Wie wichtig ist Regeneration für den Muskelaufbau?


 

Jeder von uns verwendet Stunden seines Fitnesslebens für die Suche und die Erstellung des perfekten Trainings- und Ernährungsplanes. Wir geben hunderte von Euros für die perfekte Supplementmischung aus und gestalten unseren gesamten Tag um die 90 Minuten im Fitness herum. Was viele von uns vernachlässigen oder gänzlich vergessen ist die Regeneration. Dein Muskel wächst nicht während dem Training, sondern in der Zeit der Erholung, der Zeit danach! Lies dir den letzten Satz nochmal durch und präge ihn dir ein. Während der Regeneration gewinnt deine Muskulatur an zusätzlicher Kraft und Masse.

 

Was bedeutet Regeneration?

Wie oben schon erwähnt, der Muskel wächst nach dem Training. Jedes Training mit schweren Gewichten übt einen Reiz auf deinen Muskel aus, durch diese gezielten Reize entstehen Risse in deinen Muskelfasern, genauer gesagt, in den Myofibrillen. Während der Regeneration verheilen diese Risse und machen den Muskel stärker. Stärkere, dichtere Muskelfasern = größere und leistungsfähigere Muskeln. Du merkst für maximales Muskelwachstum musst du nicht nur hart trainieren, du musst dir auch genügend Ruhe gönnen!

 

 Wie lange dauert die Regeneration?

Da wir hier nicht sagen können wie du trainierst und wie dein Körper individuell reagiert, betrachte folgendes als Richtwert. Es existieren nahezu keine Indikatoren, jedoch lässt sich in der Regel von 48 Stunden Muskelregeneration pro Muskel ausgehen. Stichwort Discopumpen: 5 Tage Arme/Brust ist nicht der optimale Trainingsplan ;)  Zwischen jeder Trainingseinheit für eine Muskelgruppe sollten also mindestens 2 Tage liegen (wissenschaftliche Grundlage :Trainingswissenschafter/Leistungsdiagnostiker Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher – Goethe-Universität Frankfurt). Du kannst also durchaus 2 mal die Woche Brust trainieren. Dies sollte jedoch nicht Montag & Mittwoch sondern vielleicht Montag & Donnerstag erfolgen. Effektiver Muskelaufbau hängt in JEDEM FALL von 3 entscheidenden Faktoren ab:

TrainingErnährungRegeneration… oder auf englisch : EATSLEEP- TRAIN – (REPEAT)

Sicherlich hast du davon schon einmal gehört und Sleep/Regeneration als schwächstes Glied dieser Kette betrachtet. Ein entscheidender Fehler wenn du dauerhaft Erfolge einfahren willst. Je mehr und intensiver du deine  Muskelfasern während des Trainings rekrutierst, also belastest, umso länger ist die Phase der Regeneration. Startest du zu schnell wieder mit dem Training, ist der Muskel noch nicht ausreichend erholt bzw. gesund und du fällst langfristig in einen zustand der Stagnation. Das gefürchtete Übertraining (oder auch Overtraining). Zum Verständnis dargestellt in folgender Grafik (während der Superkompensation gleicht sich dein Muskel sozusagen dem neuen Reiz an):

 

Tipps für verbesserte Regeneration

  • Ausreichend Schlaf (nur 4 oder 5 Stunden sind nach einem anstrengenden Training eindeutig zu wenig um deinem Körper Ruhe zu gönnen. Der Körper wächst im Schlaf. Wenn nötig nutze ZMA)
  • Ausreichend Essen (ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate liefern deinen geschundenen Muskelfasern genügend Baustoffe um die Risse wieder zu verschließen und zu stärken)
  • Ausreichend Mikronährstoffe (nicht nur Makronährstoffe auch Mikronährstoffe sind an der Regeneration beteiligt, insbesondere Magnesium und Vitamin C tragen zur Steigerung der Regeneration bei)
  • Sonne oder Solarium (so unmöglich wie es klingt, UV Strahlen erhöhen des Serotonin und den Testosteronspiegel… und nebenbei wirst du braun)
  • Vermeide Stress (beim Training übst du Stress auf deine Körper aus. Privater Stress hemmt dich und deine Körperfunktionen jedoch deutlich mehr, vermeide private Probleme, sei Ausgeglichen!)
  • Nutze Supplements (BCAA, Creatin , Glutamin unterstützen deine Muskeln allesamt bei der Regeneration)

Solltest du nun sagen, ich kenne aber jemand der trainiert wie ein Tier, frisst nur Müll und geht auch noch mehrmals die Woche feiern… zu 95% stofft dein Kumpel. Egal wie oft er sagt er ist “Natty”.

Außerdem können Massagen, Selbstmassagen, einen Besuch im Schwimmbad, ausgedehnte Spaziergänge, ausreichendes Dehnen und ein leichtes Cool-Down nach dem Workout zu besserer Regeneration beitragen.

Zudem gibt es noch einige Nahrungsmittel die aktiv deine Regeneration verbessern können:

All diese Lebensmittel können deinem Körper komplexe Nährstoffe liefer, die schnell in Energie für die Reparatur der Muskulatur umgewandelt werden können.

Nutze dein neues Wissen. Aktiviere direkt deine Reserven um deine Regeneration zu beschleunigen und deine Ruhephasen aktiv zu gestalten. Wenn du alle Faktoren effektiv betrachtest stehen neuen Maximalversuchen nichts mehr im Wege.

Wenn du Fragen oder sonstige Anmerkungen hast lass uns gerne einen Kommentar da, wir bemühen uns um eine Antwort.

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