Muskelaufbau Trainingsplan


 

Mit unserer Artikelserie zur Trainingsplan Gestaltung möchten wir dir einige vorgefertigte Pläne anbieten. Wir orientieren uns hier an unseren eigenen Erlebnissen und stellen dir unsere Fitness & Krafttraining Erfahrung zur verfügung.

Wir raten dir hier ausdrücklich (!) nur dann einen unserer Pläne umzusetzen wenn du die Technik für die nötigen Grundübungen beherrschst. Zudem weisen wir darauf hin dass unsere Ideen natürlich nicht für JEDEN passend sein müssen und auch ab und zu von den ‘optimalen’ Meinungen abweichen können.

 

Muskelaufbau- und Krafttraining

Die Basis für das Muskelwachstum bildet, neben der Ernährung, Regeneration und supplementierung, die rohe Kraft. Je mehr Kraft du hast umso mehr Gewicht kannst du bewegen und somit auch eine signifikant höhere Menge an Muskelfasern zu rekrutieren, also Muskelmasse aufzubauen. Wie du als regelmäßiger Leser natürlich weißt sind wir große Fans vom Ganzkörpertraining und der Big Three. Bankdrücken, Kreuzheben und Squats. So ist es nicht weiter verwunderlich, dass wir diese als Grundlage für den Plan benutzen. Kombiniert mit der Übung Military Press steht der Plan auf einem soliden Grundgesrüst und wird ergänzt durch einige Isolationsübungen um das Maximale aus diesem Trainingsplan für Muskelaufbau herauszuholen.

Für die optimale Einteilung der Muskelgruppen bevorzugen wir im diesem Zusammenhang einen 4er Split, der sich im optimalen Fall (abhängig von eurer Zeit) Montag, Dienstag – Donnerstag, Freitag erstreckt. So bleibt euch am Wochenende genug Zeit für eine vollständige Regeneration und am Mittwoch eine kurze Verschnaufpause.

 

Der Trainingsplan

Direkt vor dem Training empfehlen wir dir eine kurze Einheit zum Aufwärmen, sowie vor jeder Übung 1-2 spezifische Aufwärmsätze. Außerdem bietet dir unser Artikel einige Informationen über das Dehnen, sowie den Nutzen einer Blackroll, dazu alle hier.

 

MontagDienstag
Brust/TrizepsRücken/Bizeps
Bankdrücken (positiv)5*5Kreuzheben5*5
Landmine Press4*8LH-Rudern4*8
Kabelzug (Kreuz)4*10Straight Arm Pulldowns5*12
French Press3*15Klimmzüge (weit/eng)Maximal im Wechsel
Dips4*12Langhantel Curls3*10
Behind Head Cable Curls4*12

 

DonnerstagFreitag
Beine/BauchSchultern
Kniebeugen5*5Military Press5*5
Beinstrecken4*12Push Press5*5
Beincurls4*12Seitheben5*12
Wadenheben (stehend)3*10Zirkeltraining1 Runde
Hängendes Beinheben3*15
 Core

 

Falls dir Übungen wie ‘Landmine Press’ oder ‘ Behind Head Curls’ noch nichts sagen sollten: Schau dir kurz ein Trainingsvideo auf YouTube an.  Ein kurzes Wort möchten wir noch zum Core Workouts erwähnen, wir sind der Meinung dass eine starke Körpermitte sich sehr positiv in alle Ganzkörperübungen niederschlägt!

Wir freuen uns auf dein Feedback!

Um deinen Körper während dieser Phase des Trainings optimal zu versorgen empfehlen wir dir auf alle Fälle die Einnahme von Creatine und ein hochwertiges Eiweiß:

 

 

ESN Designer Whey Protein Pro Series, Vanilla (1 x 1 kg)


Features: Hergestellt in Deutschland, Hochwertige Whey-Qualität – ultrafiltriertes Whey-Konzentrat und cross-flow mikrofiltriertes Whey-Isolat (CFM), Hoher Proteingehalt (über 30% Isolat Anteil) und enthält alle Proteinfraktionen vollständig, Essentielle Aminosäuren (48%) – hoher Anteil an BCAA Aminosäuren (23%) – reich an der Aminosäure Glutamin, Wenig Carbs, laktosearm, geeignet für Vegetarier, die Milchprodukte verzehren – hohe biologische Verfügbarkeit und sehr leicht löslich (voll instant), Premium Qualität – aspartamfrei

ESN Designer Whey ist sehr hochwertig und gehört zu den besten Whey Protein Produkten auf dem Markt.
Es besteht aus ultrafiltrierten Whey Konzentrat und cross-flow mikrofiltriertes Whey Isolat (CFM).

Die verwendeten Rohstoffe stammen von den besten Rohstoffherstellern. Wir legen großen Wert auf eine gleichbleibende und hervorragende Qualität unserer Rohstoffe. ESN Designer Whey wird in Deutschland nach höchstem Standard produziert.

Protein ist die meistverwendete Nahrungsergänzung im Sport und das nicht ohne Grund.
Für den Muskelaufbau sind die enthaltenen Aminosäuren unabdingbar.
Der Anteil vom Whey Isolat beträgt über 30%, es enthält zudem einen hohen Proteingehalt, hat wenig Kohlenhydrate (lactosearm) und wenig Fett.

Highlights
- ultrafiltriertes Whey Konzentrat
- cross-flow mikrofiltriertes Whey Isolat (CFM)
- hoher Proteingehalt (über 30% Isolatanteil)
- hoher Gehalt an bioaktiven Proteinfraktionen
- wenig Carbs – lactosearm
- hoher Anteil an BCAA Aminosäuren (23%)
- essentielle Aminosäuren (48%)
- hohe biologische Verfügbarkeit
- enthält alle Proteinfraktionen vollständig
- sehr leicht löslich (vollinstant)
- hervorragende Geschmacksrichtungen
- Aspartame Free
- geeignet für Vegetarier die Milchprodukte verzehren
- Qualitätsprodukt hergestellt in Deutschland

Fitmart GmbH & Co. KG, Industriestraße 10 d, 25462 Rellingen, Deutschland

Inhalt: 1000g Pulver (Standbeutel wiederverschließbar)

Preis:EUR 21,90
Neu ab:EUR 20,15 Auf Lager

VN:F [1.9.16_1159]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Hinterlasse einen Kommentar

Hinterlasse den ersten Kommentar!

Benachrichtige mich zu:

wpDiscuz