5×5 Training für Muskelaufbau und Kraftsteigerung


 

Der 5×5 Trainingsplan ist beinahe so etwas wie der heilige Gral für Powerlifter und Strongman. Trainingssysteme sind der Schlüssel zum Erfolg um Plateaus zu überwinden, deine Muskulatur neuen Reizen auszusetzen oder einfach mal etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen. Jedes System das wir dir hier vorstellen werden birgt seine eigenen Vorteile aber auch einige Risiken. Du musst dich selbst entscheiden wie und in welchem Umfang du sie in deine Trainingsroutine einbauen möchtest. Wir ermöglichen dir hier einen Ein- und Überblick der dich auf deinem Weg zum Traumkörper weiter voran bringen wird.

 

Was ist der 5×5 Trainingsplan?

Ganz genau das was dort steht. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Meist werden hierbei die Grundübungen absolviert.

‚ Aber mit nur 5 Wiederholungen baue ich doch keine Masse auf‘

Diesen Satz wirst du oft hören, wenn du dich entscheidest ausschließlich nach diesem System zu trainieren. Du  kannst diese Aussage ruhig ignorieren, denn durch das hochfrequente Training wirst du schneller an Masse und vor allem Kraft zulegen als manch anderer. Dies liegt an der geringen Zahl der Wiederholungen, die jedoch mit sehr hohem Gewicht bewältigt werden. Als Maß kann man hier ca. 85% deines Maximalgewichts verwenden. Sprich 85% des Gewichts mit dem du 1 volle saubere Wiederholung schaffst, ohne Hilfe. Beispiel: Bankdrücken Woche 1 mit 90 Kilo. Damit schaffst du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Je nachdem wie fit und wie gut dein Körper auf die neuen Reize anspricht kannst du in der zweiten Woche vielleicht dein Trainingsgewicht bereits auf 92,5 Kilo steigern. Wenn du dich entscheidest so zu trainieren musst du dir bewusst machen dass du deinen Körper immer und immer wieder an seine Grenze treiben wirst. Genau aus diesem Grund ist das 5×5 System so effizient.

 

Warum lohnt sich das 5×5 Training?

Durch das kompakte Training mit vorwiegend Grundübungen wird dein ganzer Körper trainiert und mit der Zeit um einiges massiger werden. Es kann durchaus zu einer erhöhten Gewichtszunahme kommen, denn dein Körper wird sich an die schweren Gewichte gewöhnen, an die hohe Frequenz und an die vermehrte Belastung – nicht nur Muskelmasse wird aufgebaut, wenn du einen lean Bodybuilder Körper haben möchtest ist dieser Art de Trainings nicht unbedingt die beste Lösung. Denn  mehr Kraft bedeutet zeitgleich die Fähigkeit mehr Gewicht zu bewegen, aber mach dir bewusst wie schwierig es ist mit 80kilo Körpergewicht dauerhaft das doppelte deines Körpergewichtes bei verschiedenen Übungen zu bewegen. Ein weiterer großer Vorteil des 5×5 Trainings ist die Wirkung auf euer Herz-Kreislauf System. Durch die kurze aber sehr intensive Belastung während der Übungen wird dein Herz ganz schön zu arbeiten haben und vermehrt Blut in die belasteten Muskelgruppen pumpen müssen.

 

5×5 System Trainingsplan für  Masseaufbau

Hier ein 5×5 Trainingsplan für Kraftaufbau und Masseaufbau:

(alternativ ist ein Ganzkörpertrainingsplan zu empfehlen um jeden Tag jede Muskelgruppe ui bearbeiten!)

Pulltag: breites Latziehen, Rudern LH, stehendes Rudern mit der SZ-Stange (so hast du vertikal, horizantal und noch oben gezogen), Kreuzheben, eine Bizepsübung (z.B. an der Bizepscurlmaschine)

Pushtag: Kniebeugen, Bankdrücken LH, Dips, Schulterdrücken KH, eine Tricepsübung (z.B. Skull Crushers)

Aufwärmen vorher nicht vergessen. Alle Übungen (außer den Armübungen) im 5×5 System. Wenn du bei einer Übung 5×5 schaffst: erhöhe das Gewicht und arbeite mit dem Gewicht bis du wieder 5 Wiederholen je 5 Sätze lang schaffst.

Montag: Pulltag
Dienstag: Pushtag
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pulltag
Freitag: Pushtag
Samstag: Pause
Sonntag: Pulltag
Montag: Pushtag

Wie trainiere ich beim 5×5 Training?

Im Regelfall trainierst du 3 Mal die Woche , meistens wird von Montag, Mittwoch und Freitag gesprochen. Absolviert werden im normalerweise die Grundübungen im 5×5 System. Generell aber können die meisten freien Übungen im 5×5 System erfolgen, alles eine Frage des Geschmacks und der persönlichen Vorlieben. Ihr werdet auf jeden Fall schnell und weitreichende Erfolge sehen, das 5×5 Training hat sich Jahrzehntelang bewährt und wird dies auch weiterhin tun!

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