Kreuzheben: richtige Technik bei der Ausführung


 
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Während das Bankdrücken und die Kniebeuge oft als Königspaar des Kraftsportes bezeichnet werden, gerät die wichtigste aller Grundübungen oft in den Hintergrund. Kreuzheben oder auch englisch Deadlift aktiviert die meisten Muskelgruppen und trainiert nicht nur den unteren Rücken, sondern die gesamt Beinpartie, den kompletten Rücken, den Nacken und stabilisiert die Rumpfmuskulatur. Unter anderem von Strongman Eddie Hall (er hält den Kreuzheben Weltrekord mit 465kg) wird diese Übung als Indikator für ‘wahre Stärke’ bezeichnet. Wenn dich das nächste mal ein Typ der Spezies Discopumper fragt: “Was drückst du?”, frag ihn doch einfach “Was hebst du?”. Oft wird die Antwort sein: “Weiß ich nicht”. Einfach weil die meisten Trainierenden nichts von der Macht des Hebens wissen.

 

Kreuzheben – bessere Ausführung

Wenn Bankdrücken für eine breite Brust steht, steht Kreuzheben für Kraft und Masse. Wenn du jemals Kreuzheben korrekt ausgeführt hast und deinen Maximalversuch ernst genommen hast, wirst du wissen wovon wir reden. Ab dem Moment wenn die Stange den Boden verlässt hört alles andere auf zu existieren. Nur noch du und das Gewicht. Wenn die Stange mit lautem Krachen wieder auf dem Boden landet, fühlst du dich erhaben, groß, stark, deine Muskeln brennen. Du hast etwas vollbracht was du letzte Woche noch nicht konntest. Kreuzheben ist dreckig, Kreuzheben ist laut, mitunter blutig aber vor allem eins, extrem effizient und gefährlich. Schwere Übungen bergen immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung. Kreuzheben jedoch insbesondere. In unserem Artikel kannst du die Grundlegende Kreuzheben Technik lernen. Hier liefern wir dir einige nützliche Tipps um noch stärker und massiver zu werden.

  • Das richtige Schuhwerk! (Schuhe mit flacher, harter Sohle)
  • Das richtige Mindset! (Keine Angst vor dem Gewicht)
  • Achte auf deine Schultern! (Nach hinten gezogen und minimal VOR der Stange in der Hocke)
  • Lerne das Valsalva Manöver! (Erzeuge genügend Druck im Bauchraum um nicht einzuknicken)
  • Beherrsche deine Atmung! (Viele Athleten fallen nach dem Kreuzheben einfach um… ATME)
  • Starte nicht zu tief! (Wenn dein Po beim anheben sofort in die Höhe schießt bist du zu tief)
  • Nutze die kleinen Scheiben! (Wenn du am Maximum bist wirst du nicht plötzlich +15 kg mehr heben können)
  • Trage lange Hosen! (Korrekt ausgeführt kann es sonst schnell blutig an den Schienbeinen werden)

Vielleicht wirst du dich fragen welche Schuhe die besten sind um einen effektiven Stand beim Kreuzheben zu realisieren. Hier bekommst du eine kleine Auswahl (die Investition ist es durchaus wert):

 Kreuzheben Technik Tipps

Neben den Tipps von oben ist es zudem ratsam vor JEDER Einheit neben der Formkontrolle die Hüfte aufzuwärmen und mögliche Verspannungen oder Versteifungen zu lockern. Mithilfe von Bändern oder der berühmten Blackroll kannst du gezielt verklebte Faszien lösen und so mehr Leistung aus deinen Muskelfasern herausholen. Hast du alle diese Faktoren beachtet und einige davon umgesetzt aber scheiterst trotzdem, wird die Schwachstelle oft an deinen Händen zu finden sein. Die mangelnde Griffkraft. Wie dir sicher bewusst ist, solltest du solange es das Gewicht erlaubt, im regulären Übergriff heben. Bei schweren versuchen im Kreuzgriff. Nur im absoluten Notfall solltest du auf Zughilfen zurückgreifen. Selbst gute Zughilfen/Hebebänder lösen dein Problem nur kurzfristig – führen langfristig jedoch nicht zu mehr Griffkraft! Nutz stattdessen Liquid Chalk, flüssige Kreide, das weiße Zeug mit dem die Powerlifter oder die Möchtegerns immer alles in deinem Studio vollschmieren. Es trocknet deine Hände aus und schützt gegen Schweißbildung. Das Ergebnis ist ein extrem fester Griff. Saubere Technik kombiniert mit besserer Griffkraft bedeutet mehr Gewicht!

Wichtig: Alle Tipps du wir bisher gegeben haben, basieren auf der Annahme, dass deine Ernährung, dein Trainingsplan, deine Schlafzeiten und deine Regenartion im Einklang sind. Wenn du das Gefühl hast, dass dies nicht der Fall ist, dann arbeite vorallem daran. Denn das sind die Basics.

Ein guter Indikator ob deine Leistungen beim Kreuzheben gut oder doch eher nur durchschnittlich sind, liefern dir Seiten wie strengthstandards. Versuche dich daran zu orientieren und deine Kreuzheben Technik stetig zu verbessern und gestalte dein Training mit langsamen stetigen Steigerungen, um immer bessere Leistungen zu erzielen.

Solltest du weiter Fragen oder Anregungen haben, kannst du gerne die Kommentarfunktion nutzen. Wir bemühen uns dir in jedem Fall weiterzuhelfen.

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