L- Glutamin – Wirkung, Dosierung & Erfahrung


 

Glutamin ist mengenmäßig die am häufigtsen vorkommende Aminosäure innerhalb unseres Blutkreislaufs. Zudem macht es fast 2/3 der in der Muskulatur vorkommenden Aminosäuren aus. L-Glutamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten und erfreut sich als Fitness Supplement großer Beliebtheit. Jedoch weiß nicht jeder wie es wirkt und die meisten setzen es ’nur‘ als Regenerationssupplement ein. Wir möchten dir mit diesem Artikel zeigen wie du Glutamin sinnvoll für dein Training nutzen kannst, ob es sich lohnt dieses Supplement zu supplementiere und was die Glutaminsäure in deinem Körper bewirkt.

 

Was ist Glutamin und wie wir wirkt es?

Glutamin, L- Glutamine oder auch Glutaminsäure ist eine proteinogene, nicht essentielle Aminosäure. Der Körper kann sie diese Aminosäure also selbst herstellen. L-Glutamin und die eng damit verwandte Glutminsäure wirkt überwiegend in der Skelettmuskulatur. Dies bedeutet, ein Mangel an Glutamin führt zu einer weniger effektive Kontraktion der Skelettmuskulatur. In Kombination mit Creatin ist es an der Wasserspeicherung innerhalb der gesamten Muskulatur beteiligt, einfach ausgedrückt : Glutamin wirkt sich direkt auf das Muskelwachstum aus, es wirkt direkt in den  Muskelzellen! Zusätzlich trägt es zur optimalen Versorgung der Muskeln bei, insbesondere in Kombination mit Creatin und der richtigen Menge an Kohlenhydrate. Während dem Training fördert die aktive Supplementierung von Glutamin direkt den berühmten ‚Pump‘. Außerdem erweist sich Glutamin auch in anderen Bereichen vorteilhaft, dazu zählen unter anderem: Hemmung des Muskelabbaus, verringerte Müdigkeit, bessere Regeneration, mehr Kraft, mehr Ausdauer, verringerter Muskelkater, eine stärkere Immunabwehr und ein ’stärkeres‘ Herz. Somit empfiehlt sich L-Glutamin nicht ausschließlich für Kraftatlethen sondern auch für den nicht trainierenden Teil der Bevölkerung als ein sinnvolles gesundheitsförderndes Nahrungsergänzungs-Präperat.

 

Glutamin für den Muskelaufbau

Anhand der starken Wirkung im Stoffwechsel könnt ihr jetzt schon ableiten, dass L- Glutaminedirekt, sowie indirekt am Muskelaufbau beteiligt ist. Es ist in verschiedenen Studien erwiesen, dass nach einer extremen Körperlichen Belastung ( ‚hartes gezieltes‘ Training oder auch ein Marathon), die Konzentration im Blutplasma um 20-25% abnimmt. Die Glutaminspeicher ebenso wie die Kohlenhydratspeicher sind erschöpft. Im Regelfall ist im menschlichen Blutplasma eine etwa 20% Konzentration Glutamin vorhanden. Diese Reduktion hält auch nach Beendigung des Trainings noch eine Weile an. Durch die Verminderung des natürlichen Glutaminspiegels wird der Muskelaufbau gehemmt. Der genau Prozess dahinter ist folgender: Dein erschöpfter Körper wird versuchen Muskelprotein zu verstoffwechseln, solange du ihn nicht mit einem vollen Glutaminspeicher oder zugeführten Kohlenhydraten aktiv davon abhältst. Ist der Körper nicht mehr in der Lage genügend Glutamin zu synthetisieren bleibt ein Mangel bestehen, bis dieser behoben ist vergehen einige Tage. Hier greift das supplementierte Glutamin direkt ein und wirkt dem Mangel entgegen, es hilft also direkt bei der Regeneration nach schweren Einheiten. Im Zusammenhang mit Protein verhilft es zu einem gesteigerten Muskelwachstum, da die Proteinsynthese quasi ‚optmiert‘ wird.

 

L-Glutamin Einnahme und Dosierung

Es wird empfohlen die Dosis Glutamin immer dem individuellen Belastungsniveau anzupassen. Im Allgemeinen gilt eine Supplementation von 0,1-0,5g pro kg Körpergewicht als unbedenklich und frei von jeglichen Nebenwirkungen. Wir (wie auch die meisten anderen) empfehlen dir eine Einnahme von 0,1 Gramm/kg , in meinem Fall supplementiere ich zwischen 7 und 8 gramm pro Tag. Der optimale Einnahme Zeitpunkt ist umstritten, ich fühle mich bei 5 Gramm vor dem Training  und den restlichen 3 Gramm unmittelbar nach dem Training, in Verbindung mit dem Postworkout Snack oder Meal, oder kurz vor dem schlafen gehen, sehr wohl. Einige andere Sportler und Studien raten hier zur vollen Einnahme direkt nach dem Training um den vollen „Filler-Effect“ optimale ausnutzen zu können und den Körper aktiv daran zu hindern Muskelproteine anzugreifen. Unser Weg ist hier der, mit Maltodextrin zu arbeiten und dem Körper immer ausreichend Kohlenhydrate bereitzustellen. L-Glutamin ist in jedem Fall ein sinnvolles Supplement wenn du ‚richtig‘ trainierst und deine Kraft, Masse und Fitness steigern willst.

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