Kniebeugen richtig ausführen


 

Die Kniebeuge ist neben dem Bankdrücken  und  Kreuzheben ein Teil der heiligen Dreifaltigkeit. Wir haben darüber schon in unseren ersten Tagen einen ausgiebigen Artikel geschrieben, warum diese Übung so essentiel für deine gesamt Fitness ist. Dieser Artikel soll dir eine kurze Einführung in die korrekt Ausführung von Kniebeugen bieten und mit einigen Mythen aufräumen.

 

Kniebeugen mit der Langhantel

Die meisten Leute sind stolz auf ihre Leistungen an der Beinpresse. Oder auch einige Frauen erzählen dir wie sie diesen Knackpo durch ewiges auf der Stelle treten auf dem Stepper bekommen haben. Klar alles möglich, aber wenn du dich bei richtigen Athlethen umhörst… Du wirst keinen finden der dir nicht Squats als DIE Beinübung empfehlen wird.

Viele Leute fürchten sich zu unrecht vor der Übung. Viel zu oft hörst du Sachen wie ‘man bekommt Rückenschmerzen von Kniebeugen‘, oder du bekommst Knieschmerzen oder überhaupt Schmerzen von Kniebeugen. Es kann durchaus passieren, dass es zu Belastungsschmerzen kommt. Vor allem wenn du noch nie Squats gemacht hast fehlt dir die nötige Muskulatur zur Stabilisierung. Im Normalfall und bei korrekter Technik legt sich das nach den ersten paar Mal.

Das Gegenteil ist der Fall. Die Kniebeuge ist die Übung, neben dem Kreuzheben, die am meisten Muskeln rekrutiert. Sie hilft dir also zum einen beim Muskelaufbau aber gleichzeitig, durch die hohe Energie die aufgewendet werden muss sogar beim abnehmen! Eine nahezu perfekte Übung für das Krafttraining. Und tu uns bitte einen Gefallen… mach zum Anfang keine Kniebeugen an der Multipresse.

 

Ausführung Kniebeugen

Wir umreisen dir kurz die Ausführung: (wir sparen uns das herausheben aus der Halterung)

  • Der Stand ist etwas mehr als Schulterbreit, im optimalen Fall ziehst du Schuhe mit flacher Sohle an. Oder direkt spezielle Gewichtheberschuhe.
  • Die Stange wird auf deinen hinteren Schultermuskeln bzw. dem Kapuzenmuskel abgelegt.
  • Der Griff ist weiter als Schulterbreit, die Ellenbogen ziehst du nach hinten und die Brust streckst du raus. Gleichzeitig bringst du deinen Rücken in eine leichte(!) Hohlkreuzhaltung die während der gesamten Bewegung beibehalten wird.
  • Als nächstes wird langsam und kontrolliert die Abwärtsbewegung eingeleitet. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen und sind leicht ausgestellt. Der Blick ist gerade oder leicht nach oben gerichtet. Die Hüfte und der Po werden bei der Abwärtsbewegung nach hinten unten geschoben während der Oberkörper sich sehr leicht nach vorne neigt.
  • Der Endpunkt ist erreicht sobald deine Oberschenkel unterhalb der Parallelen zum Boden sind! Ja wir sind Anhänger der Ass to Grass Variante!

Für Anfänger und Unsichere können wir empfehlen einfach eine Hantelbank hinter dich zu stellen, so kannst du dich im Notfall einfach hinsetzen falls du das Gleichgewicht verlieren solltest.

Wir haben dir hier noch ein wirklich gutes Video von Johannes Kwella eingefügt, auch wenn es lang sein mag – anschauen lohnt sich!

 

Falls du Fragen oder Anregungen hast lass uns gerne einen Kommentar da. Wir benutzen zum Kniebeugen immer spezielles Schuhwerk um den optimalen Bewegungsfluss zu gewährleisten. Unterstütze uns hier direkt bei Amazon:

Adidas Drehkraft Weightlifting Schuh


Neu ab:EUR 97,78 – EUR 190,44
gebraucht ab: Nicht auf Lager
Variations::

VN:F [1.9.16_1159]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Hinterlasse einen Kommentar

Hinterlasse den ersten Kommentar!

Benachrichtige mich zu:

wpDiscuz