Hiit Trainingsplan


 

Hiit Training oder ausgeschrieben Hoch Intensives Intervall- oder High Intensity Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Zum einen gilt es als eine Garantie zum schnellen Fettabbau zum anderen wird in unserer schnelllebigen Zeit auch versucht das Fitnesstraining bis zu einem Maximum zu optimieren. Mit Hiit Training, so wird es zumindest versprochen schmelzen die Pfunde nurnoch so dahin – die Fettverbrennung soll besonders angeregt werden. Aber ist dem wirklich so? Wir haben es für dich ausprobiert, ausführliche Recherche betrieben und dir auch gleich einen beispielhaften Hiit Trainingsplan zusammengestellt.

 

Was ist Hit Training?

Das große Geheimnis dieser Art von Training liegt vor allem in den kurzen aber sehr intensiven Belastungsphasen. Studien haben erwiesen,dass mehr Energie verbrannt wird wenn der Körper am Rande seiner Belastungsgrenze ist. (ca. bei 90%). So wurde bei einer Studie der Tennessee State University aus dem Jahr 2001 ein Vergleich durchgeführt. Zwei Gruppen wurden gebildet, der einen wurde ein 8 wöchiger Cardio Plan gegeben, die anderen führten ein hiit workout durch. Nach 8 Wochen waren bei der Hiit Gruppe im Schnitt eine Abnahme von 2Prozent Körperfett nachgewiesen, hingegen kein Verlust bei der Cardio Gruppe.

Beim Hit Training werden also kurze extrem intensive Phasen mit leichteren Belastungsphasen kombiniert. Man kann auch vom altbekannten Zirkeltraining sprechen, okay wohl eher Zirkeltraining 2.0. Bei korrekter Ausführung wird mithilfe dieser Trainingsart die Ausdauer, die Muskelstärke und der Fettabbau gesteigert. Meistens wird Hiit Training im Ausdauersport angewendet. Vor allem im American Football aber auch im Fußball erfreut sich dieses Training großer Beliebtheit. Da hier eine Grundvoraussetzung die Kombination von Widerstandsfähigkeit, Ausdauer und Schnellkraft ist.

 

Der Trainingsplan

Wir bieten dir hier einen Plan für dein Krafttrainig, bitte beachte das im Normalfall Hiit Trainingspläne für das Ausdauertraining ausgelegt sind. Wir haben einen 12 Wochen Zyklus beispielhaft angenommen.

Nach der obligatorischen Aufwärmphase fängt das richtige Hit Training erst an. Das Volumen und die Belastung sollte wöchentlich den eigenen Grenzen angepasst werden:

  • Woche 1-2
    2 Minuten High Intensity (bsp. Kniebeugen), 30 Sekunden Pause, 60 Sekunden Low Intensity (bspw. Lunges ohne Gewicht) , Gesamtdauer: 3 Durchgänge
  • Woche 3-4
    identisch zu Woche 1-2, Anzahl der Durchgänge wird gesteigert
  • Woche 5-12
    Identisch zu Woche 1-4, die Anzahl der Durchgänge wird je nach Belastungsgrenze gesteigert.

 

Dieses Training ist beispielhaft, es lassen sich viele weiter Kombinationen finden. Das wichtigste ist jedoch:

  • 1 komplexe Übung, die möglichst viele Muskelfasern rekrutiert
  • 1 möglichst ‚entspannende‘ Übung, die dir eine Zeit Erholung verschafft

Möglich ist auch Burpees oder Bankdrücken mit Liegestützen zu komibineren oder einem klassischen Zirkeltraining zu folgen, wie es bspw. Mcfit mit seinem Express Workout anbietet.

Eine einzige große Gefahr gibt es beim Hiit Training, dein Kreislauf kann bei nicht ausreichender Flüssigkeitversorgung sehr schnell in die Knie gehen. Deshalb, immer genug trinken – am besten mit einer ausreichend großen Flasche!

Wenn du Fragen oder Anmerkungen hast lass uns gerne einen Kommentar da – unterstütze uns hier direkt bei Amazon.

 

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