Trainingsplan für Zuhause

Home » Trainingsplan » Trainingsplan für Zuhause

Wer kennt das nicht, dein Gym ist ein bisschen weiter weg aber du musst noch unbedingt das Projekt auf der Arbeit oder der Uni fertig machen. Dein Auto oder Fahhrad ist kaputt oder du hast einfach keinen Bock auf die ganzen Gesichter? Kein Problem, zwar ist es eigentlich immer besser im Studio zu trainieren aber als Anfänger oder wenn einfach keine Zeit bleibt kann man auch einfach zuhause trainieren!

Training für Zuhause

Im Prinzip kannst du ein Trainig zuhause komplett ohne Hilfsmittel durchziehen. Wir empfehlen dir jedoch, für den Fall dass du es länger durchziehen möchtest einige Anschaffungen.

Eine solide Klimmzugstange
Ein gutes Kurzhantelset
Einige Fitnessbänder
Eine leichte Sportmatte

Es ist nicht zwingend aber erleichtert es dir ungemein einige Übungen durchzuführen! Wir weisen an dieser Stelle darauf hin, dass bei einem Training zuhause nicht soviele Muskeln angegriffen werden können wie bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Aber für eine optimale Grundlage und den Beachbody reicht es allemal!

Der Trainingsplan

Für den Anfänger eignet sich der Trainigsplan 1 es wird:

3 mal die Woche trainert
Die Satzpausen sind ca. 1 Minute lang
Es wird NICHT bis zum Muskelversagen trainiert

Übung	Sätze	Wiederholungen
Liegestützen	3	5-15
Kniebeugen ohne Gewicht	2	10-25
Rudern an der Klimmzugstange (ca. 50 cm über dem Boden)	2	5-12
Lunges (mit 2 Kurzhanteln, Gewicht anpassen)	2	5-12
Crunches	2	10-30

Alternativ kann noch leichtes Schulterheben mit dem Fitnessband aufgeführt werden. Es sieht zwar nicht nach viel aus aber für Anfänger ist es optimal um eine Grundlage auszubauen.

Willst du weitermachen und weiterhin zuhause an deinem Körper arbeiten? Kein Problem, der Trainingsplan geht auch noch eine Spur härter: Trainingsplan 2 – richtet sich an ‘Fortgeschrittene’ und Ambitionierte. Hier werden die Muskelgruppen gezielt angesprochen. Tag A und B werden abwechselnd ausgeführt.

traininert wird 3-4mal pro Woche
Satzpause weiterhin 1 Minute
Muskelversagen wird nicht erreicht

Tag		Übung	Sätze	Wiederholung
A	Brust	Kurzhanteldrücken	3	10-15
	Trizeps	enge Liegestütze/enges KH-Drücken	3	10-25
		Kickbacks mit der KH	2	8-12
	Schulter	Seitheben (Fitnessband oder Kurzhantel)	2	8-12.
	Bauch	Plank/Crunches	2	25-50

B	Rücken	Klimmzüge breit oder eng	3	6-15
	Bizeps	Kurzhantel Curls	3	8-12
	Beine	Kniebeugen mit der Kurzhantel	3	8-12
	Waden	Wadenheben (einbeinig/normale)	3	30-50

Wir hoffen wir konnten dir mit unsern Vorschlägen Inspiration und Motivation liefern. Lass uns gerne einen Kommentar mit deiner Meinung da. Und denk daran, auch beim Heimtraining kann ein guter Eiweiß nicht schaden!