Langkettige und Kurzkettige Kohlenhydrate


 

In diesem Artikel möchten wir auf das Thema langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate eingehen.

Einfach zusammengefasst sind:

  • kurzkettige Kohlenhydrate: Einfachzucker und Zweifachzucker in der Fachsprache auch  Mono– und Disaccharide genannt. Diese sind beispielsweise in Obst und simplen Süßigkeiten enthalten;
  • langkettige Kohlenhydrate: Mehrfachzucker, fachsprachlich Oligosaccharide, der beispielsweise in Kartoffeln und einfachem Knäckebrot zu finden ist.

Wenn du den Unterschied zwischen den verschiedenen Zuckerarten noch nicht kennst, schau dir auf jeden Fall unseren Artikel „Macht Zucker dick?“ an um dir eine Wissensgrundlage zu schaffen!

Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden vom Körper wesentlich schneller verarbeitet. Die langkettigen werden langsamer verarbeitet und geben dem Körper länger Energie und das Gefühl satt zu sein. Zudem halten sie den Bluzuckerspiegel in der Regel stabiler.

Achtung: Diese Aussage muss um den Glykämischen Index ergänzt werden. Es gibt nämlich auch kurzkettige Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel stabiler halten und langkettige Kohlenhydrate die ihn weniger stabil halten. Genau das gibt der Glykämische Index an. Durch eine bestimmte Berechnungsformel wird der Glykämische Index, so zu sagen als „Kennzahl“ für das Energiepotential, genutzt (mehr dazu in unserem Beitrag „Der Glykämische Index„). Du merkst jetzt vielleicht, dass das ganze Thema ein wenig umständlich und schwierig ist, aber lass dich nicht abschrecken. Je mehr du um deinen Körper weist, umso besser werden deine Erfolge sein!

Gründe für den unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels können zum Beispiel sein:

  • die Zuckerarten (einfach, zweifach, mehrfach)
  • Was ist in dem Lebensmittel noch an Fett und Eiweiß enthalten
  • Verarbeitung der Lebensmittel

Ein praktisches Beispiel wäre ein Apfel. Obwohl ein Apfel Fructose enthält, also Einfachzucker (kurzkettige Carbs), hält er den Blutzuckerspiegel recht stabil. Weißbrot jedoch, was langkettige Carbs enthält, lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Welches Lebensmittel welchen Glykämischen Index hat, findest du z.B. in unserem oben verlinkten Beitrag.

 

Was sind kurzkettige Kohlenhydrate

Hierfür ein kleine Liste mit kurzkettigen Kohlenhydraten:

  • die meisten Obst- und Gemüsesorten
  • Fruktose (allgemein Fruchtzucker)
  • Traubenzucker
  • Haus-,Rohr-, Malz- und Rübenzucker
  • Honig
  • Milch, einige Milchprodukte und Laktose
  • Maltodextrin (in Limonade o.ä.)
  • Süßigkeiten
  • Sportpräparate (meist mit dem Versprechen mehr Energie nach dem Training)

Kurzkettige Kohlenhydrate sollten immer nach dem Training oder sogar währenddessen konsumiert werden um deine geleerten Energiespeicher kurzfristig wieder aufzufüllen und deinem Körper wieder Energie zu geben. Ich beispielsweise nutze ein paar Löffel Maltodextrin in meinem Wasser ,um während dem Training nicht zu sehr an Energie zu verlieren.

 

Was sind langkettige Kohlenhydrate

Auch hier eine kleine Liste mit Beispielen langkettiger Kohlenhydraten:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)
  • Haferflocken
  • Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
  • Nudeln
  • einige Obstsorten
  • Vollkorngetreide und Erzeugnisse
  • Linsen

und so komisch es klingt, interessant für unsere Veganen Leser:

    • Pflanzen aller Art

Hier findest du einige passende Artikel für gesunde, langkettige Kohlenhydrate :

Wie du sicherlich erkennst sind gerade langkettige Carbs in Lebensmitteln enthalten, die auch immer als gesund angepriesen werden. Alles was als gesund gilt wird dich auch länger sättigen und dir über längere Zeit Energie liefern.

Dir wird auffallen, das Obst in beiden Listen enthalten ist. Obst gehört definitiv zu den ‚gesunden‘ Lebensmitteln, auch die Sorten mit kurzkettigen Carbs. Durch den hohen Vitamingehalt und die niedrige Listung auf dem Glykämischen Index ist Obst, vor allem Bananen, als Pre- und Postworkout Snack durchaus zu empfehlen (oder echte Postworkout-Riegel, versandkostenfrei hier bei Amazon).

Auch hier ein kleines Beispiel aus meinem Fitnessalltag. Zu meinem Wocheneinkauf gehören auch diverse Sorten Trockenfrüchte, von Cranberries über Datteln bis Bananenchips. Eine Packung Trockenfrüchte ist schnell während der Arbeit oder Vorlesung verspeist und liefert dir wichtige Energie für neue Bestleistungen im Gym oder bei der Arbeit.

 

Sollten sich noch offene Fragen ergeben lass doch einfach einen Kommentar da. Wir kümmern uns um alle Anfragen und beseitigen alle deine Unklarheiten!

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