HIIT Trainingsplan und Vorteile (+ Video)
|HIIT Training oder ausgeschrieben Hoch Intensives Intervall- oder High Intensity Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Es hilft beim schnellen Fettabbau und erzielt in kürzester Zeit maximale Ergebnisse.
Die Erklärung im Detail, Trainingspläne mit Video und alle HIIT Vorteile, findest du in diesem Artikel.
Was ist HIIT Training?
Das große Geheimnis dieser Art von Training liegt vor allem in den kurzen aber sehr intensiven Belastungsphasen. Studien haben erwiesen, dass mehr Energie verbrannt wird, wenn der Körper am Rande seiner Belastungsgrenze ist (ca. bei 90%).
So wurde bei einer Studie der Tennessee State University aus dem Jahr 2001 ein Vergleich durchgeführt. Zwei Gruppen wurden gebildet, der einen wurde ein 8-wöchiger Cardio Plan gegeben, die anderen führten ein HIIT Workout durch. Nach 8 Wochen waren bei der HIIT Gruppe im Schnitt eine Abnahme von 2% Körperfett nachgewiesen, hingegen kein Verlust bei der Cardio Gruppe.
Zur Vollständigkeit müssen wir auch erwähnen, dass Gewichtsverlust hauptsächlich über die Ernährung passiert. Du kannst auch ohne Cardio zum Traumkörper. Jedoch ist es einfacher Fett zu verbrennen und stärkt gleichzeitig deine Kondition.
HIIT Training ist die Kombination extrem intensiver Phasen mit leichteren Belastungsphasen. Sozusagen das Zirkeltraining 2.0. Bei korrekter Ausführung wird mithilfe dieser Trainingsart die Ausdauer, die Muskelstärke und der Fettabbau gesteigert.
Meistens wird HIIT Training im Ausdauersport angewendet. Vor allem in den Mannschaftssportarten American Football aber auch im Fußball erfreut sich dieses Training großer Beliebtheit. Da hier eine Grundvoraussetzung die Kombination von Widerstandsfähigkeit, Ausdauer und Schnellkraft ist.
Natürlich ist HIIT auch für jeden Einzelsportler geeignet, denn man kann es selbst ohne Fitnessgeräte und co. ausführen.
Der Trainingsplan
Wir haben 2 Arten von Trainingsplan. Einmal einen für das Fitnessstudio, mit einer Kraftübung und einmal für zuhause.
Folgende 4 Ausrüstungen machen dabei das HIIT einfach und auch effektiver:
Keine Produkte gefunden.
HIIT Krafttrainingsplan für das Fitnessstudio
Wir bieten dir hier einen Plan für dein Krafttraining. Bitte beachte, dass im Normalfall HIIT Trainingspläne für das Ausdauertraining ausgelegt sind. Der Plan umfasst eine Dauer von 12 Wochen.
Nach der obligatorischen Aufwärmphase (dafür eignen sich die Fitnessbänder hervorragend) fängt das richtige Hit Training erst an. Das Volumen und die Belastung sollte wöchentlich den eigenen Grenzen angepasst werden:
Woche 1-2
- 2 Minuten High Intensity mit einer komplexen Fitnessübung wie Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben und sehr leichtem Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- 60 Sekunden Low Intensity (bspw. Lunges ohne Gewicht oder Liegestütz Position halten)
- Gesamtdauer: 3 Durchgänge. Danach bist du garantiert KO.
Woche 3-4
- Der Ablauf ist identisch zu Woche 1-2
- Die Anzahl der Durchgänge wird gesteigert - je nach deinem Leistungsniveau
Woche 5-12
- Identisch zu Woche 1-4
- Die Anzahl der Durchgänge wird je nach Belastungsgrenze weiter gesteigert
Dieses Training ist beispielhaft. Es lassen sich viele weiter Kombinationen finden. Das wichtigste ist jedoch:
- 1 komplexe Übung, die möglichst viele Muskelfasern rekrutiert
- 1 möglichst "entspannende" Übung, die dir eine Zeit Erholung verschafft. In den Videos unten findest du einiger dieser Übungen
Wichtig für den Erfolg ist, dass du Vollgas gibst! Es ist wirklich elementar an deine Belastungsgrenze zu gehen.
Möglich ist auch Burpees oder Bankdrücken mit Liegestützen zu kombineren oder einem klassischen Zirkeltraining zu folgen, wie es unter anderem Mcfit mit seinem Express Workout anbietet.
HIIT Trainingsplan für zuhause
Wir könnten dir jetzt ein 15 - 30 Minütiges Workout beschreiben, sind aber überzeugt, dass gerade für zuhause, es sinnvoller ist, wenn wir dir ausgewählte Videos vorstellen.
Dementsprechend haben wir uns auf YouTube nach HIIT Workouts für daheim umgeschaut und sind fündig geworden.
Die Videos sind auf englisch - falls du nicht so gut darin bist, kein Problem. Es geht darum, genau das zu machen, was im Video vorgemacht wird.
Nummer 1 ist ein 20 minütiges Workout:
Nummer 2 ist noch intensiver und geht ganze 30 Minuten.
Am besten fängst du mit dem oberen Workout an. Wenn du das erfolgreich gemeistert hast, kannst du dich an diesem hier versuchen.
Auch wenn du es nicht bis zum Ende schaffst, versuche alles zu geben. Beim nächsten Mal kommst du ein Stück weiter und dann wieder und dann wieder, bis du es irgendwann komplett durchziehen kannst.
Eine mögliche Gefahr beim HIIT Training ist, dass dein Kreislauf nicht mit ausreichender Flüssigkeit versorgt ist. Dabei kann dein Kreislauf schnell in die Knie gehen. Deshalb, immer genug Wasser trinken.
Vorteile eines HIIT Trainings
Um dir jetzt noch den letzten Schub Motivation zu verpassen, hier einige Vorteile, die HIIT Training so effektiv machen.
Fettverbrennung
Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien beim HIIT Training, als bei einem klassischen Cardiotraining, du machst einen regelrechten Fettverbrennungsmotor an. Das bedeutet, dass du in den 24 Stunden nach einem HIIT-Training mehr Fett und Kalorien verbrennst als nach einem, sagen wir, Zyrkeltraining 1.0 oder normalem joggen.
Gewicht verlieren, anstatt Muskeln
Jeder der bereits eine Diät gemacht hat weiß, dass es schwer ist, die Muskelmasse nicht zusammen mit dem Fett gleich mit zu verlieren. Studien zeigen, dass während einem HIIT Training hauptsächlich Fett verbrannt wird und die Muskeln verschont bleiben. Das kann anders sein bei normalem Cardiotraining.
Keine Ausrüstung erforderlich
Laufen, Radfahren, Springen und co. sind für HIIT eine tolle Sache aber generell geht es auch sehr gut ohne Ausrüstung. Burpees, Liegestütz halten, Ausfallschritte und so weiter, funktionieren genauso gut, um deine Herzfrequenz schnell zu erhöhen. Darum geht es schließlich beim HIIT Training.
Effizienz steht an vorderster Stelle
Der hocheffiziente HIIT ist das ideale Training für einen vollen Terminkalender. Die Forschung zeigt, dass du in nur 15 Minuten Intervalltraining (dreimal pro Woche) mehr Fortschritte erzielen kannst, als wenn du dafür ins Fitnessstudio gehst und 1 ganze Stunde auf dem Laufband joggst.
Ortsungebunden
Du machst HIIT gerne im Fitnessstudio? Kein Problem. Du hast nicht mal einen Fitnessstudiovertrag? Auch kein Problem. Egal ob im Wohnzimmer daheim, an der frischen Luft oder einer einsamen Insel. Für diese Art von Cardiotraining bist du völlig ortsungebunden.
Den Stoffwechsel erhöhen
Zusätzlich zu einer erhöhten Fettverbrennung und mehr Muskelerhalt stimuliert HIIT die Produktion des menschlichen Wachstumshormons um bis zu 450 Prozent während der 24 Stunden nach Beendigung des Trainings. Das bedeutet nicht nur mehr Fettverbrennung, sondern auch eine Verlangsamung des Alterungsprozess.
Herausfordernd
Dies ist kein Training, das du beim Lesen einer Zeitschrift oder beim Chatten mit deinen Freunden durchführen kannst. Weil es so kurz ist, wirst du die ganze Zeit richtig hart arbeiten müssen. Dafür siehst du auch schnell Ergebnisse. Du wirst dich definitiv nicht langweilen beim HIIT!
Für ein gesünderes Herz
Die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, in die anaerobe Zone zu gehen (wenn du so ausgepowered bist, dass du nicht mehr atmen kannst und das Gefühl hat, dass das Herz versucht, aus der Brust zu springen). In diesem Fall führt extremes Training zu extremen Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Probanden nach 8 Wochen HIIT-Training doppelt so lange Fahrrad fahren konnten wie vor der Studie, bei gleichbleibendem Tempo.
Wie nach jedem Workout, musst du auch hier deiner Eiweißversorgung nachkommen. Zum Beispiel mit einem Whey Protein. Wir können das von ESN (Made in Germany) empfehlen:
Keine Produkte gefunden.
quetiapine cost – fluvoxamine medication buy eskalith generic
clozaril cheap – buy generic coversum over the counter buy pepcid sale
order glucophage without prescription – oral lamivudine order lincocin 500 mg online cheap
cost zidovudine 300 mg – irbesartan ca allopurinol online
buy furosemide 40mg generic – order minipress 1mg for sale captopril generic
how to buy acillin order penicillin pill cost amoxicillin
metronidazole 200mg tablet – order amoxicillin for sale azithromycin online buy
ivermectin pills for humans – purchase axetil without prescription tetracycline 250mg canada
purchase valacyclovir online cheap – order nateglinide 120 mg generic order zovirax pill
buy ciprofloxacin – cheap doryx online buy cheap generic erythromycin
flagyl 400mg us – buy azithromycin 500mg azithromycin 250mg price
order baycip generic – buy cipro paypal brand augmentin 1000mg
purchase cipro generic – where to buy trimethoprim without a prescription buy clavulanate for sale
finpecia medication buy fluconazole 100mg generic fluconazole where to buy
e951wd
where can i buy ampicillin where to buy ampicillin without a prescription amoxil pills
v3goel
buy generic zocor online buy valtrex pills order generic valtrex 1000mg
buy avodart pills for sale purchase zantac generic cost zantac 150mg
zofran buy online ondansetron 4mg for sale aldactone over the counter
purchase imitrex sale imitrex 50mg without prescription buy levaquin 250mg generic
order generic esomeprazole 20mg nexium 20mg canada order topiramate generic
purchase flomax buy generic celecoxib 100mg order celecoxib 200mg generic
order meloxicam generic celecoxib 100mg brand buy celebrex for sale
generic reglan 10mg order reglan online cheap generic cozaar 25mg
methotrexate cheap purchase methotrexate pills purchase medex for sale
buy an essay online website to write essays essay helpers
5phmwv
inderal 10mg usa clopidogrel sale plavix 75mg sale
medrol 8mg oral depo-medrol sale medrol cost
tenormin oral order tenormin 50mg without prescription buy tenormin without prescription
toradol 10mg without prescription colcrys uk colcrys usa
purchase lopressor generic buy metoprolol 100mg online cost lopressor 50mg
purchase flexeril generic flexeril 15mg uk lioresal online order
buy prilosec without prescription buy generic omeprazole online omeprazole canada
motilium ca tetracycline canada tetracycline order online
zestril 2.5mg over the counter lisinopril 2.5mg ca zestril 5mg oral
order generic crestor 20mg order zetia purchase zetia generic
buy amlodipine 5mg generic norvasc ca amlodipine 10mg over the counter
buy zovirax 400mg pills order acyclovir 800mg online cheap purchase allopurinol without prescription
orlistat 120mg uk order orlistat 120mg sale diltiazem tablet
glucophage online buy glycomet order online order glycomet 1000mg online
htbpuj
cheap dapoxetine 90mg buy misoprostol 200mcg online misoprostol 200mcg pills
generic aralen 250mg order aralen 250mg online cheap buy aralen without a prescription
buy claritin generic loratadine us buy claritin paypal
cenforce 100mg pills purchase cenforce online order cenforce 50mg sale
order desloratadine 5mg for sale clarinex cost order clarinex 5mg generic
brand tadalafil 20mg order tadalafil 5mg online cheap tadalafil 20mg usa
cheap aristocort purchase triamcinolone where can i buy triamcinolone
brand hydroxychloroquine 400mg purchase plaquenil generic order generic hydroxychloroquine 400mg
generic lyrica lyrica pills purchase pregabalin online cheap
buy levitra 20mg how to get vardenafil without a prescription order levitra 20mg pills
free blackjack online free casino online blackjack spins website
oral rybelsus 14 mg buy rybelsus 14 mg buy semaglutide
buy doxycycline tablets buy vibra-tabs online oral monodox
cheap sildenafil pills viagra cheap cheap viagra sale
Tant qu’il y a un réseau, l’enregistrement en temps réel à distance peut être effectué sans installation matérielle spéciale.
lasix 40mg us order lasix 40mg generic furosemide 100mg brand
buy clomid 50mg pills where to buy clomid without a prescription order clomiphene generic
neurontin 800mg drug buy gabapentin 800mg pill neurontin online order
synthroid order order synthroid 100mcg generic where can i buy synthroid
buy prednisolone 10mg generic omnacortil 5mg us cheap prednisolone tablets
order generic augmentin purchase amoxiclav online purchase amoxiclav for sale
order zithromax 500mg generic order zithromax 250mg online azithromycin cheap
order albuterol inhalator online cheap albuterol pill albuterol inhalator for sale
purchase amoxicillin sale buy amoxicillin pills amoxil 250mg for sale
rybelsus brand oral rybelsus purchase rybelsus online cheap
accutane 40mg brand buy isotretinoin 20mg sale order isotretinoin 20mg without prescription
oral prednisone 20mg prednisone 10mg over the counter order prednisone 5mg
semaglutide 14 mg brand rybelsus us semaglutide 14 mg oral
buy zanaflex generic tizanidine 2mg uk buy tizanidine generic
buy clomiphene generic buy generic clomid 50mg clomiphene for sale
Grâce au programme de surveillance parentale, les parents peuvent prêter attention aux activités de téléphonie mobile de leurs enfants et surveiller les messages WhatsApp plus facilement et plus facilement. Le logiciel d’application s’exécute silencieusement en arrière-plan de l’appareil cible, enregistrant des messages de conversation, des émoticônes, des fichiers multimédias, des photos et des vidéos. Il s’applique à tous les appareils fonctionnant sur les systèmes Android et iOS.
vardenafil 10mg tablet vardenafil ca
cost synthroid 100mcg synthroid 75mcg us buy synthroid tablets
oral augmentin cost augmentin 625mg
albuterol order online generic albuterol 4mg order albuterol sale
purchase acticlate generic acticlate order online
purchase omnacortil pills buy generic omnacortil over the counter buy generic prednisolone 5mg
buy furosemide 100mg for sale order furosemide 40mg generic
buy azithromycin pills azipro 500mg us azithromycin buy online
neurontin 100mg without prescription cost gabapentin 100mg
azithromycin price buy zithromax generic buy zithromax for sale
buy generic amoxil for sale buy amoxil 1000mg without prescription buy amoxil 250mg pill
buy absorica pill absorica online buy accutane medication
medicine for acidic stomach buy cefadroxil medication
kirkland allergy pills toronto purchase loratadine pills is claritin stronger than benadryl
expensive acne medication buy betnovate paypal best teen acne treatment products