Proteinhaltige Lebensmittel


 

In diesem Artikel möchten wir dir Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Protein vorstellen und die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung näher bringen. Wir alle sind von der Notwendigkeit von Proteinshakes überzeugt und wissen wie schwer es sein kann den täglichen Bedarf zu decken. In unzähligen Studien, Feldversuchen und Reviews ist zu lesen: Ein Kraftsportler braucht 2-3gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht um einen optimalen Muskelaufbau und gesundes Muskelwachstum sicherzustellen! Nehmen wir mich als Beispiel mit einem Körpergewicht von 80 Kilo und ausgehend von 2,5g Protein müsste ich also fast 200 Gramm einweiß zu mir nehmen. Den Bedarf nur über Eiweißshakes  (oder auch Proteinshakes) zu decken würde extrem ins Geld gehen. Bei einem Proteinshake mit 24g Eiweiß, wie dem ESN Designer Whey Protein wären 8 Proteinshakes nötig – pro Tag! Ein teures Vergnügen, unabhängig von Hersteller und Preis.  Was also tun? Richtig – das restliche Eiweiß über die Nahrung zuführen. Nur welches sind nun proteinhaltige Lebensmittel?

 

Proteinhaltige Lebensmittel und eiweißreiches Essen

Wir orientieren uns weiter an meinem Gewicht und meinen Eckdaten um es einfacher zu halten. Um auf dich zu schließen musst du einfach dein Gewicht und deinen körpereigenen Eiweißbedarf anpassen. Für einige sind 2,5gProtein zu viel, andere merken eine sichtbare Wirkung erst bei 4g/kg Körpergewicht. Jeder Körper funktioniert unterschiedlich was Ernährung aber auch Supplementation angeht! Und denke immer daran, ohne richtiges Training ist die beste Diät nichts wert.

Wir haben dir hier eine kurze Liste zusammengestellt und zeigen am Ende dieses Artikels an einem kurzen Beispiel noch einmal die Eingangsrechnung.

 

 

ProduktProteingehalt
Eierbis zu 6gGrundpfeiler eiweißreicher Ernährung!
Hüttenkäse14/100gnicht lecker aber mit hohem Caseinanteil optimaler Snack für die Nacht und die Regeneration
Geflügelfleisch20-25/100gUnabhängig von der Art des Geflügels  generell hoher Anteil an tierischem Eiweiß.
Rindfleisch26/100gRotes Fleisch ist eine optimale Proteinquelle und reichhaltig Quelle für Creatin
Fisch20/100gThunfisch, Barsch,Heilbutt, Sardinen oder Lachs – Fisch ist zudem reich an Omega3 und Antioxidatien.

Da wir auch unsere veganen Leser nicht abschrecken wollen, es gibt auch reichlich pflanzliches Eiweiß:

Kidneybohnen – Zwar wird euer Partner das vielleicht nicht so toll finden… ABER 9/100 Gramm Protein sind schon etwas. Zudem sind Bohnen sehr günstig im Supermarkt zu bekommen.

Erbsen & Edamame – Mit 8g Protein auch eine sehr gute Eiweißquelle. Und richtig zubereitet sehr lecker.

Nüsse –  Trotz des relativ hohen Fettgehalts sind Nüsse auch reich an pflanzlichem Protein, auch verarbeitete: Zum Beispiel Erdnussbutter ;)

Weizenkeimlinge – Überraschend reichhaltig mit bis zu 18g Protein!

Zum Abschluss natürlich auch noch ein absolutes Trend Nahrungsmittel, ein sogenanntes Superfood:

Quinoa – Superfood aus den Anden, angeblich schon seit tausenden Jahren konsumiert. Mit einem Eiweißgehalt von 13Gramm eine reiche Proteinquelle. Für alle die damit nichts anfangen können, ihr habt es bestimmt schon einmal gesehen:

Weiße Quinoa Samen als Beispiel für Proteinhaltige Lebensmittel in einem hölzernen Löffel auf Hölzernem Grund

Quelle:kagriculturefarms.com

 

Essen mit natürlichem Eiweiß

Wie versprochen ergänzen wir unser Einleitungsbespiel jetzt mit einem optimierten Ernährungsplan. Nach wie vor nutzen wir einen qualitativ hochwertigen Shake und decken mit 2 shakes ca. 50g von unserem Bedarf. Das Frühstück besteht aus Rührei ( 24g) und Truthahnbrustaufschnitt (20g). Über den Tag verteilt lassen sich Snacks wie Beef Jerkey, Quark, eine Dose Thunfisch, Nüssen oder Erdnussbutter als optimaler Eiweißkick nutzen. Gehen wir hier auch pauschal von 30g aus. Zum Abendessen langen wir nochmal richtig hin. Gönnen uns ein deftiges Rinderfilet von 250 Gramm (50 g Protein) mit Bohnen ( 18g) und einigen Beilagen natürlich. Und bevor wir ins Bett gehen noch der obligatorische Hüttenkäse mit 35Gramm Eiweiß.

Alles in allem kommen wir sogar auf über 200Gramm Protein, rein theoretisch könnte man also den zweiten Shake auch einfach weglassen (oder lieber den Hüttenkäse…)

Wir hoffen wir konnten dir weiterhelfen und freuen uns auf eure Anmerkungen und Kritik.

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