5×5 Trainingsplan für Muskelaufbau und Kraftsteigerung
Was ist der 5×5 Trainingsplan?
Ganz genau das was dort steht. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen bei einer Intensität bei 85% des ORM. Meist werden hierbei die Grundübungen absolviert.
„Aber mit nur 5 Wiederholungen baue ich doch keine Masse auf.“
Diesen Satz wirst du oft hören, wenn du dich entscheidest ausschließlich nach diesem System zu trainieren. Du kannst diese Aussage ruhig ignorieren, denn durch das hochfrequente Training wirst du schneller an Masse und vor allem anderen ordentlich an Kraft zulegen als manch anderer.
Selbst wenn du ein klassisches Volumentraining durchführen möchtest, kann dir zuvor das 5×5 Training dabei helfen, ein ordentliches Kraftlevel zu erreichen.
Dies liegt an der geringen Zahl der Wiederholungen, die jedoch mit sehr hohem Gewicht bewältigt werden. Als Maß kann man hier ca. 85% deines Maximalgewichts verwenden. Sprich 85% des Gewichts mit dem du 1 komplette, saubere Wiederholung schaffst, ohne Hilfe.
Beispiel: Deine ORM beim Bankdrücken beträgt 100kg, d.h. dein 5×5 Gewicht sind 85 Kilo.
Dieses Gewicht solltest du eben noch so 5 mal hintereinander und 5 Sätze lang bewältigen können, ohne dass deine Technik darunter leidet.
Also: Bankdrücken Woche 1 mit 85 Kilo. Damit schaffst du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Je nachdem wie fit und wie gut dein Körper auf die neuen Reize anspricht kannst du in der zweiten oder dritten Woche vielleicht dein Trainingsgewicht bereits auf 87,5Kilo steigern.
Abhängig von den Gewichtsschritten die dir das Equipment in deinem Fitnessstudio zulässt. Im Notfall kannst du auch kleine Hantelscheiben, wie 0,25 Kilo, selbst kaufen und mitbringen. Wenn du dann die 87,5 Kilo nur noch sehr wacklig schaffst, kannst du beim nächsten Training nochmal mit 87,5 Kilo trainieren und einfach nur mit dem Gewicht stabiler werden. Auch das ist schon verbuchbarer Fortschritt.
Wenn du dich entscheidest so zu trainieren, musst du dir bewusst machen, dass du deinen Körper immer und immer wieder an seine Grenze treiben wirst. Genau aus diesem Grund ist das 5×5 System so effizient.
Hast du schon die richtigen Trainingsschuhe für schweres Kreuzheben und Kniebeugen?
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Vorteile des 5×5 Trainings?
- Durch das kompakte Training mit vorwiegend Grundübungen wird dein ganzer Körper trainiert und mit der Zeit um einiges massiger werden.
- Du wirst neben Muskelmasse auch Kraft aufbauen können.
- 5×5 bietet dir eine gute Möglichkeit an deiner Trainingstechnik zu arbeiten, da du vermehrt Grundübungen trainierst.
- Wenn du nach erfolgreichem 5×5 Training auf ein Trainingssystem mit höherem Volumen umsteigst, wirst du dort schneller Erfolge haben, da du bereits gute Kraftwerte haben wirst.
- Ein weiterer großer Vorteil des 5×5 Trainings ist die Wirkung auf das Herz-Kreislauf System. Durch die kurze aber sehr intensive Belastung während der Übungen wird dein Herz ganz schön zu arbeiten haben und vermehrt Blut in die belasteten Muskelgruppen pumpen müssen.
5×5 System Trainingsplan für Kraft und Masse
Hier ein 5×5 Muster-Trainingsplan für Kraftaufbau und Masseaufbau:
Trainingstag 1:
- Bankdrücken LH
- Rudern LH
- Kniebeugen
- Schulterdrücken LH
1 Tag Pause.
Trainingstag 2:
- Kreuzheben
- Schrägbankdrücken LH
- Klimmzüge
2 Tage Pause.
Aufwärmen vorher nicht vergessen. Bei allen Übungen (außer den Armübungen) im 5×5 System. Denn umso schwerer das Gewicht, umso höher die Verletzungsgefahr.
Variation
Eine Alternative zum puren 5×5 ist, nur bestimmte Übungen im 5×5 ausführen. Meistens ist es dann die erste Übung. Anschließend führt man eine oder zwei weitere Übungen derselben Muskelgruppe durch und zwar mit höherem Volumen. Z.B. Bankdrücken LH 5×5 und anschließend 3×8 Schrägbankdrücken KH.
