Mehr Kraft beim Bankdrücken


 
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Neben der Kniebeuge und dem Kreuzheben gibt is in der grundlegenden Trifaltigkeit des Kraftsports noch eine weitere Übung. So berühmt und weit verbreitet ,dass man aufgrund dieser Muskelgruppe sogar einen eigenen Tag ins Leben gerufen hat. Den international Chest Day, den Montag mit seiner größten und bedeutensten Übung: dem Bankdrücken! Wenn du an einem Montag Abend in deinen Eisentempel gehst und Brust trainieren möchtest wirst du vermutlich eine Weile auf eine freie Bank warten müssen. Niemand wird dir die Frage stellen “wieviel hebst du / wieviel beugst du?”. Die einzige Frage die wirklich zählt ist ” Wieviel drückst du?!” Der aktuelle Weltrekord liegt übrigens bei ~490kg.

Wir wollen dir hier beibringen wie du deine Leistung auf der Bank signifikant und effektiv steigern kannst, welche Tricks du anwenden musst und wie viel Kraft in deiner Hilfsmuskulatur versteckt ist.

Mehr Leistung beim Bankdrücken

Nachdem wir in unserem Artikel “Die 3 besten Übungen” schon beschrieben haben wie die Übung funktioniert und welche Muskelgruppen angesprochen werden, lassen wir diese Punkte hier aus. Wir widmen uns ausschließlich der Leistungssteigerung. Zuallererst: Korrigiere deine Technik und deine Position auf der Bank.

  • Die Füße haben auf der Bank nichts zu suchen!
  • Der untere Rücken flach auf der Bank ist FALSCH, nur um mehr Kraft aufzuwenden..
  • Dein Ego bleibt vor der Tür! Deine Fußsohlen sind auf dem Boden!
  • Dein Po ist angespannt und liegt auf der Bank!
  • Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, soweit dass deine Hand unter die Brücke passt.
  • Deine Schulterblätter sind nach hinten, unten gezogen und berühren die Bank.
  • Dein Blick ist nach oben gerichtet und verfolgt NICHT die Stange.
  • Deine Griffweite ist etwa eine handbreit über Schulterbreite.
  • Die Stange bewegt sich bis zur Brust und wieder nach oben.

Wenn du alle diese Punkte beachtest, liegst du schonmal für’s Bankdrücken richtig auf der Bank, nicht mehr und nicht weniger. Aber wie steigerst du jetzt das bewegte Gewicht? Weitere Ratschläge die wir dir geben können sind:

  • Hol dir einen Spotter ( alleine die Angst der Stange über deinem Kopf hemmt dich!!)
  • Arbeite an deiner Körperspannung auf der Bank (nur Stabilität garantiert Kraft!)
  • Heben schwere Gewichte aus der Halterung( 110% RM nur herausheben, nicht bewegen!)
  • Nutze die kleine Scheiben (2kg sind nicht so cool wie 15 – der langfristige Nutzen überwiegt!)
  • Trinke mehr Wasser ! (Wasser ist ein essentieller Kraftfaktor!)
  • Nutze gezielt Supplements! ( Creatin ist dein Freund)
  • Benutze zur Not Handgelenkbandagen (Stabilität ist alles!)

Stärkung der beteiligten Muskulatur

Nachdem du die Ausgangsposition gemeistert hast widmen wir uns dem Bewegungsablauf während der Übung. Ich selbst habe große Probleme meine Leistung beim Bankdrücken zu steigern. Diese Schwachstellen haben vielfältige Gründe. Bei mir sind es die Schultern, insbesondere die rechte die aufgrund alter Verletzungen leicht unterentwickelt ist und nicht über die volle Stärke verfügt. Insbesondere der Punkt an dem die Stange die Brust verlässt wird von vielen als Schwierigkeit angesehen. Hier spielen die Schultern eine bedeutende Rolle. Du wirst wissen worauf ich hinaus will… Füge einige Übungen in deinen Trainingsplan ein die insbesondere zum Aufbau deiner Schultermuskulatur dienen. Außerdem spielt dein Trizeps eine entscheidende Rolle für deine Leistung auf der Bank. Auch hier solltest du, wenn du eklatante Schwächen bemerkst, dein Training so umgestalten und deinem Trizeps vermehrte Aufmerksamkeit widmen. Sollten alle ergänzenden Übungen nichts helfen, versuche das Bankdrücken mit Kurzhanteln!

 

Trainingsplan für schnelle Fortschritte

Hier muss gesagt werden: schnell ist nicht von heute bis ende des Monats. Wir reden hier immer über Zeiten von min. 6 bis max. 16 Wochen. Was wir die hier empfehlen können ist der klassische 5×5 Trainingsplan um Schwächen effektiv zu begegnen.  Sollte dir 5×5 nicht liegen oder du einfach kein Interesse daran haben existiert weitere Möglichkeiten, vornehmlich aus dem Powerlifting die nach eigener Erfahrung große Fortschritte bringen können.

Hier beispielsweise auf 16 Wochen angelegt , Berechnung basiert auf dem jeweiligen 1RM:

  • Woche 1/2 – 70% x 2 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Woche 3 – 73% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Woche 4 – 76% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Woche 5 – 79% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
  • Woche 6/7 – 82% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
  • Woche 8 – 88% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
  • Woche 9 – 91% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
  • Woche 10 – 94% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
  • Woche 11 – 97% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
  • Woche 12 – 100% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
  • Woche 13 – 104% x 1 Satz a 1 Wiederholung
  • Woche 14 – 107% – 111% x 1 Satz a 1 Wiederholung

 

Dieser Plan lässt sich praktisch 1 zu 1 auf deine Bodybuilding Ziele adaptieren und umsetzen. Wir hoffen wir konnten dir weiterhelfen, nutze deine neues Wissen um dich effektiv zu entwickeln.

Solltest du weiter Fragen oder Anregungen haben lass uns gerne einen Kommentar da. Wir bemühen uns dir in jedem Fall weiterzuhelfen.

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