Hypertrophietraining für den Muskelaufbau


 
Hypertrophietraining für den Muskelaufbau, 4.5 out of 5 based on 2 ratings

Du willst deine Muskeln wachsen sehen, wir alle wollen das sonst wären wir nicht hier. Muskelaufbau ist unser aller erklärtes Ziel und wir wollen unsere Ziele so schnell wie möglich und so ‘einfach’ wie möglich erreichen. Sehr oft , beinahe immer fällt in diesem Zusammenhang das Wort Hypertrophie oder Hypertrophietraining. Hypertrophie Definition, Hypertrophie Bereich, Hypertrophie Trainingsplan… Muss irgendwas mit Muskelwachstum zu tun haben… nur was genau?

 

Was ist Hypertrophie?

Hypertrophie bezeichnet einfach gesagt den Prozess der Verdickung der Muskelfaser in der Regeneration nach dem gesetzten Reiz im Training. Während dem Training setzt du neue Reize für deine Muskulatur. In deinen Muskelfasern entstehen sogenannte Mikrorisse , die im Zuge der Regeneration wieder repariert werden. Diesen gesamten mikromuskulären Vorgang umschreibt man mit dem Begriff Hypertrophie. Hypertrophietraining hingegen ist ein Trainingssystem, das auf den maximalen Muskelaufbau abzielt.Es hat zum Ziel hat die meisten Muskelfasern zu rekrutieren und zu stärken. Wie du in unserem Artikel über Regeneration nachlesen kannst verdick die Muskelfaser nach erfolgter Heilung (dem Muskelkater) und wächst im Volumen und Stärke. Ein netter Nebeneffekt, Hypertrophie wirkt sich auch positiv auf dein Herz und deinen Kreislauf aus.

 

Trainingsplan für Hypertrophie

Du wirst dir vielleicht denken um neue Reize zu setzen und dein Muskelwachstum anzukurbeln reicht es einfach mehr Gewicht zu benutzen als im Regelfall… Leider ist alles ein wenig komplizierter. Um die maximale Hypertrophie zu erreichen müssen einige weiter Faktoren beachtet werden. (Diese Faktoren sind als Richtwerte zu betrachten und müssen der individuellen körperlichen Verfassung und Trainingsstand angepasst werden!)

  • Die Reizintensität sollte zwischen 70-80% des 1RM liegen
  • Die Wiederholungszahl zwischen 8-12 Wiederholungen ( von 6-20 ist jedoch auch möglich)
  • Die Satzzahl sollte zwischen 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe liegen
  • Die Satzpausen sollten zwischen maximal 2-3 Minuten liegen (die Muskulatur soll nicht auskühlen)
  • Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte langsam und konzentriert sein. (Mehr Kontrolle und Konzentration rekrutiert mehr Muskelfasern und regt somit das Wachstum vermehrt an)

Eigentlich sollte dein Trainingsplan schon in etwa so aussehen wenn du kein bestimmtes Trainingssystem verfolgst. Am meisten Muskelwachstum erreichst du durch konzentriertes Training. Nur Training wird dich jedoch zu nichts bringen, ebenso wichtig sind eine gesunde Ernährung und genügend Regeneration nach dem Training. Umso anstrengender dein Training ausfällt umso längere Zeit verbringt dein Muskel in der Phase der Hypertrophie.

Wir hoffen unser Artikel konnte dir weiterhelfen und deine Fragen beantworte. Solltest du noch weiter Fragen oder Anregungen haben lass uns gerne einen Kommentar da wir bemühen uns alle Fragen zu beantworten.

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Optimales Hypertrophietraining


Von: Jan. C. Titz

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