5×5 Trainingsplan


 
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Trainingssysteme sind der Schlüssel zum Erfolg um Plateaus zu überwinden, deine Muskulatur neuen Reizen auszusetzen oder einfach mal etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen. Jedes System das wir dir hier vorstellen werden birgt seine eigenen Vorteile aber auch einige Risiken. Du musst dich selbst entscheiden wie und in welchem Umfang du sie in deine Trainingsroutine einbauen möchtest. Wir ermöglichen dir hier einen Ein- und Überblick der dich auf deinem Weg zum Traumkörper weiter voran bringen wird.

 

Was ist 5×5 Training?

Ganz genau das was dort steht. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Meist werden hierbei die Grundübungen absolviert.‘ Mit 5 Wiederholungen baue ich doch keine Masse auf‘, diesen Satz wirst du oft hören, wenn du dich entscheidest nach diesem System zu trainieren. Du  kannst diese Aussage ruhig ignorieren, denn durch das hochfrequente Training wirst du schneller an Masse und vor allem Kraft zulegen als manch anderer. Dies liegt an der geringen Zahl der Wiederholungen, die jedoch mit sehr hohem Gewicht bewältigt werden. Als Maß kann man hier ca. 85% deines Maximalgewichts verwenden. Sprich 85% des Gewichts mit dem du 1 volle saubere Wiederholung schaffst, ohne Hilfe. Beispiel: Bankdrücken Woche 1 mit 95 Kilo. Damit schaffst du 4 Sätze mit 5 Wiederholungen. In Woche 2 schaffst du 95 Kilo mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen. Jetzt kannst du entweder mit 97.5 Kilo oder 100 Kilo weitermachen oder du machst noch 1 – 2 Stabilisierungswochen wo du nochmals die 95 Kilo 5×5 drückst.

 

Warum 5×5 Training?

Wie schon erwähnt wirst du primär an mehr Kraft bekommen. Durch das kompakte Training mit vorwiegend Grundübungen wird dein ganzer Körper trainiert und mit der Zeit um einiges massiger werden. Denn  mehr Kraft bedeutet zeitgleich die Fähigkeit mehr Gewicht zu bewegen und umso öfter immer mehr Gewicht bewegt wird sich auch eure optische Erscheinung immer weiter verbessern.  Zudem wirkt sich diese Art des Trainings sehr positiv auf euer Herz-Kreislauf System aus. Durch die kurze aber intensive Belastung während der Übungen wird deine Pumpe ganz schön zu arbeiten haben.

 

5×5 System Trainingsplan für  Masseaufbau

Hier ein 5×5 Beispieltrainingsplan für Kraftaufbau und Masseaufbau:

Pulltag: breites Latziehen, Rudern LH, stehendes Rudern mit der SZ-Stange (so hast du vertikal, horizantal und noch oben gezogen), Kreuzheben, eine Bizepsübung (z.B. an der Bizepscurlmaschine)

Pushtag: Kniebeugen, Bankdrücken LH, Dips, Schulterdrücken KH, eine Tricepsübung (z.B. Skull Crushers)

Aufwärmen vorher nicht vergessen. Alle Übungen 5×5. Wenn du bei einer Übung 5×5 schaffst: erhöhe das Gewicht und arbeite mit dem Gewicht bis du wieder 5×5 schaffst.

Montag: Pulltag
Dienstag: Pushtag
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pulltag
Freitag: Pushtag
Samstag: Pause
Sonntag: Pulltag
Montag: Pushtag

Wie Trainiere ich beim 5×5 Training?

Im Regelfall trainierst du 3 Mal die Woche , meistens wird von Montag, Mittwoch und Freitag gesprochen. Absolviert werden im normalerweise die Grundübungen im 5×5 System. Generell aber können die meisten freien Übungen im 5×5 System erfolgen, alles eine Frage des Geschmacks und der persönlichen Vorlieben. Ihr werdet auf JEDEN Fall schnell und weitreichende Erfolge sehen, das 5×5 Training hat sich Jahrzehntelang bewährt und wird dies auch weiterhin tun.

Viel Spaß beim ausprobieren.

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