Der beste Ernährungsplan für deine Crossfit Diät


 

Die Wahrheit gleich zu beginn: es gibt sie nicht, die ‚perfekte Crossfit Diät. Jedoch einige Formen der Ernährung die dir helfen deine Grenzen zu überschreiten! 

Wir wollen dir verraten, wie du deine Ernährung anpassen kannst und eine gesunde Diät einhalten kannst, um deinem Körper die Kraft und Energie zu liefern, jedes Training durchstehen zu können.

Wir glauben, dass man eigentlich für jeden Körper, für jede Person und für alle individuellen Umweltbedingungen einen eigenen individuellen Ernährungsplan bräuchte und nur sehr selten eine generelle Diät funktioniert.

Einige Leute betreiben Crossfit um Gewicht zu verlieren, einige tun es, um Muskeln aufzubauen, und einige wollen einfach nur gesund und fit bleiben.

Unabhängig davon, weshalb du Crossfit betreibst, solltest du immer eine Crossfit Diät wählen, die wirklich funktioniert und eine, die du auch langfristig ohne probleme einhalten kannst. Denn die beste Ernährung ist eine langfristig nachhaltige Ernährung.

Es ist wichtig, ausreichend Nährstoffe und Energie über deine Ernährung zu dir zu nehmen, um die harten und fordernden Workouts oder WOD Programme einer Crossfit Klasse zu überstehen.

Am Anfang musst du einige verschiedene Diät Arten ausprobieren um herauszufinden, was für dich und deinen Körper am Besten funktioniert! Lass uns direkt einsteigen.

 

Was sind deine Ziele mit Crossfit?

Das Wichtigste, wenn es darum geht, die beste Diät für Crossfit zu finden, ist die Bestimmung deiner Fitnessziele. Möchtest du Gewicht verlieren? Muskeln aufbauen? Oder einfach nur dein Gewicht halten?

Die einfache Faustregel ist 200-500 Kalorienüberschuss pro Tag  um Gewicht zu gewinnen und >200 Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren. 

Egal für welcher Art Diät du dich entscheidest. Kalorien sind das Wichtigste.

Deine Kalorien im Griff zu haben und genau zu tracken ist ein guter Anfang, um deine Ernährung für die Crossfit Diät zu bestimmen.

Das nächste, was du herausfinden musst, ist deine Körpertyp!

Der Körpertyp wird in 3 Hauptkategorien unterteilt:

  • endomorph
  • mesomorph und  
  • ectomorph

 

Endomorph 

ein Endomorph ist eine Person, die während des Bulks  eine große Menge sowohl an Fett, als auch an Muskelmasse aufbauen kann. In der Diät jedoch eine sehr strikte und anstrengende Ernährung einhalten muss, um Fett wieder abzubauen.

Endomorph’s haben keinerlei Probleme damit schnell Masse aufzubauen, jedoch meist Probleme diese Masse wieder abzubauen!

 

Mesomorph 

Mesomorphs könnten als „genetisch gesegnet“ angesehen werden.

Sie zeichnen sich durch einen athletischen, kräftigen, kompakten und natürlich schlanken Körper aus.

Sie haben eine ausgezeichnete Körperhaltung.

Oft sind ihre Schultern breiter als ihre Hüften und Frauen neigen dazu, eine Sanduhrfigur zu haben. Mesomorphs sind natürlich geborene Athleten und neigen dazu, schlank und muskulös zu sein, ohne es zu versuchen.

Sie werden in der Regel als Durchschnitt bezeichnet.

Die meisten Menschen auf der Welt, die „durchschnittlich“ aussehen, gelten als Mesomorphe. Diese Personen haben die perfketen Voraussetzungen erfolgreiche Athlethen zu werden.

 

Ectomorph 

Das sind die wirklich Dünnen.

Diese Leute die ‘essen können was sie wollen ohne dick zu werden’.

Was viele Leute als Geschenk betrachten, sieht der Fitnesstreibende Ectomorph in der Regel einfach als Fluch an.

Es fällt Ectomorphs natürlicherweise sehr schwer qualitative Masse aufzubauen und diese auch zu halten. Mit einer strikten Diät, Disziplin und einem kontinuierlichen Kalorienüberschuss ist es aber auch für sie auf natürlichem Weg möglich.

 

Zur Veranschaulichung und damit du dich selbst Einordnen kannst, kannst du dich an diesem Bild orientieren:

Verschiedene Körpertypen bildlich dargestellt vom Hardgainer zum Bulkmonster

Warum ist der Körpertyp wichtig, wenn es um die Wahl der Crossfit Diät geht?

Ganz einfach, es ist wichtig, weil die allgemeine Faustregel lautet: Wenn du ein Ectomorph bist, solltest du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen!

Das liegt daran, dass dein Körper die gespeicherten Kohlenhydrate viel schneller verbrennt als ein Endomorph.

Nachdem Du deinen Körpertyp sowie deine Ziele festgestellt hast, ist die Zeit gekommen um einen Plan aufzustellen mit welcher Ernährung du deine Ziele am Besten erreichen kannst.

 

Die richtigen Makronährstoffe für Crossfit

Seine Makronährstoffe im Auge zu behalten ist für jeden Athleten von Vorteil. Vor allem aber für Menschen, die Crossfit praktizieren und dabei dauerhaft Erfolge erzielen wollen.

Die Makronährstoffe, die dein Körper verbraucht, bestimmen dein Energieniveau und haben einen entscheidenden Anteil an Muskelaufbau oder Fettverlust.

Wir erklären dir kurz jede Art von Makronährstoff und wie er die Zusammensetzung und Leistung des Körpers beeinflussen kann.

 

Kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Kraftstoffquelle des Körpers. Es ist das Erste was dein Körper versucht zu verstoffwechseln, wenn er Energie braucht. Dies ist der Grund, warum viele professionelle Athleten wie Fußballer eine Menge Kohlenhydrate konsumieren. Sie brauchen es, um ihre Trainingseinheiten, ihr Training und auch ihre Spiele durchzuhalten.

In einem anderen Artikel erklären wir dir den Unterschied von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.

Kurz: langkettige Kohlenhydrate verdauen langsam und sättigen dich über einen längeren Zeitraum, während kurzkettige Kohlenhydrate schneller in Energie umgewandelt werden. Gute Beispiele für langkettige Kohlenhydrate sind Hafer, brauner Reis, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot. Gute Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate sind Muffins, Kekse, Weißbrot, alle Arten von Obst usw.

Kurzkettige Kohlenhydrate können im Allgemeinen nach dem Training verwendet werden, um deine Glykolspeicher schnell wieder zu füllen und den Grundstein für eine gesunde Muskelregeneration zu legen.

Bei intensiven Workouts, vor allem in fortgeschrittenen Crossfit Klassen ist eine grundlegende Versorgung mit Kohlenhydraten unerlässlich für die Gesundheit des Körpers.

 

Eiweiß

Eiweiß, oder einfach Protein. Protein ist in jeder Diät essentiell, es unterstützt beim Muskelaufbau und hält den Muskel an sich gesund. Wir verzichten an dieser Stelle darauf dir die Funktionsweise von Protein in der Muskulatur zu erklären.

Protein ist einer der wichtigsten Makronährstoffe für eine gesunde Immun-, Zell- und Hormonfunktion. Ein Gramm Protein liefert vier Kalorien, die den Kohlenhydraten ähnlich sind.

Ohne genügend Protein in deiner Ernährung besteht das Risiko, dass ein Mangel an bestimmten Aminosäuren auftritt. Das hört sich zwar nicht schlimm an, hat jedoch immense Auswirkungen auf dein ganzes Trainingsverhalten.

Du wirst Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse bekommen, unter Konzentrationsschwierigkeiten leiden , Stimmungsschwankungen haben, einen instabilen Blutzuckerwert und Schwierigkeiten beim erhalten von Muskelmasse als auch beim Abnehmen haben.

Ein beliebter Anfängerfehler ist es auf Protein zu verzichten um so die Kalorien im Rahmen zu halten. Das Problem hierbei ist, dass du nicht an Fett, sondern an hochwertiger Muskelmasse verlierst. Klar nimmst du damit mehr ab, aber wir alle wissen, Muskeln wiegen mehr als Fett.

Protein ist nicht nur wichtig für Muskel- und Körpermasse, sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Haar- und Nagelwachstum. Zusätzlich kann Protein helfen, sich länger satt zu fühlen. Dein Körper sollte IMMER ausreichend mit Eiweiß versorgt sein!

Nach der USDA (United States Department of Agriculture), liegt die empfohlene tägliche Menge Protein für Erwachsene, die auf einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivität Ebene sind bei:

  • 56 Gramm pro Tag für Männer
  • 46 Gramm pro Tag für Frauen

Das ist das absolute Minimum an Protein! Abhängig von Aktivitätsniveau und der allgemeinen Ernährung können diese Zahlen stark variieren.

 

Fette

Die letzte Kategorie sind Fette. Fett ist ein essentieller Nährstoff, der an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es ist entscheidend für die Kommunikation im Körper, Fette erlaubt es deinem Körper Vitamine aufzunehmen, und gute Fette fördern ein optimales hormonelles Umfeld im Körper. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen enthalten Fette 9 Kalorien pro Gramm.

Fette allgemein haben einen schlechteren Ruf als sie es verdienen.

Seit Jahren denken die Menschen, dass sie abnehmen, wenn sie einfach alle Fette aus ihrer Ernährung verbannen. Ganz so einfach ist es jedoch nicht!

Wir möchten dich über einige Dinge aufklären, die passieren können wenn du nicht genügend Fette zu dir nimmst:  

Schlechte Gehirnfunktion 

Dein Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett und Wasser und benötigt einen konstanten Strom von Fettsäuren, um optimal zu funktionieren! Eine Ernährung komplett ohne Fette fördert schlechte Laune und führt zu Konzentrationsschwierigkeiten!

Hormonungleichgewicht 

Cholesterin und andere Fette spielen eine grundlegende Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und Hormonen. Bestimmte Arten von Fetten, einschließlich Cholesterin, wirken auch als Antioxidantien und Bausteine einiger wichtiger hirnunterstützender Moleküle und Neurotransmitter.

Übermäßiges Essen 

Fette halten dich länger satt als jeder anderer Makronährstoff.

Dies ist der Grund, warum Low Carb Diäten und High Fat Diäten so beliebt sind.

Trotz dem eklatanten Mangel an Kohlenhydraten liefern dir Fette genug Energie und sättigen dich ausreichend um dich fit zu halten.

An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass es gute Fette und schlechte Fette gibt. Ein BigMac wird dich sättigen, bildet aber sicher nicht den Grundstein einer erfolgreichen Crossfit Diät!

Gute Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Diese Fette:

  • verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel,
  • helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren,
  • senken das Diabetesrisiko,
  • Erhalten ein gesundes Immunsystem,
  • Förderung der Gehirnfunktion,
  • schützen die Leber vor Schäden und Giftstoffen und
  • können bei der Behebung von Darmproblemen helfen.

Beispiele für Lebensmittel die gesunde Fette enthalten, sind

Avocados, Mandeln, Eier, Fisch, Samen, Olivenöl, Kokosöl, Joghurt und einige weitere.

Schlechte Fette:

“Schlechte Fette” sind als Transfette und gesättigte Fettsäuren bekannt.

Einige der Auswirkungen von schlechten Fetten sind:

  • Erhöhung des LDL Spiegels (schlechtes Cholesterin)
  • fördern in der Regel chronische Erkrankungen und allgemeine Herzerkrankungen
  • können zu Schlaganfällen führen

Lebensmittel die schlechte Fette enthalten sind in der Regel frittiert kommen aber auch in Teigwaren, Kuchen, Chips und allgemein Junk-Food vermehrt vor.

Es ist am Besten, diese so weit wie möglich zu vermeiden, da sie vorwiegend leere Kalorien enthalten  und auf lange Sicht nicht gut für deine Gesundheit.

Wie oben erwähnte, können Fette temporär als Ersatz für Kohlenhydrate verwendet werden. Einige Diäten beinhalten die Reduktion von Kohlenhydraten bis auf ein minimales Level, gerade noch genug um den Körper am laufen zu halten, die restliche Energie wird über Fette aufgenommen. Dies ist die beliebte Ketogene oder Low Carb Diät.

Wie Du siehst spielen Makronährstoffe bei Crossfit als auch bei anderen Sportarten eine wichtige Rolle, da sie die Körperzusammensetzung und das Energieniveau bestimmen und aktiv beeinflussen können.

Die Paleo Diät

Paleo-Diät hat sicher jeder schon einmal gehört. Es ist die häufigste Diät, die von den meisten Crossfit-Athleten angewendet wird. Warum also Paleo?

Paleo wird für qualitatives Wachstum vorgeschlagen und kann verwendet werden um allgemein gesünder zu leben ohne Kalorien messen zu müssen oder wirklich zu hungern.

Die Paläo-Diät erlaubt dir im Wesentlichen mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, einige Früchte, Baumnüsse (nicht Erdnüsse) und Samen, wenig Stärke und keinen Zucker zu essen.

Dies schließt alle Dinge aus, die Probleme verursachen können, wie Getreide, Hülsenfrüchte, weiße Kartoffeln, Milchprodukte und Mais.

Im Allgeminen sind das die Nahrungsmittel die häufig zu allergischen Reaktionen führen oder schwer zu verdauen sind.

Paleo ermutigt jeden, sich gesund zu ernähren und alle Nahrungsmittel, die schlecht für das Verdauungssystem sind einfach nicht mehr zu essen. 

Eine kleine Übersicht:

Paleo Diät Nahrungsmittel welche sind erlaubt, welche nicht

Quelle:http://meat2meat.com/paleo-diet-foods-paleo-diet-foods-coimbatore/

Crossfit bringt beinahe jeden dazu, besser zu Essen. Die zusätzlich gesunde Ernährung, die sich lediglich auf hochwertige, gute Lebensmittel beschränkt, versetzt dich noch dazu in die Lage, jeden Tag mehr zu leisten und in jeder Trainingseinheit alles aus dir herauszuholen.

In der Paleo-Diät werden hauptsächlich schlechte Fette und Kohlenhydrate durch gesunde und energiereiche Fette ersetzt. Um mehr Fette hinzuzufügen, ist die Zugabe von Mandeln, Olivenöl, reichhaltigem Fisch zu empfehlen.

Der Nachteil von Paleo ist, dass es schwierig sein kann, daran festzuhalten, weil man im Grunde genommen auf alles verzichten muss, was man gewohnt ist zu essen, wie Reis, Pasta, Brot und Bohnen etc. Der Weg kann hart sein, zahlt sich aber in der Regel aus.

 

Die Zonendiät

Die zweite Diät, die besonders Crossfit-Leute lieben, ist die Zonendiät.

Diese ist um einiges komplexer, ist aber ein wahrere Energiebooster.

Bei der Zonendiät geht es nicht darum, „Low-Carb“ oder „High-Protein“ oder ähnliches zu essen. Es ist eine ausgewogene Ernährung in

  • Protein (mageres, natürliches Fleisch wird bevorzugt)
  • Kohlenhydrate (meist Obst und Gemüse mit geringer glykämischer Belastung)
  • Fett (einer der wichtigsten Makronährstoffe!)

Mit dem richtigen Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten kannst du drei wichtige Hormone, die durch die menschliche Ernährung erzeugt werden – Insulin, Glucagon und Eicosanoide – kontrollieren.

Kurz zusammengefasst:

Insulin –

Ein Speicherhormon. Überschüssiges Insulin macht dich dick. Es beschleunigt auch Entzündungen im Körper.

Glucagon –

Ein Mobilisationshormon, das den Körper anweist, gespeicherte Kohlenhydrate mit einer konstanten Rate freizusetzen, was zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegel führt. Dies ist der Schlüssel für eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Eicosanoide –

Das sind die Hormone, die letztlich den Verlauf einer ‘stillen Entzündung’ kontrollieren. Sie sind auch Schlüsselhormone, die indirekt eine Vielzahl anderer Hormonsysteme in deinem Körper beeinlussen.

Die Zone Diät an sich ist ziemlich einfach.

Eine ‘One Block’ Mahlzeit besteht aus einer Auswahl an Proteinen, einer aus Kohlenhydraten und einer aus Fett. Es ist eine Art Austauschsystem in der Essensplanung.

Eine Zwei-Block-Mahlzeit besteht aus 2 Wahlmöglichkeiten aus jeder Liste.

Eine Drei-Block-Mahlzeit besteht aus 3 Auswahlmöglichkeiten aus jeder Liste… und so weiter.

Du kannst die jeweiligen Blöcke beliebig kombinieren. Wenn du direkt nach dem Aufwachen nicht sehr hungrig bist, kann eine 2 Block Mahlzeit genau das Richtige für dich sein. Oder vielleicht möchtest du deinen Tag mit 3 Blöcken beginnen und dafür nur ein ein leichteres Abendessen oder Mittagessen einnehmen.

 

Tipps zur Auswahl einer guten Crossfit Diät

Du bist was du isst!

Aber wenn du gerade erst anfängst, musst du langsam beginnen und dir Zeit geben damit sich dein Körper umstellen kann.

Denn niemand kann sofort in eine völlig eingeschränkte Ernährung einsteigen und auf Ergebnisse hoffen. Meistens ist das nicht nachhaltig und du wirst nach kurzer Zeit wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Zum Anfang raten wir dir dringend davon ab wie wild Bestandteile deiner Ernährung zu überanalysieren und zwanghaft zu vermeiden!

Wir sind der Meinung das erst ein Umdenken in deinem Kopf stattfinden muss bevor du eine erfolgreiche Diät starten kannst.

Fang an dein Essen als Treibstoff zu sehen, für deine Muskulatur, deine Denkleistung und dein Energielevel. Denk beim Essen aktiv darüber nach, “ bringt dieser Kuchen mir wirklich die nötige Energie die ich brauche oder macht er mich träge und langsam?”

Fang an ungesundes durch Gemüse zu ersetzen. Danach kannst du damit anfangen Nudeln, Reis, Brot und Zucker aus deiner Ernährung auszuschließen.

Du kannst im Prinzip jedes Nahrungsmittel, das als  hochglykämischen Kohlenhydrat definiert wird, durch einen niedrigen glykämischen ersetzen (hierbei kann dir unser Artikel zum Glykämischen Index helfen).

Eine Crossfit Diät ist mehr als eine einfache Ernährungsumstellung, viel mehr Änderst du deinen ganzen Lifestyle damit. Deshalb, geh es langsam an, freu dich an der Energie die du haben wirst und ärger dich nicht dass du dieses oder jenes Brot nicht mehr essen kannst.

Wir weisen dich noch einmal darauf hin, dass jeder Körper anders funktioniert und es keine perfekte Diät für jeden gibt. Es gehört Geduld, Wille und Disziplin dazu!

 

Fazit

Wir sind der Meinung, dass es keine perfekte Diät für Crossfit gibt, aber alles was du isst, sollte durch deine individuellen Fitnessziele, Körpergröße und Körpertyp und persönliche Ernährungs Präferenz bestimmt werden.

Das Wichtigste ist, sich gesund zu ernähren und alle Diäten, die wir dir hier vorgestellt haben helfen dir einen gesunden Lebensstil langfristig beizubehalten.

Dinge die du schon heute ändern kannst:

  • Weniger Zuckerzusatz: Fang klein an.Schon eine Cola weniger ist ein wichtiger Schritt.
  • Iss mehr Gemüse: Gemüse ist gefüllt mit guten Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
  • Iss mehr Protein: jede Mahlzeit sollte genügend Proteine enthalten, denn im Gegensatz zu fetten und Kohlenhydraten kann dein Körper kein Protein speichern.

Mit diesen kleinen Veränderungen bist du während des gesamten Crossfit-Trainings gut versorgt und täglich bereit für neue Bestleistungen.