Forced Reps und Erzwungene Wiederholungen


 
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Sind dir in deinem Studio schonmal folgende Pärchen aufgefallen, die sich den Forced Reps oder erzwungenen Wiederholungen bedienen? 2 starke Kerle am Squat Rack und der eine greift dem anderen um die Hüfte, während sich auf dessen Schultern die Hantelstange schon Richtung Boden biegt. Ähnliches beim Bankdrücken, einer liegt darunter, mit unmenschlichem Gewicht auf der Stange und der andere schreit jede einzelne Wiederholung aus ihm raus. “Einer geht noch, gib alles, drück DRÜCK!!!” In diesem Artikel möchten wir dieses brutale Trainingsystem näher bringen.

 

Was sind Forced Reps?

Forced Reps ins deutsche übersetzt heißt nichts weiter als ‘erzwungene Wiederholung‘ und nichts anderes ist damit gemeint , eine oder zwei Wiederholungen die du unter normalen Umständen nicht bewältigen kannst! Natürlich brauchst du hierfür jemanden der dir hilft, deinen sogenannten Spotter. Einen Satz mit Forced Reps wirst du in der Regel vorher absprechen müssen um auch wirklich dein physisches Limit zu erreichen. Durch die Erzwungenen Wiederholungen wird deine Muskulatur über die eigentlich mögliche Belastung hinaus gereizt. Und wir wissen, mehr Reize bedeutet höheres Wachstum. Jedoch strapazieren wir hiermit unser zentrales Nervensystem vor allem bei schwerern Grundübungen über die Maßen hinaus. Man sollte es also nicht übertreiben.

 

Wie trainiere ich mit Forced Reps?

Nehmen wir hier die wohl bekannteste forced Reps Übung die es gibt: Bankdrücken. Pack mehr Gewicht drauf als gewöhnlich und sag deinem Spotter ab wann er vermutlich eingreifen soll (also z.B. ab Wiederholung 7). Beachte, dass dieses System sehr fordernd ist. Hierbei sind längere Satzpausen empfehlenswert um die Wachstumsreize effektiv zu setzen.

 

Vor- und  Nachteile von erzwungenen Wiederholungen?

Gestaltest du dein Trainig ausschließlich mit Forced Reps wirst du schnell in einen permanenten Erschöpfungszustand verfallen. Zusätzlich attackieren sie dein Nervensystem zu sehr um es als ein dauerhaftes System zu verwenden. Forced Reps sind das Salz in der Suppe, das Sahnehäubchen um eine Wiederholung mehr zu erreichen oder um deine wirklichen Grenzen kennenzulernen.  Nur wenn du dein Limit kennst wirst du darüber hinaus wachsen können. Also verwende diese Methode wenn überhaupt nur beim letzten Satz und nicht unbedingt bei jeder Übung. Am sinnvollsten setzt du sie bei Grundübungen ein (z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken) und weniger bei Isolationsübungen (z.B. Bizeps Curls).

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