Trainingsplan für Zuhause
Wer kennt das nicht, dein Gym ist ein bisschen weiter weg aber du musst noch unbedingt das Projekt auf der Arbeit oder der Uni fertig machen. Dein Auto oder Fahhrad ist kaputt oder du hast einfach keinen Bock auf die ganzen Gesichter? Kein Problem, zwar ist es eigentlich immer besser im Studio zu trainieren aber als Anfänger oder wenn einfach keine Zeit bleibt kann man auch einfach zuhause trainieren!
Training für Zuhause
Im Prinzip kannst du ein Trainig zuhause komplett ohne Hilfsmittel durchziehen. Wir empfehlen dir jedoch, für den Fall dass du es länger durchziehen möchtest einige Anschaffungen.
- Eine solide Klimmzugstange
- Ein gutes Kurzhantelset
- Einige Fitnessbänder
- Eine leichte Sportmatte
Es ist nicht zwingend aber erleichtert es dir ungemein einige Übungen durchzuführen! Wir weisen an dieser Stelle darauf hin, dass bei einem Training zuhause nicht soviele Muskeln angegriffen werden können wie bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Aber für eine optimale Grundlage und den Beachbody reicht es allemal!
Der Trainingsplan
Für den Anfänger eignet sich der Trainigsplan 1 es wird:
- 3 mal die Woche trainert
- Die Satzpausen sind ca. 1 Minute lang
- Es wird NICHT bis zum Muskelversagen trainiert
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Liegestützen | 3 | 5-15 |
| Kniebeugen ohne Gewicht | 2 | 10-25 |
| Rudern an der Klimmzugstange (ca. 50 cm über dem Boden) | 2 | 5-12 |
| Lunges (mit 2 Kurzhanteln, Gewicht anpassen) | 2 | 5-12 |
| Crunches | 2 | 10-30 |
Alternativ kann noch leichtes Schulterheben mit dem Fitnessband aufgeführt werden. Es sieht zwar nicht nach viel aus aber für Anfänger ist es optimal um eine Grundlage auszubauen.
Willst du weitermachen und weiterhin zuhause an deinem Körper arbeiten? Kein Problem, der Trainingsplan geht auch noch eine Spur härter: Trainingsplan 2 – richtet sich an ‚Fortgeschrittene‘ und Ambitionierte. Hier werden die Muskelgruppen gezielt angesprochen. Tag A und B werden abwechselnd ausgeführt.
- traininert wird 3-4mal pro Woche
- Satzpause weiterhin 1 Minute
- Muskelversagen wird nicht erreicht
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholung | |
| A | Brust | Kurzhanteldrücken | 3 | 10-15 |
| Trizeps | enge Liegestütze/enges KH-Drücken | 3 | 10-25 | |
| Kickbacks mit der KH | 2 | 8-12 | ||
| Schulter | Seitheben (Fitnessband oder Kurzhantel) | 2 | 8-12. | |
| Bauch | Plank/Crunches | 2 | 25-50 | |
| B | Rücken | Klimmzüge breit oder eng | 3 | 6-15 |
| Bizeps | Kurzhantel Curls | 3 | 8-12 | |
| Beine | Kniebeugen mit der Kurzhantel | 3 | 8-12 | |
| Waden | Wadenheben (einbeinig/normale) | 3 | 30-50 | |
Wir hoffen wir konnten dir mit unsern Vorschlägen Inspiration und Motivation liefern. Lass uns gerne einen Kommentar mit deiner Meinung da. Und denk daran, auch beim Heimtraining kann ein guter Eiweiß nicht schaden!
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