit direkt nach dem Krafttraining dar. Hier empfiehlt es sich einen Shake zu trinken, um die entleerten Muskelspeicher möglichst rasch wieder aufzufüllen. Dieser Shake sollte sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate beinhalten. Als Richtwert können 0,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und weitere 0,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht angesehen werden.

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1 Kommentar auf "Tipps zur Erstellung eines Ernährungsplan"

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1 Jahr 5 Monate her

Wir bedanken uns an dieser Stelle bei Alon Lerner für diesen Gastartikel. Wenn dir der Artikel gefallen hat, schau doch auf seiner Seite vorbei:

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