Dehnen vor oder nach dem Krafttraining?


 

Ob man sich vor oder nach dem Training, beziehungsweiße überhaupt dehnen sollte, ist ein sehr kontroverses Thema, bei dem die Wissenschaftler nicht auf einen Nenner kommen. Das Thema ist auch stark Abhängig von der jeweiligen Sportart. Beim Fitness und Turnen spielt die Dehnung wie du dir vorstellen kannst eine jeweils ganz andere Rolle. Dieser Artikel ist für Personen die Fitness- Bodybuilding- Krafttraining betreiben.

 

Dehnen vor dem Training

Vor dem Training ist höchstens leichtes Stretching sinnvoll. Viel wichtiger ist jedoch sich vor dem Training aufzuwärmen, d.h. Puls nach oben bringen und vor allem die Gelenke aufwärmen. Ausführliches Dehnen vor dem Training bewirkt hingegen eine Senkung der Muskelspannung. Das ist jedoch ein Schutzmechanismus den wir bei großen Anspannungen, wie wir sie im Krafttraining haben, benötigen um Verletzungen zu verhindern. Das Aufwärmen der Muskulatur mit einem geringem Widerstand ist jedoch zu empfehlen um plötzliche Überbelastung zu vermeiden. Viele bekannte Fitnesssportler, wir auch, nutzen dafür sogenannte „Fitnessbänder“, entweder das Terra Band oder ein Resistance Band. Je nachdem wie intensiv und vor allem welche Muskelgruppe beansprucht werden soll.

 

Dehnen während dem Training

Ein Bild welches man häufig im Fitnessstudio zu sehen bekommt sind Leute die sich zwischen den Übungen oder sogar zwischen den Sätzen dehnen. Bitte nicht. Das veringert deine Leistung, macht dich anfälliger für Verletzungen und nimmt dir den Fokus für den nächsten Satz.

 

Dehnen nach dem Training

Wenn man sich nach dem Training dehnt werden die durch das Training gerissenen Muskelfasern noch weiter gerissen. Das verstärkt nur den Muskelkater, macht anfälliger für Verletzungen und sollte daher vermieden werden.

 

Fazit: Auch wenn die Wissenschaftler sich noch nicht einigen konnten spricht zumindest für das Krafttraining einiges gegen das Dehnen davor, währenddessen, danach und weder statisch noch dynamisch. Trotzem ist Dehnen wichtig um die Muskulatur bzw. Bänder und Sehnen vor Verkürzungen zu schützen. Das heißt du solltest dich im Idealfall an ein bis zwei Tagen pro Woche (bei Bedarf auch täglich) dehnen und zwar an trainingsfreien Tagen. Logischerweiße kannst du an Tagen an denen du Beine trainiert hast deinen Oberkörper dehnen, bei Rücken die Brust usw. Um eine Verkürzung der Muskulatur zumindest teilweiße vorzubeugen trainiere mit vollem Bewegungsradius. Ein Bizepscurl bei dem der Arm beim runterlassen des Gewichtes fast ausgestreckt wird, dehnt dein Muskel viel mehr, als nur ein runter lassen des Gewichtes bis zum 90° Winkel. Vergiss nicht dich vor dem Dehnen kurz aufzuwärmen und keine ruckartigen Bewegungen zu machen. Die Spannungsposition ca. 20-30 Sekunden halten.

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