Was sind Drop-Sets?


 

Wenn du dich öfter auf einschlägigen Bodybuilding-Foren rumtreibst oder mit offenen Augen durch dein Studio gehst wirst du von Drop-Sets schon einmal gehört und auch gesehen haben. Ein Berg von Muskeln der mit der leeren SZ-Stange Curls ausführt, mit hoch rotem Kopf hat , hervorquellenden Venen und zittrigen Armen. Sei dir sicher dieser Kerl führt ein Drop-Set aus! Mehr über dieses Trainingssystem erfährst du hier:

 

Drop Set Definition

Drop-Sets sind , wie der Name schon sagt : Sätze mit fallendem Gewicht oder um es bildlicher darzustellen ein umgedrehter Pyramidensatz. Viel Gewicht mit wenig Volumen wobei das Gewicht zunehmend weniger wird und die Wiederholungsanzahl im besten Fall zunimmt. Bis man am Ende eben mit der leeren Stange da steht und versucht seine brennenden Muskeln zu der letzten Wiederholung zu bewegen.
Wie du dir denken kannst wird bei diesem System intensiv und zielgerichtet auf das vollständige Muskelversagen hingearbeitet. Ich rede hier vom wirklichen Muskelversagen, du curlst so lange bis dein Bizeps so sehr brennt, dass du nicht mehr weiter kommst und dies bei jedem einzelnen Gewichtsschritt abwärts. Auch wenn du nur noch mit der leeren Stange Curlst, mach weiter, bis dein Bizeps so sehr brennt und so angeschwollen ist, dass du nicht mehr über die 90 Grad hinauskommst dann und erst dann hast du einen Bizeps Curl Drop Satz geschafft! EINEN!

 

Drop-Sets für Muskelaufbau?

Als Beispiel dient uns hier der klassische Bizeps Curl mit der Langhantel- oder SZ-Stange. Stell dich an den Curl Ständer , pack dir ungefähr 120%  deines Arbeitsgewichtes drauf und leg los. Auch wenn du nur 5 Wiederholungen schaffst kein Problem , der Satz ist ja noch lange nicht vorbei. ‚Droppe‘ , also lass einen Teil des Gewichts fallen ,vielleicht 30%. Diesmal 7 Wiederholungen und so weiter bis du nur noch die leere Stange in Händen hältst. Dein Bizeps wird brennen und kurz davor sein zu platzen. Du hast deinen Muskel einem extremen neuen Reiz ausgesetzt. Die Frage nach dem Muskelaufbau beantwortet sich hier von alleine. Natürlich lassen sich Drop-Sets auf beinahe jede Übung übertrage, bei einigen solltest du jedoch darauf achten einen Spotter bei dir zu haben um die Unterbrechung beim Abladen der Gewichtsscheiben so gering wie möglich zu halten und deinem Muskel wenig regeneartionszeit zu gönnen.

Das Beispiel in Zahlen:

120% deines Arbeitsgewichts bei Bizeps Curls (ausgehend von 30 Kilogramm – Stange + Gewicht)

5 Wiederholungen mit 36 Kilogramm

7 Wiederholungen mit 25 Kilogramm

10 Wiederholungen mit 17 Kilogramm

15 Wiederholungen mit 12 Kilogramm

 

 

Was ist besser? Drop Sets oder Supersätze

Persönlich würde ich Drop Sets den Supersätzen vorziehen. Die Belastung ist extremer und der Reiz weitaus fordernd und fördernder für das Wachstum. Ein klassisches Training mit Drop-Sets lässt sich ebenso wie das Training mit Supersätzen einfach in jedes Workout integrieren und umsetzen. Ein Dropset wird dich an den  Rande des Zusammenbruchs treiben, je nachdem für welche Übung du dich entscheidest. Der penetrierte Muskel wird dauerhaft, anders als beim Supersatz im Wechsel mit dem Antagonisten bearbeitet. Erst wenn du auf die zugegeben vielleicht nicht so schlaue Idee genommen bist das Drop-Set Prinzip mal an einer Grundübung auszuprobieren wirst du wissen was es heißt zu leiden.

Abschließend noch ein gute gemeinter Rat, wie auch bei anderen intensiven Trainingssystemen. Übertreib es nicht mit dem Einsatz, auf lange Sicht schadet es mehr als es nutzt jetzt aus jedem Satz Bankdrücken/Deadlift oder Squats ein Drop-Set zu machen. Drop-Sets sind sehr anspruchsvoll für dein Nervensystem und ziehen eine längere Regeneration nach sich als der 3*12 Wiederholungen Satz.

Sollten Unklarheiten/Kritik bestehen oder brauchst du weiter Tipps und Ratschläge? Lass uns einfach einen Kommentar da.

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