Trainingssysteme – Pyramidentraining


 

Ein Trainingssystem wie das Pyramidentraining einzusetzen um deinem Traumkörper näher zu kommen ist ein Garant für effektiven und auch schnellen Erfolg. Aber nur wenn du das gewählte Trainingssystem richtig und konkret in deinen bisher bestehenden Trainingsplan einbindest und diszipliniert die korrekte Umsetzung verfolgst. Denn: Ein halber Satz mit Pyramidentraining und ein halber Satz nach 5/3/1 Training bringt dich eben sowenig weiter wie ewig deine 3*12 Sätze abzuarbeiten.

 

Pyramidentraining für Maximalkraft?

Wie der Name schon sagt können wir uns den Ablauf wie die Form einer Pyramide vorstellen. Im klassischen Ansatz fängt man mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen an und steigert mit der Zeit das Gewicht während man die Anzahl an Wiederholungen im Verhältnis dazu reduziert. Wie du dir denken kannst bringt es vor allem im hohen Gewichtsbereich signifikante Vorteile, deine Muskeln sind vollständig aufgewärmt und dein Nervensystem ist auf die Belastung vorbereitet. Das Pyramidentraining zielt in erster Linie auf eine stetige Steigerung der Maximalkraft ab lässt sich jedoch beliebig variieren was es zu einem klassischen all rounder für Fortgeschrittene macht. Auch für Einsteiger, die in ein neues Trainingssystem einsteigen wollen, jedoch nicht viel Zeit mit kompliziertem einlesen und Berechnungen verbringen wollen bietet sich das Pyramidentraining hervorragend an.

Wir möchten es dir an einem einfachen Beispiel erklären und nehmen dafür eine klassische Übung wie das Bankdrücken:

Nach einem kurzen Aufwärmprogramm startest du mit deinem ersten Satz der 15 Wiederholungen umfasst. Das Ziel ist es sich die folgenden vier Sätze auf maximal 4 Wiederholungen zu steigern. Durch die stetige Steigerung an Gewicht zu den relativen Volumen innerhalb von einem Satz bewegst du ungefähr das gleiche Gewicht wie bei einem klassischen 5*5 Satz. Zwischen den Sätzen sollten deine Pausen nicht mehr als 60 Sekunden betragen. Du wist schnell merken, dass bei einigen Übungen schon nach dem dritten Arbeitssatz die Luft raus ist. Doch genau dieser vierte Satz ist das, was dich vorwärts bringt!

Muskelaufbau durch Pyramidentraining?

Schnapp dir einfach ein Gewicht, dass du ohne Mühe 12-14 Mal bewegen kannst, pack es dir auf deine Hantel und leg los. Nach den 12 Wiederholungen steigerst du das Gewicht auf ein Niveau, dass du noch 10 Mal bewegen kannst und immer so weiter. Entweder bis zu einer Last Rep Single. Das würde heißen du kannst das Gewicht genau 1 Mal sauber bewegen und hast somit die Spitze der Pyramide erreicht. Dies zielt mehr auf die Maximalkraft ab oder nur runter bis zu einer Wiederholungszahl von 3. Somit reizt du effektiv deine Muskelfasern und regst deren Wachstum an.

 

Pyramidentraining im Trainingsplan

Pyramidentraining gehört in jeden Trainingsplan! Achte jedoch wie immer auf eine extrem saubere Technik, Pyramidensätze sind wesentlich anstrengender und belastender!
Durch die stetige Variation an Gewicht, Wiederholungen und Übungsanordnungen wird es nie passieren, dass du in einen Trainingstrott fällst und dein Programm einfach durchknallst ohne zu denken. Pyramidentraining führt schnell und sicher zum Erfolg. Doch leider hat alles gute auch eine ziemlich schlechte Seite, abseits von Ermüdung oder Überbelastung. Durch das ständige Wechseln der Gewicht und umstecken wird man dich in deinen Fitnessstudio schnell als jemanden kennen der ‚ewig‘ für 4 Sätze braucht ;) 5 Sätze Curls mit der SZ-Stange können lange dauern wenn du nach jedem Satz erst auf der Suche nach Gewichtscheiben durchs Studio laufen musst und dann noch 1 Minute Pause machst. Achte einfach auf deine Kollegen und hol dir direkt alle Gewichte die du brauchst.

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