Crossfit – der komplette Guide


 

Wenn du Freunde oder Kollegen hast die gerne trainieren, hast Du vielleicht sogar von der neuesten CrossFit „Box“ oder einfach CrossFit Studio gehört, das gerade in der nächsten Stadt geöffnet hat.

Du siehst überall CrossFit Equipment von Sportherstellern. Du siehst Crossfit auf deinem Instagram Account. Und langsam kommst du nicht drum herum dich zu wundern:

„Was ist CrossFit und ist es vielleicht auch was für mich?“

Wir haben mit einem Crossfit Trainer darüber gesprochen, dass wir nirgendwo im Internet einen umfassenden CrossFit Ratgeber finden konnten, der nicht stark voreingenommen war – in beide Richtungen!
Du weißt vielleicht, jeder Bodybuilder/Powerlifter findet Crossfit ist nur Gehampel, jeder der Crossfit betreibt sagt Bodybuilder/Powerlifter sind träge faul und einfach nicht agil.

Hinzu kommt, dass jedes Mal, wenn es einen Artikel gibt, der das Wort CrossFit auch nur erwähnt, ein kurzer Abstecher in den Kommentarbereich so viel Unterstützung oder Hass zeigt, dass es fast schon beängstigend ist.

Anstatt darauf zu warten, dass ein umfassender Guide zu CrossFit geschrieben wird, dachten wir uns, warum nicht selbst schreiben?
(Hinweis – wenn Du CrossFit bereits feierst oder hasst, wird dieser Artikel deine Meinung nicht ändern!)

Wir möchten dir hier zeigen, was CrossFit ist, für wen es sich eignet, wie es funktioniert und ob Du einem lokalen CrossFit Fitnessstudio beitreten solltest.

Übrigens, wenn Du an CrossFit interessiert bist, dir aber Sorgen machst, dass Du dumm aussehen könntest oder einfach kein CrossFit Fitnessstudio in deiner Nähe zu finden ist… du bist nicht alleine!
Einige Vorzüge bieten hier die High5 Fitnessstudios, quasi der kleine Bruder von Mcfit. Diese gibt es (noch) selten in Deutschland und bei weitem nicht so flächendeckend wie die Mcfit Hauptstudios!

Wie Du in diesem Artikel sehen wirst kann CrossFit entweder super geil oder super scheiße sein!
Es kommt darauf an, wie motiviert du bist, ob es kompetente Trainer um dich herum gibt, was deine Ziele sind und ob Du tatsächlich Spaß an der Ausführung hast!

 

Was ist CrossFit überhaupt?

Vorbereitung einer Rogue Crossfit Class

CrossFit wird in vier Worten als „der Sport der Fitness“ beworben.

Mit ständig variierenden, hoch intensiven Bewegungsabläufen ist CrossFit eine Trainingsphilosophie, die Menschen jeder Körperform und Größe trainiert, um ihr körperliches Wohlbefinden und ihre kardiovaskuläre Fitness in einem harten, aber dennoch akzeptierenden und ermutigenden Umfeld zu verbessern.

Hier ist die Definition von CrossFit von der offiziellen Seite:

CrossFit ist das wichtigste Kraft- und Konditionierungsprogramm für viele Polizeiakademien und taktische Einsatzteams, militärische Spezialeinheiten, Kampfsportler und Hunderte anderer Elite- und Profisportler weltweit.

Unser Programm liefert eine Fitness, die durch das Trainingsprogramm, breit, allgemein und allumfassend ist. Unsere Spezialität ist nicht die Spezialisierung. Kampf, Überleben, verschiedene Sportarten und das Leben belohnen diese Art von Fitness und bestrafen den Spezialisten im Durchschnitt.

CrossFit behauptet, dass eine Person so fit ist, wie er in jeder der zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten geübt ist:

  1. Herz-Kreislauf-Ausdauer
  2. Ausdauer
  3. Kraft
  4. Flexibilität
  5. Schnellkraft
  6. Schnelligkeit
  7. Beweglichkeit
  8. Gleichgewicht
  9. Koordination &
  10. Präzision

Oder, etwas allgemeiner:

  • CrossFit ist ein Trainingsprogramm, das Kraft und Kondition durch extrem abwechslungsreiches und herausforderndes Training aufbaut. Jeden Tag wird das Training einen anderen Teil deiner funktionellen Stärke oder Konditionierung testen, nicht auf eine bestimmte Sache spezialisiert, sondern mit dem Ziel, einen Körper aufzubauen, der zu praktisch allem fähig ist.

CrossFit unterscheidet sich extrem von einem Training in einem kommerziellen Fitnessstudio und das nicht nur, weil Du keine Gewichtsmaschinen oder ‚Kursräume’ finden wirst. Was CrossFit Workouts so anders macht, erklären wir dir in einem anderen Artikel.

Für wen ist CrossFit geeignet?

Muskulöser Mann von Hintetn auf der Suche nach der nächsten Crossfit Box

Laut der CrossFit-Website ist dieses Programm „auf universelle Skalierbarkeit ausgelegt und damit die perfekte Anwendung für jeden engagierten Menschen, unabhängig von seiner Fitness-Erfahrung. Wir haben unsere gleichen Routinen für ältere Menschen mit Herzerkrankungen und Käfigkämpfer einen Monat vor dem Showkampf benutzt. Wir skalieren Last und Intensität, wir ändern keine Programme!

Das bedeutet, dass jeden Tag ein bestimmtes Training für jeden, der zu CrossFit kommt, vorgeschrieben ist (oft als rx’d geschrieben). Anstatt ein Training für ältere Frauen und ein anderes für Hardcore-Athleten zu haben, gibt es jeden Tag EIN Training, das vollständig skalierbar ist, aufbauend auf den jeweiligen körperlichen Fähigkeiten.

Ein praktisches Beispiel: Wenn das Training Kniebeugen mit 60Kilo vorschreibt, Du es aber nur mit der leeren Stange (20kg) schaffst ist genau das dein Startgewicht! Wenn Du verletzt bist oder Squats aus einem anderen Grund nicht ausführen kannst wird die Bewegung durch eine andere, gleichwertige ersetzt. Wenn du die vorgeschrieben Zahl an Reps nicht schaffst werden diese verringert. Mit der Zeit wirst du stärker und erfahrener und durch kontinuierliche Steigerung erreichst du nach einiger Zeit das vorgeschriebe Gewicht mit vorgeschriebenen Wiederholungen!

Obwohl CrossFit für jeden sein sollte, ist es nichts für jeden!
Nach der Meinung eines anderen Bloggers ist CrossFit vor allem perfekt für ein paar Leute:

Anfänger beim Krafttraining – Wenn Du niemals vorher an freien Gewichten trainiert hast (also nur an Maschinen trainiert hast), ist CrossFit eine großartige Option für dich um anzufangen.

Menschen, die Unterstützung und Gemeinschaft suchen
Jedes echte CrossFit Fitnessstudio hat ein wirklich enges Gemeinschaftsgefühl. Du bist nicht nur eine Nummer, du bist eine Person, die Unterstützung braucht und diese auch wirklich bekommt.
Anders als in normalen Fitnessstudios unterhält man sich, unterstützt sich und motiviert sich gegenseitig. Es ist ein anderes Miteinander als das von Bodybuildern.

Echte Fitness-Fanatiker
Du kennen die Leute, die jeden Tag gerne trainieren und das Gefühl haben, dass etwas fehlt, wenn sie es nicht tun?
So wie CrossFit aufgebaut ist, trainierst Du mit strenger Regelmäßigkeit.
Das allgemeine Programm ist 3 Tage Training, 1 Tag Regeneration.
Viele besuchen das Gym aber deutlich öfter… Crossfit macht einfach süchtig.

Masochisten – das ist kein Witz!
CrossFit belohnt Menschen oft dafür, dass Sie ihr Training in möglichst kurzer Zeit beenden. Dies bedeutet, dass Du dich oft in Situationen wiederfindest, in denen Du über deinen 100% bist um ein Training zu beenden und dich selbst an den Rand des Zusammenbruchs treibst, nur für das Gefühl des Sieges danach!

Ehemalige Athleten (anderer Disziplinen)
CrossFit ist Teamwork, Kameradschaft und Wettkampfgedanke in einem. Fast alle Workouts haben eine Zeitkomponente, wo Du entweder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einer bestimmten Zeit beenden musst, oder die Zeit ist festgelegt und Du musst sehen, wie viele Wiederholungen Du von einer Übung machen kannst. Du kannst dich mit den Leuten in deinem Gym messen und online sehen, wie Du dich gegen die Weltelite der CrossFit-Athleten geschlagen hättest. Es gibt sogar einen internationalen und viele nationale Wettbewerbe für diejenigen, die sich wirklich engagieren. Für Europa findest du einige Veranstaltungen für 2018 auf der Seite der WODEvents.

Demgegenüber stehen einige Personengruppen die keine Vorteile aus dem Crossfit Trainingsplan ziehen können und auch keinen Spaß daran haben werden:

Spezialisten
Einer der Crossfit Grundsätze ist es sich nicht zu spezialisieren was aber im Gegenzuzg bedeutet, dass jeder, der sich spezialisieren möchte (wie z.B. ein Powerlifter), nicht die besten Ergebnisse nach dem Standard-Trainingsplan von CrossFit erzielt.
Wenn Du in einer bestimmten Disziplin wirklich gut sein möchtest, solltest Du dich auch nur darauf konzentrieren!

Sport-spezifische Athleten – z.B. Fußballer
Wenn Du für eine Sportart ausbildet bist, ist es von Vorteil einen Coach zu finden, der in deiner jeweiligen Sportart das Maximum aus dir herausholen kann!
Jede Sportart hat spezielle Bewegungsabläufe, die bestimmte Arten von Kraft in bestimmten Muskeln erfordern.
Im CrossFit machst du alles, verbesserst aber nicht die spezifischen Fähigkeiten. Es sei denn, du trainierst speziell für diese.
Viele Sportler kombinieren daher CrossFit mit sportartspezifischen Trainingseinheiten (in den USA vor allem CrossFit Football) in der Nebensaison zur Konditionierung.

Egolifter
Einige Leute trainieren bevorzugt alleine.
CrossFit ist ein Gruppentraining, was bedeutet, dass Du nicht die Möglichkeit haben wirst, dein Workout alleine durchzuziehen.

 

Ist Crossfit gefährlich?

Crossfit Sportler nach dem Workout auf dem Boden

Kurz gesagt, ja, das kann es sein. Aber so gesehen ist jeder Sport „gefährlich“ sogar beim Schach könntest du dir die Finger einklemmen…

In den falschen Situationen, mit den falschen Trainern und einer Person mit der falschen Einstellung, kann CrossFit sehr gefährlich sein!

1)

Während eines CrossFit-Trainings sollst Du in der Regel eine Reihe von Kraft- oder Ausdauerübungen so schnell wie möglich oder so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit absolvieren.
Aus diesem Grund passiert es sehr schnell, dass du Form für mehr Reps opferst um das Training schneller zu beenden.
Wenn Du nicht jemanden dabei hast der dich darauf hinweist kannst du schnell ernste körperliche Probleme bekommen. Deshalb, lass das Ego lieber an der Tür.

Wenn es um Krafttraining geht, ist falsche Form (besonders bei hohen Geschwindigkeiten mit hohen Gewichten) die schnellste Art, sich ernsthaft zu verletzen. Wenn ein CrossFit Fitnessstudio von unerfahrenen Trainern betrieben wird – was auf jeden Fall vorkommt – dann passieren solche Dinge und sie passieren leider häufig.

2)

CrossFit zieht eine bestimmte Art von Person an – nämlich Leute, die sich so sehr anstrengen, dass sie sich selbst körperlichen Schaden zufügen.
Fragst Du irgendeinen ernsthaften CrossFitter, ob er „Pukey the Clown“ schon getroffen hat, wird er wahrscheinlich mit Ja antworten.
Aufgrund der Natur des Wettbewerbs, der motivierenden Atmosphäre und des Wunsches der Menschen, besser zu sein, gehen viele Menschen im CrossFit-Klassen oft über ihre persönlichen Grenzen hinaus (was eine gute Sache sein kann).. .aber oft gehen sie ein wenig zu weit.

Du liest richtig, manche Leute übertreiben es soweit und gehen so hart an ihr Limit, dass sie sich übergeben müssen. Kennen wir eigentlich nur vom Kreuzheben.

3)

In einigen extremen Fällen ,bei einem kleinen Anteil an Crossfit Mitgliedern, kann eine ernste Krankheit namens Rhabdomyolyse auftreten. Wenn Menschen sich zu stark, zu viel, zu schnell anstrengen, zerfallen ihre Muskelfasern und werden in den Blutkreislauf abgegeben, wodurch die Nieren vergiftet werden können.
Beim CrossFit nennen einige Trainer das „Onkel Rahbdo“, obwohl es nicht lustig oder unterhaltsam ist. Hier findest du eine genauere Erklärung.
Dies tritt gewöhnlich bei Exathleten auf, die für eine Weile nicht trainiert haben und zurückkommen. Und natürlich wieder auf dem Level einsteigen wollen auf dem sie aufgehört haben.

Also, wie bei jedem Sport, gibt es Leute, die alles gerne zu weit, zu hart, zu schnell und viel zu oft machen. Leider liegt es in der Natur von CrossFit dieses Verhalten zu fördern und zu billigen, wenn Du nicht weißt, wann du aufhören sollst oder dich kein qualifizierter Trainer beaufsichtigt, mach lieber 5 Reps zu wenig als 10 zu viel!

Natürlich liegt das nicht alleine an der Crossfit Philosopie sondern eher an den jeweiligen Personen, wir raten dir achte auf dich und deine Gesundheit!

 

Was ist eine Crossfit Klasse?
Hantelstange wird für eine Crossfit Klasse vorbereitet

Praktisch jedes CrossFit Fitnessstudio auf der ganzen Welt bietet dir die Möglichkeit, kostenlos einen Kurs auszuprobieren, trau dich einfach und finde raus wann und wo.

In der Regel folgen Crossfit Kurse einem klaren Aufbau:

Einführungskurs
Für Leute, die CrossFit noch nie ausprobiert haben. Normalerweise gibt es einen schnellen Überblick, gefolgt von einem grundlegen Workout mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestützen, Burpess, Klimmzüge usw.)

„On Ramp/Elemente“
Wenn Du am regulären CrossFit-Training teilnehmen möchtest, musst Du höchstwahrscheinlich den On Ramp/Elements-Kurs absolvieren.
Ziel ist es, dir die neun Grundbewegungen von CrossFit und die richtige Form nahezubringen.
Egal wie erfahren Du bist, dieser Kurs ist wirkich die Zeit und das Geld wert!
Selbst wenn Du denkst, dass Du die vollkommene Form für Squats, Deadlifts und/oder Overhead Press erreicht hast, ist es erstaunlich, was für kleine Formfehler einem Trainer auffallen. Jede dieser kleinen Korrekturen bringt dich einen Schritt weiter.

Reguläre Kurse:
Das ist es, was Du wahrscheinlich gewohnt bist.
Ein regulärer CrossFit-Kurs dauert zwischen 45 Minuten und 60 Minuten.
Alle fangen zur gleichen Zeit an, es laufen ein oder zwei Trainer herum, die mithelfen und den Überblick behalten. Wirklich jeder unterstützt sich gegenseitig und flucht wahrscheinlich realtiv viel.

Die meisten CrossFit Fitnessstudios teilen ihre Klassen in drei oder vier Bereiche auf:

Dynamisches Aufwärmen
Kein Joggen auf dem Laufband für 5 Minuten, sondern Sprünge, Hampelmänner, Springseile, Kniebeugen, Push-ups, Ausfallschritte, Pull-ups.
Funktionelle Bewegungen, Dehnungen und Beweglichkeitsarbeit, die die Bewegungen unterstützen, die Du im Training ausführen wirst.

Geschicklichkeits-/Kraftarbeit
Wenn es ein Krafttag ist, dann arbeitest Du an einer reinen Kraftbewegung (wie Kniebeugen oder Deadlifts).
Wenn es kein Krafttag ist, dann wirst du an einer bestimmten Fertigkeit arbeiten und versuchen, dich zu verbessern, wie einbeinige Kniebeugen oder Muscle Ups.

WOD – das Training des Tages
Hier wirst du, wie schon erwähnt, eine bestimmte Anzahl Reps innerhalb einer bestimmten Zeit ausführen. Oder eben die maximale Anzahl Wiederholungen in einer begrenzten Zeit. Die zu absolvierenden Übungen wechseln täglich.

Abkühlen und Dehnen
Entweder als Gruppe, oder alleine. Dies ist auch der Zeitpunkt um unauffällig in einen Mülleimer zu kotzen…

 

Wie finde ich das richtige Crossfit Studio?

Kettlebells in einer Reihe

Nehmen wir also an du willst eine CrossFit-Klasse auszuprobieren oder dich gleich einem CrossFit Fitnessstudio anschließen. Wenn Du in einer Großstadt wohnst, gibt es wahrscheinlich mehr als ein Dutzend CrossFit „Boxen“ in deiner Nähe.
Abgesehen davon, dass Du dir diejenige aussuchen wirst die am nächsten liegt, warum sollten Du nicht etwas mehr darüber nachdenken? Equipment, Umfeld und vor allem die Trainer sind enorm wichtig für deinen Erfolg!

In erster Linie braucht das Fitnessstudio einen oder mehrere kompetente, erfahrene Trainer. Du solltest in der Lage sein, auf der Website des jeweiligen CrossFit Fitnessstudios zu sehen wer die Trainer sind und wie lange sie schon unterrichten, einschließlich ihrer Zertifizierungen.

Damit du dich besser orientieren kannst haben wir dir die Zertifizierungen und mögliche Ergänzungen zusammengefasst:

CrossFit Level 1 –

Eine ANSI-akkreditierte Zertifizierung (ursprünglich aus dem Amerikanischen). Das bedeutet, die Person hat einen Wochenendkurs besucht und die Prüfung bestanden.
In der Regel lernt man hier die Grundbewegungen, wie man jede Bewegung skalieren kann, aber nicht wirklich viel mehr.
Es gibt keine besonderen Schulungen im Umgang mit Verletzungen, Anatomie, etc.

CrossFit Level 2 –
Dies ist die nächsthöhere Stufe als Level 1 und beinhaltet ein weitaus tiefergehendes Training vor allem im Bereich Coaching.

Certified CrossFit Level 3 Trainer –
Dies ist für Trainer, die sowohl die Level 1 & Level 2 Zertifizierungskurse, als auch eine CrossFit-spezifische Prüfung absolviert und bestanden haben!

Certified CrossFit Level 4 Coach –
Wird nach einer professionelen Beobachtung und Bewertung der Fähigkeiten eines Coaches vergeben und stellt die höchste verfügbare Zertifizierungsstufe dar.

Spezialseminare –
Dies sind ein- bis zweitägige Kurse zu speziellen Themen wie Gymnastik, olympisches Gewichtheben oder anderes.

Es steckt sehr viel Geld in der boomenden Crossfit Branche, deshalb solltest du dich wirklich vergewissern wer die Coaches sind, und ob in diesem Studio auch echte Erfahrung vorhanden ist oder ob es nur um schnelles Geld geht!

Die andere wichtige Sache, die Du dir auf alle Fälle anschauen solltest, ist das Trainings-Programm!
CrossFit-Programme können wirklich zufällig gewählt sein, und ein unerfahrener Trainer kann versehentlich ‚gleiche’ Workouts einplanen, die die gleichen Muskelgruppen auf die gleiche Weise ansprechen, ohne deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Wir weisen dich immer wieder darauf hin wie wichtig ausreichend Regeneration für nachhaltige Erfolge ist!

Auf der Website jedes CrossFit Fitnessstudios gibt es normalerweise einen Absatz, in dem das Training des Tages (WoD) veröffentlicht wird.
Informier dich vorher und finde heraus was dort jeden Tag geplant ist.
Findest du einen Plan bei dem 3 Tage hintereinander extrem hohes Volumen trainiert werden soll, oder an 3 Tagen schwere Schulterübungen in verschiedenen Variationen auftauchen, lass lieber die Finger davon!

Denke daran, dass Du in den meisten CrossFit Fitnessstudios kostenlos an einem Probekurs teilnehmen kannst. Wenn Du ein paar in deiner Nähe hast, probier einfach einige aus. Schau dir in Ruhe die Mitglieder an – unterstützen sie sich gegenseitig? Hast du dich direkt Wohl gefühlt? Waren die Coaches während des Trainings nett und pragmatisch?
Bevor du dich entscheidest solltest du dir ausreichend Zeit lassen. Nur wo du dich wohl fühlst, kannst du über dich hinauswachsen!

 

Kann ich Crossfit zuhause machen?
Hantelstange auf Parkett

Jeden Tag gibt CrossFit.com das Training des Tages (oder WOD) heraus, das zu Hause, in einem kommerziellen Fitnessstudio oder in einem CrossFit Fitnessstudio durchgeführt werden kann.

Jedes CrossFit Fitnessstudio wird auch sein hauseigenes WOD herausbringen, das sich von der CrossFit.com Seite unterscheiden kann.

Die besten Nachrichten: dies sind Trainingspläne, die kostenlos, jedem zur Verfügung gestellt werden!
CrossFit Fitnessstudios sind oft teuer, also wenn du Crossfit ausüben willst aber Geld sparen möchtest oder einfach nicht genug übrig hast, kannst du selbstverständlich auch zuhause oder im Büro trainieren. Vorausgesetzt du hast wirklich die richtige Ausrüstung.

Es wird dir oft passieren, dass du nicht das richtige Equipment hast um dein Training korrekt zu absolvieren, aber lass dich davon auf keinen Fall entmutigen. Sei einfach kreativ! Verschiedene Variationen von Liegestützen fordern deine Brustmuskulatur oft deutlich intensiver als Bankdrücken!

Einige Probleme und Nachteile die das Crossfit-Training zuhause jedoch mit sich bringt wollen wir dir nicht vorenthalten:

Niemand überprüft deine Form
CrossFit erfordert unglaublich viele spezifische Bewegungen;
wenn Du zu Hause anfängst wirst Du nie wissen, ob du etwas falsch machst und dich verletzen könntest, wenn Du das Gewicht steigerst.

Niemand jubelt dir zu
Ein großer Teil von CrossFit ist der unterstützende Gemeinschaftsaspekt, der in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Hättest du 50 Leute die dir zujubeln, wärst du mit deinen Reps sicherlich ein wenig schneller durch und hättest auch ein bisschen mehr Kraft.

Du hast vermutlich nicht die ganze Ausrüstung
Wahrscheinlich hast du zuhause kein vollwertiges Rack, ein Set Kettlebells oder Medizinbälle… du bist dazu gezwungen dein Workout umzgestalten und weniger intensive Übungen einzubauen. Das ist im Prinzip nicht schlecht, bringt dir aber nicht soviel wie ein vollwertiges Workout im Gym!
Wenn du mit dem Gedanken spielst alles in deiner Garage unterzubringen.. das könntest du, aber dann kannst du dir eigentlich auch gleich deine eigene Crossfit Box eröffnen.

Zuhause kannst du zwar einiges an Geld sparen, aber die Qualität wird leiden.
Wir überlassen dir hier selbst die Entscheidung.

 

Wie kann ich Crossfit ausprobieren?
Laufstrecke im Nebel

Wir haben für dich ein „first time“ CrossFit-Training namens Cindy ausgesucht, hier handelt es sich um ein sogenanntes „Benchmark Training“.

Es ist eine einfache mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen und kann praktisch überall durchgeführt werden – die einzige Ausrüstung, die Du benötigst ist eine Klimmzugstange.
Bei vielen professionelle Crossfit-Atlethen ist es sehr beliebt auf Reisen, und kürzere Versionen davon (meist 3 Runden) werden oft als Aufwärmübung verwendet.

Cindy ist 20 Minuten AMRAP („as many rounds as possible“ – „so viele Runden wie möglich“):

– 5 Klimmzüge
-10 Liegestütze
-15 Kniebeugen

Das bedeutet, dass Du die Uhr auf 20 Minuten stellst und dann so viele Runden wie möglich (AMRAP) je 5 Pullups, 10 Pushups und 15 Squats durchführst, bevor die Zeit abgelaufen ist.
Es gibt keine geplante Pause zwischen den Runden – sobald Du deine 15 Kniebeugen beendet hast, beginnst Du direkt wieder mit den Klimmzügen.

Schauen wir uns die Bewegungen im einzeln einfach mal an und wie du bei Bedarf die intensität verringern kannst:

5 Klimmzüge
Im Gegensatz zum regulären Klimmzug darfst du hier kippen(was eine nützliche Fertigkeit ist, wenn dein Ziel nicht reine Stärke ist, sondern schnelle Wiederholungen). Wenn du keinen Klimmzug sauber ausführen kannst, benutz ein Resistance- oder Widerstandsband zur Unterstützung, eine Erhöhung oder mach gesprungene Klimmzüge. Ohne Klimmzugstange kannst du Rudern mit eigenem Körpergewicht als Ersatz durchführen.

10 Liegestützen
Der Standard CrossFit Push-up erreicht seinen tiefsten Punkt wenn die Brust den Boden berührt. Bist du dazu nicht in der Lage kannst du Kniende Liegestützen oder Liegestützen an der Wand ausführen.

15 Kniebeugen
eine einfache Beuge ohne Gewicht.

 

Natürlich gibt es dutzende verschiedener Routinen für Anfänger.
Wir haben dir auch hier wieder einige Beispiele herausgesucht:

  • AMRAP 20min:
    3 Klimmzüge
    6 Liegestütze
    9 Kniebeugen

 

  • AMRAP 12min
    5 Klimmzüge
    10 Liegestütze
    15 Kniebeugen

 

  • AMRAP 12 min
    1 Klimmzug
    4 Liegestütze
    7 Kniebeugen

 

  • AMRAP 10 min
    1 Klimmzug
    4 Liegestütze
    7 Kniebeugen

Klingt zu einfach für dich? Mach es einfach schneller!

Diese Workouts stärken vor allem deine metabolische Konditionierung und eine Kraft Ausdauer. Schwerere Bewegungsabläufe einzufügen ist hier nicht ratsam!

Einige der anderen Benchmark-Trainings findest Du hier.

 

Häufig gestellte Fragen:
Gewichthebe Equipment in einem Crossfit Gym

Warum ist es so teuer?

CrossFit ist Gruppenunterricht. Denk an echte Yoga Kurse (nicht die im Mcfit) – Das sind in der Regel 10-20€ pro Person. Es ist nicht wie in einem normalen Fitnessstudio, wo hunderte von Mitgliedern hereinkommen, den Stepper für 20 Minuten benutzen und wieder nach Hause gehen – es gibt einen Trainer, der die Klasse wirklich unterrichtet.

Ist es nur Unterricht?

Wenn ich zusätzlich zu meinen CrossFit-Kursen trainieren möchte, brauche ich dann eine separate Mitgliedschaft im Fitnessstudio?
In den meisten CrossFit Fitnessstudios, ja – es ist nur der Gruppenunterricht im Beitrag enthalten. Einige CrossFit Fitnessstudios haben „Open Gym“-Stunden – das heißt für die Zeit außerhalb der Klassen könnt ihr das Equipment nach belieben nutzen.

Muss ich Paleo essen, wenn ich CrossFit mache?

Wer auch immer auf diese Frage kommt… Auf keinen Fall!
Paleo ist die von CrossFit empfohlene Diät und viele CrossFit Fitnessstudios haben Paleo-Herausforderungen – aber um Erfolg zu haben musst du das keinesfalls!

Was ist ein Kipping-Pullup? Ist das nicht Betrug?

Vor allem durch Instagram wird der kipppende Klimmzug oft zum Spott der Fitnessgemeinde.
Ein kipping pull up ist eine Form des Klimmzugs bei der Du deinen Körper schwingst und den Schwung aus der Hüfte nutzt, um deinen Körper an und über die Stange zu bringen. Es ist kein Schummeln, weil es nicht die gleiche Übung ist wie ein „hängender Klimmzug“.
Einige Workouts erfordern explizit einen hängenden Klimmzug- und bei denen darfst du nicht kippen!

Kann ich mit Crossfit schneller abnehmen?

Ja! – Wenn du hart arbeitest und deine Ernährung änderst. Diät ist 80% des Erfolges.
Kombinierst Du eine gesunde Diät mit CrossFit wetten wir sogar mit dir, dass du dich innerhalb von 30 Tagen besser fühlst und auf alle Fälle einiges an Fett verloren hast!

Was sollen die Mädchennamen beim Crossfit-Training?

Warum sagen die Leute so etwas wie „Wir machen heute Mary!“
CrossFit hat so genannte „Benchmark-Trainings“ mit weiblichen Namen.
(Es gibt auch einige „Hero WODs“ für gefallenes Militär/Polizei/Feuerwehrpersonal).

Die Argumentation von CrossFit ist folgende:

„….alles, was dich flach auf dem Rücken liegen lässt und dich zu einem späteren Zeitpunkt wieder zurücklockt, verdient sicherlich
auch einen Namen.“
(CF Journal – Ausgabe 13, September 2003)

 

Die Vor- und Nachteile von CrossFit
Sportler bei schweren Kniebeugen

Vorteile:

Der Community-Aspekt
Im Gegensatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio lernst Du die Menschen aus deiner Crossfit-Box wirklich kennen. Einige Studios veranstaltet Ausflüge und Events. Es gibt immer das Gefühl von Teamwork und Kameradschaft! Im Gegensatz zum regulären Fitnesstraining, das maximal zu dritt ausgeführt wird, erfährt man hier ein wirkliches Gruppengefühl was ungemein pusht und hilfreich ist.

Ständiges Coaching und Unterstützung
Im normalen Fitnessstudio laufen zwar ‚Trainer’ herum, die wenigsten haben aber wirklich Ahnung von den Übungen und noch weniger können dich aktiv bei der Ausführung anleiten oder unterstützen. Obwohl kein „Personal Trainer“ bei dir ist wird dir immer geholfen und auf dich und deine Bewegungsauführung geachtet!

Wenn du nicht auftauchst, merken es deine Kameraden nicht nur, einige rufen dich sogar an und fragen dich wo du gewesen bist!
Das einzige Mal wenn dir so etwas in einem normalen Gym passieren wird ist wenn du ein personal Training bei einem absolut überteuerten „Coach“ verpasst hast.

Andauernder Fortschritt!
Weil Du den Überblick behalten musst, wie viel Gewicht du bewegst. Du musst wissen wie viele Sets und Wiederholungen du schaffst, um dich ständig zu verbessern. Um das Workout wie vorgeschrieben zu absolvieren bleibt dir nichts anderes übrig als ständig an dir zu arbeiten.

Demütigend aber dennoch motivierend!
Du konntest dein Training vielleicht nur auf dem Rücken liegend und nach Luft ringend durchziehen. Aber du hast es durchgezogen, und nächstest mal wirst du ein paar Sekunden schneller!

Wettbewerb
Es ist erstaunlich, wie viel weiter du dich treiben kannst, wenn du von anderen Leuten umgeben bist, die dich anfeuern und mit dir in Konkurrenz stehen.

Der Einstieg zum Gewichttraining!
Besonders Frauen, die sonst nie versucht hätten, vom Laufband wegzukommen.
Es ist wie ein Einstiegstraining – man lernt, was man liebt und kann sich von dort aus weiter spezialisieren, wenn man es will.

Es ist ein guter Ausgangspunkt für ehemalige Athleten, die gerne an Wettkämpfen teilnehmen.
Nach dem Wettkampfsport in der Schule und auf der Uni gibt es plötzlich nichts mehr um sich mit andern direkt zu Vergleichen- CrossFit gibt dir diese Möglichkeit.
Du wirst herausfinden wie hart du wirklich bist. CrossFit kann brutal sein, aber es kann dir auch beibringen, wie Du mentale Barrieren überwinden und mentale Stärke aufbauen kannst.

Du bekommst den Körper von dem du immer geträumt hast!
Während so viele Frauen sagen, dass sie diesen „durchtrainierten“ Look haben wollen und es mit stundenlanger Cardio Arbeit zu erreichen, wird in den Crossfitstudios jeden Tag an Leistung und Ästhetik gefeilt. Jede Crossfit Athletin sieht sexy und trainiert aus!

Muskelausdauer und allgemeine Fitness!
Crossfit bereitet deinen Körper auf so ziemlich jede Situation vor!

 

Nachteile:

Nicht gut für die Spezialisierung
Man wird in vielen Dingen gut, aber nicht in einer bestimmten Sache. Wenn Du ein sehr guter Powerlifter, Bodybuilder oder Fußballer sein willst, raten wir dir eine sportartspezifischen Art des Trainings inklusive spezialisiertem Trainer zu finden.

Mangelnde Konsistenz
Du machst selten das gleiche Training zweimal, was es unglaublich schwierig macht einen genauen Fortschritt zu verfolgen. Du könntest eine Woche deine Kraft für Squats trainieren und in der darauffolgenden Woche nicht mehr annährend soviel Gewicht bewegen können weil du mit einer Kraftausdauer Übung deine Beine zerstört hast.

Seltsame Übungsabläufe
Wie Du in einer anderen Kritik später in diesem Artikel lesen wirst, sind wir von einigen Workouts irritiert! Eine AMRAP Routine fordert eine maximale Anzahl ‚Reißen’ – das Reißen ist eine olympische Disziplin des Gewichthebens, eine so hochspezialisierte Bewegung sollte man in keinem Fall unter Zeitdruck ausüben. Deine Form wird mit hoher Wahrscheinlichkeit leiden und eine Verletzung ist dann nicht weit.

Der Preis
Mit den 19,99€ die man für seine monatliche Mcfit Mitgliedschaft zahlt kommst du in einer CrossFit Box nicht weit. Der Preis kann gerne das zwei oder dreifache sein, ohne Sauna, Solarium oder sonstigen Schnick Schnack. Wie oben schon erwähnt gilt der Preis meistens nur für das Gruppentraining, selten für die allgemeine Nutzung.

Ein schlechter Trainer kann wirklich alles zunichte machen!
Du führst extrem komplexe Bewegungen aus, die zu erlernen es oft Monate dauert. Im Idealfall auch noch mit schwerem Gewicht, unter so extremen Bedingungen können schon kleine Fehler oder überhastete Steigerungen zu Verletzungen führen! Sei dir sicher, dass du einen erfahrenen Trainer an der Seite hast, der dich nicht zu Dingen drängt für die dein Körper noch nicht bereit ist.
So gut wie alles ist auf Zeit oder „maximale Wiederholung“.
Meistens zählt die Anzahl der Wiederholungen und die Zeit. Es ist eine logische Konsequenz, dass die Form mit der Zeit leiden wird. Ein erfahrener Trainer wird dich einbremsen und deine Form korrigieren, aber eben nicht jeder.

Man fängt an, eine Sprache zu sprechen, die niemand versteht 
Mit einem CrossFitter zu sprechen ist wie sich mit jemandem in einer Fremdsprache zu unterhalten. CrossFit Leute vergessen oft, dass niemand außerhalb von CF versteht was sie da überhaupt erzählen. Du bist stolz und erzählst was du alles geschafft hast, wie viele Durchgänge Cindy und in welcher Zeit, nur merkst du einfach nicht das dich keiner versteht.

Du kannst wirklich süchtig werden!
Dies kann man entweder als Pro oder Contra werten.
Aber wir haben von vielen Leuten gehört die einmal zum Crossfit gegangen sind, und jetzt ist alles worüber sie reden und was sie tun in irgendeiner Verbindung mit Crossfit.

Einige CrossFitter übertreiben es einfach
Du wirst auf CrossFit Leute treffen, die denken, dass CrossFit die ultimative und einzige Trainingslösung ist, und jeder, der CrossFit nicht macht, ist ein Weichei. Selbst der Strongman von nebenan der dein Auto umwerfen könnte, wenn er es möchte. Denn er kann keine 25 Klimmzüge machen nachdem er 400 Meter gesprintet ist und vorher noch 30 Burpess absolviert hat!

 

Meinungen zu Crossfit

Crossfit Sportler beim Klimmzugtraining

Bei Crossfit handelt es sich um ein extrem polarisierendes Thema und jeder hat eine eigene Meinung dazu.
Wir haben es uns nicht nehmen lassen einige andere Artikel für dich herauszusuchen, die dir eine andere Sicht als unsere auf den Crossfit Sport geben.

Die Tatsache, dass dieser Autor mit „Hinweis: Lies alles, bevor Du ausfallend wirst “ beginnt, zeigt, wie hart einige CrossFitter unterwegs sind. Obgleich lang, erledigt dieser Artikel eine großartige Arbeit, die erklärt, warum CrossFit so ist wie es eben ist und kommt von einem Kerl, der eine CrossFit II Zertifizierung hat und einige Monate nach den offiziellen Workouts trainiert hat.

Dieser Absatz fasst die Attraktivität von CrossFit zusammen:

„CrossFit kann Spaß machen, besonders wenn Du eine Person bist, die seit dem Sportunterricht überhaupt nichts körperlich herausforderndes getan hat.
Athleten genießen Crossfit weil es schwierig ist und eine mentale Herausforderung darstellt.
Unsportliche Menschen mögen es, weil sie sich dadurch sportlich fühlen.
Menschen, die nie gute soziale Gruppenerfahrungen gemacht haben, mögen es, denn selbst wenn Du ein wenig verrückt bist, sind CF-Communities immer positiv, unterstützend und gutmütig.
CrossFit bringt Menschen zusammen und macht dich jeden Tag konkurrenzfähig in einer Gesellschaft, die fast nur noch vom Wettbewerbsgedanken getrieben wird
Die Herausforderung schafft ein erhöhtes Selbstwertgefühl weil man sich zu einer Elite zählen kann..

Die Hardcore Süchtigen sind stolz darauf, dass sie denken, dass andere Bevölkerungsgruppen nicht das tun können, was sie können.
Viele verschweigen die Tatsache, dass sie sich beim Crossfit auch schon verletzt haben. Sie wollen es so sehr, dass sie sich bis zum erbrechen antreiben.
Dies spiegelt nur einen geringen Prozentsatz der CF-Bevölkerung wider, aber der schlimmste Teil der Bevölkerung wird als Stereotyp angesehen.

Ich habe ein paar Probleme mit CrossFit. Die Konditionierung ist oft nicht optimal und überflüssig.

Es gibt kein wirkliches Element eines konsequenten Krafttrainings….

Die Frequenz ist deutlich zu hoch und das Training findet dauerhaft bei hoher Intensität statt. Das führt fast immer zu Verletzungen aufgrund der Ermüdung.

Das Training folgt keiner logischen Anwendung von Stress für die Muskulatur, um Anpassung zu induzieren…. aber CrossFit bringt die Leute dazu, etwas zu tun und nicht faul auf der Couch zu liegen.

Auch die trainierende Bevölkerung treibt CrossFit dazu etwas besseres zu tun als 45 Minuten auf dem Crosstrainer zu verbringen.

…Es ist ein schöner Einstieg in andere Trainingsformen und die Leute sind immer gut drauf.“ (außer sie hängen gerade über dem nächsten Mülleimer)

 

Dieser T-Nation Artikel erklärt auch die potentiellen Fallstricke von CrossFit und spürte dazu einige große Namen der Szene auf, um ihre Meinung abzugeben:

Alwyn Cosgrove bemerkte, dass diese „all over the place“-Routinen gefährlich sein können:

„Ein kürzlich veröffentlichtes CrossFit-Training bestand aus 30 Wiederholungen von Reißen mit 135 Pfund. Olympisches Reißen ist eine explosive Übung, um die Kraftentwicklung zu trainieren.

Dreißig Wiederholungen sind für mich Ausdauer. Du verwendest keine explosive Übung, um Ausdauer zu trainieren! Es gibt deutlich effektivere und sicherere Möglichkeiten…

Eine weitere waren es 30 Muscle Ups. Und wenn Du keine Muscle Ups schaffst, machst Du 120 Klimmzüge und 120 Dips. Das Problem hier ist die zufällige Trainingsroutine! Oft macht es einfach keinen Sinn! Zwei Tage später stand einein 5*5 Volumen Training für die Übung Push Press mit maximalem Gewicht auf dem Zettel. Das, dass für das Schultergelenk nicht sehr gesund sein kann, wenn man vor 48 Stunden 120 Dips gemacht hat versteht sich von selbst.“

 

 

Einige abschließende Gedanken
Crossfit Athelt bei Dehnübungen

Wir sind keine echten CrossFit Anhänger, unternehmen aber dennoch öfter einen Ausflug in das hiesige High 5 Gym und versuchen uns an verschiedenen Trainingsroutinen. Wir treiben es dabei keineswegs bis ans Limit sondern sehen es eher als eine spaßige Abwechslung zum Standart Training an. Es gibt spannende und sehr fordernde Konzepte, wir müssen aber ehrlich zu uns selbst sein und zugeben, dass wir uns wirklich auf das Krafttraining an sich und vor allem dem Wunsch immer mehr Gewicht zu bewegen konzentrieren. Sorry wir sind schon lange spezialisiert!

 

Um uns andere Meinungen einzuholen haben wir Kontakt zu einem Coach in einer Kölner Crossfit Box aufgenommen und ihn gebeten seine Gedanken loszuwerden:

„Erstens bin ich offensichtlich ein Fan von CrossFit. Ich mache es regelmäßig und habe mein CrossFit Level 1 Trainer Zertifikat, aber ich bin nicht über Crossfit zum Eisensport gekommen und es ist nicht alles, was ich tue – also denke nicht, dass ich hier komplett voreingenommen bin –

Ich denke, wenn du das richtige Studio findest, ist CrossFit eine großartige Erfahrung für viele Leute.

Es ist jeden Tag anders, es nie langweilig, jemand mit ausreichend Erfahrung schreibt deine Workouts für dich damit du nicht darüber nachdenken musst, und es macht unglaublich Spaß.

Wenn ich nicht auftauche, merken es die Leute und fragen mich wo ich war.

Es bringt dich dazu, Dinge zu tun, die du alleine nicht tun würdest. Ich würde nie alleine rennen oder rudern gehen – aber wenn es im WOD ist habe ich keine andere Wahl.
Auch ich tue Dinge, die ich vorher nie getan hätte (wie Yogaübungen oder einen Samstagnachmittag mit anstrengenden Hügelsprints zu verbringen), weil ich weiß, dass es mir hilft, eine bessere Zeit auf einem WOD zu erhalten.

Mein größtes Problem mit CrossFit ist, dass es keine Qualitätskontrolle über die Boxen gibt – alles, was Du brauchst, um einen ‚Affiliate’ zu starten, ist, den CF-L1-Kurs zu bestehen (Kosten: 1000$) und eine Affiliategebühr (Kosten: 3000$/jährlich) zu bezahlen, und wenn Du einmal Mitglied bist, gibt es keine weiteren Überprüfungen. Das einzige was du tun musst ist die Gebühr jedes Jahr bezahlen. Ich war jetzt in 13 verschiedenen CrossFit Fitnessstudios auf meinen Reisen und während die meisten von ihnen großartig waren, hat mich die Qualität einiger von ihnen erschreckt. Ich würde es sehr begrüßen, wenn die Crossfit Lizenzgeber etwas von dem Geld nehmen würden, dass sie durch den Crossfit Hype einnehmen und in ein funktionierendes Qualitätssicherungssystem investieren würde.

Persönlich kämpfe regelmäßig mit mir selbst, da ich deutlich mehr an einem Kraftzuwachs interessiert bin als an einer „allgemeinen Fitness“- und ich gehöre zu den Leuten, die wirklich gerne sehr lineare Grafiken und Ergebnisse zu ihrem Training sehen. Mir fällt es schwer, Trainingspläne zu erstellen, denn mit CrossFit weiß man wirklich nie, was als nächstes kommt.
Ich habe das Glück, einen Trainer zu haben, der mit mir arbeitet und mich auch mein eigenes Krafttraining machen lässt und die WODs darum herum abarbeiten lässt.

Die Frage ob es funktioniert kannst du dir nur abhängig von deinen eigenen Zielen beantworten. Willst du Kraft wie ein Bär, oder einen Rekord im Kreuzheben aufstellen? Dann eher nicht. Willst du dagegen in Form kommen oder Gewicht verlieren, dann ist Crossfit eine gute Möglichkeit für dich den Weg zu einem gesünderen Lifestyle einzuschlagen. Du musst jedoch bedenken, du bekommst nur das zurück was du auch investierst, nicht mehr und nicht weniger!
Wenn du bereit bist hart an dir zu arbeiten und die nötige Disziplin aufbringst solltest du es auf alle Fälle wagen!“

 

Ein weiterer unserer Kollegen aus dem Raum Stuttgart hat sich wie folgt dazu geäußert:

Ich verstehe den Reiz und vor allem anderen liebe ich den Gemeinschaftsaspekt… aber es ist einfach nichts für mich. Ich liebe das Gefühl erschöpft nach einem harten Training aber ich hasse es wenn ich am Ende jedes Trainings das Gefühl habe kotzen zu müssen und sterben möchte…

Der wahre Grund für mich, warum ich kein CrossFitter bin?
Ich liebe ich es, alleine zu trainieren!
Ich weiß, dass ich in einer CrossFit-Klasse Teil eines Team-Trainings sein werde und mich ständig selbst zerreißen würde, weil ich nicht so gut oder so schnell bin wie der Typ neben mir.
Zudem stehe ich einigen der Trainingsaspekte extrem negativ gegenüber. Der Sinn eines Trainingsplans der unglaublich viele Wiederholungen von technisch sehr Komplexen teils olympischen Disziplinen erschließt sich mir nicht im geringsten! Natürlich kann es hier wieder am Trainer liegen, aber die gesamte Crossfit Konstellation begünstigt eine dauerhafte Überbelastung der Muskulatur und somit Verletzungen.

Ich liebe es wenn mir die Leute davon erzählen, dass sie mit Krafttraining an freien Gewichten angefangen haben und es macht mich einfach glücklich Menschen zu sehen die eine vernünftige Kniebeuge ausführen können und Frauen die sich wirklich ans Kreuzheben trauen.

Wie bei allem, was mit Fitness zu tun hat, kann ein guter Trainer den Unterschied zwischen einem großartigen CrossFit-Erlebnis und einem gefährlichen Erlebnis ausmachen.

Ich wünschte es wäre nicht ganz so kostspielig, aber ich verstehe warum es so ist.
Die gesamten Einheiten finden bei ausgebildeten Trainern statt, die wirklich für dich da sind und auch (hoffentlich) eine dementsprechende Ausbildung durchlaufen haben um dich zu unterstützen. Trotz des Preises sind die meisten Crossfit Studios voll, ich habe vor einiger Zeit sogar schon von ‚Wartelisten’ gehört.

Jeder sollte sich selbst ein Bild davon machen und für sich entscheiden ob ihm das ganze Umfeld liegt oder nicht. CrossFit ist eher eine Lebenseinstellung als eine Trainingsart, es muss vieles zusammenpassen um es wirklich genießen zu können. Aber wenn, ist es eine sehr mächtige Sportart.

Mein letzter Ratschlag: Wenn Du wirklich interessiert bist, versuch es einfach! Wenn Du es dir leisten kannst und es dir Spaß macht, dann mach lieber Crossfit als stupide vor dich hinzupumpen.
Wenn du es dir nicht leisten kannst, oder mit diesem ganzen Gruppendenken nichts anfangen kannst, dann lass es einfach sein. Auch wenn die Szene sagt jeder der kein Crossfit macht ist schwach… der Strongman sagt auch unter 300kg Kreuzheben bist du eine Sissi.“

 

Immernoch Fragen zu Crossfit?

Dieser Artikel ist wirklich der Längste und Ausführlichste den wir jemals auf fitnessbeast.net veröffentlicht haben!
Wenn du bist hierher gekommen bist, ein dickes Danke und wir hoffen wir konnten dir einige deiner Fragen beantworten!

Und wenn Du gerade denkst:
„Ich mag die Idee von CrossFit und Krafttraining, aber ich weiß nicht, ob ich bereit bin es zu versuchen…!“

Es gibt nichts Schlimmeres, als sein aktuelles Workout zu hassen oder sich zu fragen, ob man überhaupt richtig trainiert!
Du hast gerade mehr als 6.000 Wörter über CrossFit gelesen, was bedeutet, dass Du es wahrscheinlich ernst meinst.
Du willst deine körperliche Fitness in die eigenen Hände nehmen und dich selbst auf ein neues Level pushen, endlich die Ergebnisse bekommen die im Verhältnis zu deinen Bemühungen stehen?
Dann leg los – trau dich und versuch es einfach!

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