Der beste Ernährungsplan für deine Crossfit Diät
Die Wahrheit gleich zu Beginn: es gibt sie nicht, die eine, perfekte Crossfit Diät. Jedoch einige Formen der Ernährung, die dir helfen deine Grenzen zu überschreiten und andere weniger!
Wir wollen dir verraten, wie du deine Ernährung anpassen kannst und eine gesunde Diät einhalten kannst, um deinem Körper die Kraft und Energie zu liefern, jedes Training durchstehen zu können.
Wir glauben, dass man eigentlich für jeden Körper, für jede Person und für alle individuellen Umweltbedingungen einen eigenen individuellen Ernährungsplan bräuchte und nur sehr selten eine generelle Diät funktioniert.
Einige Leute betreiben Crossfit, um Gewicht zu verlieren, andere um Muskeln aufzubauen und wieder andere wollen einfach nur gesund und fit bleiben.
Unabhängig davon, weshalb du Crossfit betreibst, solltest du immer eine Crossfit Diät wählen, die wirklich funktioniert und eine, die du auch langfristig, ohne Probleme einhalten kannst. Denn die beste Ernährung ist eine langfristige und nachhaltige Ernährung.
Es ist wichtig, ausreichend Nährstoffe und Energie über deine Ernährung zu dir zu nehmen, um die doch sehr intensiven Workouts oder WOD Programme einer Crossfit Klasse zu überstehen.
Am Anfang musst du einige verschiedene Diätarten ausprobieren, um herauszufinden, was für dich und deinen Körper am Besten funktioniert!
Hier das Inhaltsverzeichnis zum Thema Ernährungsplan:
Mehr Infos über Crossfit im Gesamten, bekommst du in unserem Crossfit Anfänger Guide.
Was sind deine Ziele mit Crossfit?
Das Wichtigste wenn es darum geht die beste Diät für Crossfit zu finden, ist die Bestimmung deiner Fitnessziele. Möchtest du Gewicht verlieren? Muskeln aufbauen? Oder einfach nur dein Gewicht halten?
Die einfache Faustregel ist 200-500 Kalorienüberschuss pro Tag um Gewicht zu gewinnen und >300 Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren.
Egal für welcher Art Diät du dich entscheidest. Kalorien sind das Wichtigste. Im englischen sagt man „Calories are king!“
Deine Kalorien im Griff zu haben und genau zu tracken ist ein guter Anfang, um deine Ernährung für die Crossfit Diät zu bestimmen.
Das nächste, was du herausfinden musst, ist dein Körpertyp.
Der Körpertyp wird in 3 Hauptkategorien unterteilt:
- Endomorph
- Mesomorph
- Ectomorph
Endomorph
Ein Endomorph ist eine Person, die während des Bulks eine große Menge sowohl an Fett, als auch an Muskelmasse aufbauen kann. In der Diät jedoch eine sehr strikte und anstrengende Ernährung einhalten muss, um Fett wieder abzubauen.
Endomorphs haben keinerlei Probleme damit schnell Masse aufzubauen, jedoch meist Probleme diese Masse wieder abzubauen!
Mesomorph
Mesomorphs könnten als „genetisch gesegnet“ angesehen werden.
Sie zeichnen sich durch einen athletischen, kräftigen, kompakten und natürlich schlanken Körper aus.
Oft sind ihre Schultern breiter als ihre Hüften und Frauen neigen dazu, eine Sanduhrfigur zu haben. Mesomorphs sind natürlich geborene Athleten und neigen dazu, schlank und muskulös zu sein, ohne viel Zeit zu investieren.
Die meisten Menschen auf der Welt, die „durchschnittlich“ aussehen, gelten als Mesomorphe. Diese Personen haben die perfketen Voraussetzungen erfolgreiche Athlethen zu werden.
Ectomorph
Das sind die wirklich Dünnen unter uns.
Diese Leute, die „essen können was sie wollen ohne dick zu werden“.
Was viele Leute als Geschenk betrachten, sieht der Fitnesstreibende Ectomorph in der Regel einfach als Fluch an.
Es fällt Ectomorphs natürlicherweise sehr schwer qualitative Masse aufzubauen und diese auch zu halten. Mit einer strikten Diät, Disziplin und einem kontinuierlichen Kalorienüberschuss ist es aber auch für sie auf natürlichem Weg möglich.
Zur Veranschaulichung und damit du dich selbst Einordnen kannst, hier ein Bild zur Orientierung:
Warum ist der Körpertyp wichtig, wenn es um die Wahl der Crossfit Diät geht?
Ganz einfach. Es ist wichtig, weil die allgemeine Faustregel lautet: Wenn du ein Ectomorph bist, solltest du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen!
Das liegt daran, dass dein Körper die gespeicherten Kohlenhydrate viel schneller verbrennt als ein Endomorph.
Diese Thematik kannst du dir nochmals ausführlich in unserem Artikel zum Thema „Alles über Hardgainer“ durchlesen.
Nachdem du deinen Körpertyp, sowie deine Ziele festgestellt hast, ist die Zeit gekommen, um einen Plan aufzustellen, mit welcher Ernährung du deine Ziele am Besten erreichen kannst.
Die richtigen Makronährstoffe für Crossfit
Seine Makronährstoffe im Auge zu behalten ist für jeden Athleten von Vorteil. Vor allem aber für Menschen, die Crossfit praktizieren und dabei dauerhaft Erfolge erzielen wollen.
Die Makronährstoffe, die dein Körper verbraucht, bestimmen dein Energieniveau und haben einen entscheidenden Anteil an Muskelaufbau oder Fettverlust.
Jedes Nahrungsmittel besteht grundsätzlich aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette. Diese ergeben zusammen die Gesamtanzahl der Kalorien.
- 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
- 1g Eiweiß = 4,1 kcal
- 1g Fett = 9,3 kcal
Wir erklären dir kurz jede Art von Makronährstoff und wie er die Zusammensetzung und Leistung des Körpers beeinflussen kann.
Kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Kraftstoffquelle des Körpers. Es ist das Erste was dein Körper versucht zu verstoffwechseln, wenn er Energie braucht. Deshalb konsumieren viele professionelle Athleten wie Fußballer eine Menge Kohlenhydrate. Sie brauchen Kohlenhydrate um ihre Trainingseinheiten, ihr Training und auch ihre Spiele durchzuhalten.
In einem anderen Artikel erklären wir dir den Unterschied von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.
Kurz: langkettige Kohlenhydrate verdauen langsam und sättigen dich über einen längeren Zeitraum, während kurzkettige Kohlenhydrate schneller in Energie umgewandelt werden. Gute Beispiele für langkettige Kohlenhydrate sind Hafer, brauner Reis, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot. Gute Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate sind Muffins, Kekse, Weißbrot, alle Arten von Obst usw.
Kurzkettige Kohlenhydrate können im Allgemeinen nach dem Training verwendet werden, um deine Glykolspeicher schnell wieder zu füllen und den Grundstein für eine gesunde Muskelregeneration zu legen.
Bei intensiven Workouts, vor allem in fortgeschrittenen Crossfit Klassen ist eine grundlegende Versorgung mit Kohlenhydraten unerlässlich für die Gesundheit des Körpers.
Eiweiß
Eiweiß oder einfach Protein. Protein ist in jeder Diät essentiell, es unterstützt beim Muskelaufbau und hält den Muskel an sich gesund. Wir verzichten an dieser Stelle darauf dir die Funktionsweise von Protein in der Muskulatur zu erklären.
Protein ist einer der wichtigsten Makronährstoffe für eine gesunde Immun-, Zell- und Hormonfunktion. Ein Gramm Protein liefert vier Kalorien, die den Kohlenhydraten ähnlich sind.
Ohne genügend Protein in deiner Ernährung besteht das Risiko, dass ein Mangel an bestimmten Aminosäuren auftritt. Das hört sich zwar nicht schlimm an, hat jedoch immense Auswirkungen auf dein ganzes Trainingsverhalten.
Du wirst Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse bekommen, unter Konzentrationsschwierigkeiten leiden, Stimmungsschwankungen haben, einen instabilen Blutzuckerwert und Schwierigkeiten beim erhalten von Muskelmasse als auch beim Abnehmen haben.
Ein beliebter Anfängerfehler ist es auf Protein zu verzichten um so die Kalorien im Rahmen zu halten. Das Problem hierbei ist, dass du nicht an Fett, sondern an hochwertiger Muskelmasse verlierst. Klar nimmst du damit mehr ab, aber wir alle wissen, Muskeln wiegen mehr als Fett – in Anbetracht des selben Volumens.
Protein ist nicht nur wichtig für Muskel- und Körpermasse, sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Haar- und Nagelwachstum. Zusätzlich kann Protein helfen, sich länger satt zu fühlen. Dein Körper sollte IMMER ausreichend mit Eiweiß versorgt sein!
Dafür haben wir außerdem eine Liste mit 42 proteinhaltigen Lebensmitteln erstellt.
Nach der USDA (United States Department of Agriculture), liegt die empfohlene tägliche Menge Protein für Erwachsene, bei durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Aktivität bei:
- 56 Gramm pro Tag für Männer
- 46 Gramm pro Tag für Frauen
Das ist das absolute Minimum an Protein. Abhängig von Aktivitätsniveau und der allgemeinen Ernährung können diese Zahlen stark variieren.
Als Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, also je nach deinem Crossfit Trainingsziel auch du, liegt die Faustregel bei:
- Frauen: 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (=72g bei einer 60kg Person)
- Männer: 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (= 120g bei einer 80kg Person)
Um einfacher diese tägliche Menge zu erreichen, greift man klassischerweise auf ein Weigh Protein zurück. Wir empfehlen dafür meistens das von Optimum Nutrition:
- Unterstützt Muskelregeneration und Wachstum
- 24 g Premium Whey Protein, (5,5 g BCAAs), wenig Fett und Zucker
- Genieße es als erstes am Morgen und/oder nach dem Workout
Fette
Die letzte Kategorie sind Fette. Fett ist ein essentieller Nährstoff, der an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es ist entscheidend für die Kommunikation im Körper, Fette erlaubt es deinem Körper Vitamine aufzunehmen, und gute Fette fördern ein optimales hormonelles Umfeld im Körper. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen enthalten Fette 9 Kalorien pro Gramm.
Fette allgemein haben einen schlechteren Ruf als sie es verdienen.
Seit Jahren denken die Menschen, dass sie abnehmen, wenn sie einfach alle Fette aus ihrer Ernährung verbannen. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.
Wir möchten dich über einige Dinge aufklären, die passieren können, wenn du nicht genügend Fette zu dir nimmst:
Schlechte Gehirnfunktion
Dein Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett und Wasser und benötigt einen konstanten Strom von Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Eine Ernährung komplett ohne Fette fördert schlechte Laune und führt zu Konzentrationsschwierigkeiten.
Hormonungleichgewicht
Cholesterin und andere Fette spielen eine grundlegende Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und Hormonen. Bestimmte Arten von Fetten, einschließlich Cholesterin, wirken auch als Antioxidantien und Bausteine einiger wichtiger Hirn unterstützender Moleküle und Neurotransmitter.
Übermäßiges Essen
Fette halten dich länger satt als jeder anderer Makronährstoff.
Dies ist der Grund, warum Low Carb Diäten und High Fat Diäten so beliebt sind.
Trotz dem eklatanten Mangel an Kohlenhydraten liefern dir Fette genug Energie und sättigen dich ausreichend, um dich fit zu halten.
An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass es gute Fette und schlechte Fette gibt. Ein BigMac wird dich sättigen, bildet aber sicher nicht den Grundstein einer erfolgreichen Crossfit Diät.
Gute Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette
Diese Fette:
- verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel,
- helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren,
- senken das Diabetesrisiko,
- Erhalten ein gesundes Immunsystem,
- Förderung der Gehirnfunktion,
- schützen die Leber vor Schäden und Giftstoffen und
- können bei der Behebung von Darmproblemen helfen.
Beispiele für Lebensmittel die gesunde Fette enthalten, sind
Avocados, Mandeln, Eier, Fisch, Samen, Olivenöl, Kokosöl, Joghurt und einige weitere.
Ein Supplement was wir hier empfehlen, ist das Fischöl. Es versorgt dich mit dem für unsere Körper wichtigem Omega 3 ,was hauptsächlich in Fisch enthalten ist.
Schlechte Fette
“Schlechte Fette” sind als Transfette und gesättigte Fettsäuren bekannt.
Einige der Auswirkungen von schlechten Fetten sind:
- Erhöhung des LDL Spiegels (schlechtes Cholesterin).
- fördern in der Regel chronische Erkrankungen und allgemeine Herzerkrankungen und
- können zu Schlaganfällen führen.
Lebensmittel die schlechte Fette enthalten, sind in der Regel frittiert, kommen aber auch in Teigwaren, Kuchen, Chips und allgemein Junk-Food vermehrt vor.
Es ist am besten, diese so weit wie möglich zu vermeiden, da sie vorwiegend leere Kalorien (also Kalorien ohne Vitamine und co.) enthalten und auf lange Sicht nicht gut für deine Gesundheit sind.
Wie oben erwähnte, können Fette temporär als Ersatz für Kohlenhydrate verwendet werden. Einige Diäten beinhalten die Reduktion von Kohlenhydraten bis auf ein minimales Level. Gerade noch genug um den Körper am laufen zu halten. Die restliche Energie wird über Fette aufgenommen. Dies ist die beliebte Ketogene oder Low Carb Diät.
Wie du siehst, spielen Makronährstoffe bei Crossfit, als auch bei anderen Sportarten, eine wichtige Rolle, da sie die Körperzusammensetzung und das Energieniveau bestimmen und aktiv beeinflussen können.
Die Paleo Diät
Paleo-Diät hat sicher jeder schon einmal gehört. Es ist die häufigste Diät, die von vielen Crossfit Athleten angewendet wird. Warum aber Paleo?
Paleo wird für qualitatives Muskelwachstum empfohlen und kann verwendet werden, um allgemein gesünder zu leben, ohne Kalorien messen zu müssen oder wirklich zu hungern.
Die Paläo-Diät erlaubt dir im Wesentlichen mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, einige Früchte, Baumnüsse (keine Erdnüsse) und Samen, wenig Stärke und keinen Zucker zu essen.
Dies schließt alle Dinge aus, die Probleme verursachen können, wie Getreide, Hülsenfrüchte, weiße Kartoffeln, Milchprodukte und Mais.
Im Allgemeinen sind das die Nahrungsmittel die häufig zu allergischen Reaktionen führen oder schwer zu verdauen sind.
Paleo ermutigt jeden sich gesund zu ernähren und alle Nahrungsmittel, die schlecht für das Verdauungssystem sind, einfach nicht mehr zu essen.
Eine kleine Übersicht:
Quelle:http://meat2meat.com/paleo-diet-foods-paleo-diet-foods-coimbatore/
Crossfit bringt beinahe jeden dazu, besser zu Essen. Die zusätzlich gesunde Ernährung, die sich lediglich auf hochwertige, gute Lebensmittel beschränkt, versetzt dich noch dazu in die Lage, jeden Tag mehr zu leisten und in jeder Trainingseinheit alles aus dir herauszuholen.
In der Paleo-Diät werden hauptsächlich schlechte Fette und Kohlenhydrate durch gesunde und energiereiche Fette ersetzt. Um mehr Fette hinzuzufügen, ist die Zugabe von Mandeln, Olivenöl, reichhaltigem Fisch zu empfehlen.
Der Nachteil von Paleo ist, dass es schwierig sein kann, daran festzuhalten, weil man im Grunde genommen auf alles verzichten muss, was man gewohnt ist zu essen, wie Reis, Pasta, Brot und Bohnen etc. Der Weg kann hart sein, zahlt sich aber in der Regel aus.
Mehr zum Thema Paleo Diät, kannst du dir im Buch „PALEO – Power Every Day“ anlesen.
- Nico Richter, Michaela Richter
- Herausgeber: Christian Verlag GmbH
- Auflage Nr. 3 (26.09.2016)
Die Zone-Diät / Sears-Diät
Die zweite Diät, die besonders unter Crossfitter bekannt ist, ist die Zone-Diät oder auch Sears-Diät genannt.
Diese ist um einiges komplexer, ist aber ein wahrere Energiebooster.
Bei der Zone-Diät geht es nicht darum „Low-Carb“ oder „High-Protein“ oder ähnliches zu essen. Es ist eine ausgewogene Ernährung mit:
- 30% Protein (mageres, natürliches Fleisch wird bevorzugt)
- 40% Kohlenhydrate (meist Obst und Gemüse mit geringer glykämischer Belastung)
- 30% Fett (einer der wichtigsten Makronährstoffe!)
Mit dem richtigen Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten kannst du drei wichtige Hormone, die durch die menschliche Ernährung erzeugt werden – Insulin, Glucagon und Eicosanoide – kontrollieren.
Kurz zusammengefasst:
Insulin
Ein Speicherhormon. Überschüssiges Insulin macht dich dick. Es beschleunigt auch Entzündungen im Körper.
Glucagon
Ein Hormon, das den Körper anweist, gespeicherte Kohlenhydrate mit einer konstanten Rate freizusetzen, was zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels führt. Dies ist der Schlüssel für eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
Eicosanoide
Das sind die Hormone, die letztlich den Verlauf einer „stillen Entzündung“ kontrollieren. Sie sind auch Schlüsselhormone, die indirekt eine Vielzahl anderer Hormonsysteme in deinem Körper beeinlussen.
Es geht darum sich an ein bestimmtes Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett zu halten.
Eine „One Block“ Mahlzeit besteht aus einer Auswahl an Proteinen, einer aus Kohlenhydraten und einer aus Fett. Es ist eine Art Austauschsystem in der Essensplanung.
Ein One Block Block sieht genauer gesagt so aus:
- 30% Proteinblock
- 30% Fettblock
- 40% Kohlenhydratblock
Diese drei Makronährstoffe ergeben dann einen Block.
Bei jeder Mahlzeit geht es dann darum, den Teller mit Lebensmitteln nach diesem Prinzip zu unterteilen. Also 30% auf deinem Teller sollten Protein sein, 30% Fett und 40% Kohlenhydrate.
Wie groß sollte der Teller sein? Ein Makronährstoff-Block entspricht ungefähr der Größe und Breite deiner Hand. Dementsprechend brauchst du 3 Handgrößen um auf einen One Block zu kommen.
Wichtig ist nur, dass du am Tag 3 One Blocks ist und 2 Snacks. Dementsprechend ist diese Diät eher zum Abnehmen geeignet.
Lebensmittel werden dabei nicht kategorisch ausgeschlossen. Gegessen werden sollte maximal alle 5 Stunden.
Hört sich kompliziert an? Tatsächlich ist es nicht ganz einfach zu verstehen aber einmal durchschaut, ist die Zone-Diät relativ einfacher.
Tipps zur Auswahl einer guten Crossfit Diät
Du bist was du isst!
Aber wenn du gerade erst anfängst, musst du langsam beginnen und dir Zeit geben, damit sich dein Körper umstellen kann.
Denn niemand kann sofort in eine völlig eingeschränkte Ernährung einsteigen und auf Ergebnisse hoffen. Meistens ist das nicht nachhaltig und du wirst nach kurzer Zeit wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.
Zum Anfang raten wir dir dringend davon ab wie wild Bestandteile deiner Ernährung zu überanalysieren und zwanghaft zu vermeiden.
Wir sind der Meinung, dass erst ein Umdenken in deinem Kopf stattfinden muss, bevor du eine erfolgreiche Diät starten kannst.
Fang an dein Essen als Treibstoff zu sehen, für deine Muskulatur, deine Denkleistung und dein Energielevel. Denk beim Essen aktiv darüber nach, “bringt dieser Kuchen mir wirklich die nötige Energie, die ich brauche oder macht er mich träge und langsam?”
Fang an ungesundes durch Gemüse zu ersetzen. Danach kannst du damit anfangen Nudeln, Reis, Brot und Zucker aus deiner Ernährung auszuschließen.
Du kannst im Prinzip jedes Nahrungsmittel, das als hochglykämisches Kohlenhydrat definiert wird, durch ein niedrig glykämisches ersetzen (hierbei kann dir unser Artikel zum Glykämischen Index helfen).
Eine Crossfit Diät ist mehr als eine einfache Ernährungsumstellung. Viel mehr änderst du deinen ganzen Lifestyle damit. Deshalb, geh es langsam an, freu dich an der Energie, die du haben wirst und ärger dich nicht, dass du dieses oder jenes Brot nicht mehr essen kannst.
Wir weisen dich noch einmal darauf hin, dass jeder Körper anders funktioniert und es keine perfekte Diät für jeden gibt. Es gehört Geduld, Wille und Disziplin dazu!
Fazit
Wir sind der Meinung, dass es keine perfekte Diät für Crossfit gibt aber alles was du isst, sollte durch deine individuellen Fitnessziele, Körpergröße, Körpertyp und persönliche Ernährungspräferenz bestimmt werden.
Das Wichtigste ist, sich gesund zu ernähren und die Diäten, die wir dir hier vorgestellt haben helfen dir einen gesunden Lebensstil langfristig beizubehalten.
Dinge, die du schon heute ändern kannst:
- Weniger Zuckerzusatz: Fang klein an. Schon eine Cola weniger ist ein wichtiger Schritt.
- Iss mehr Gemüse: Gemüse ist gefüllt mit guten Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
- Iss mehr Protein: jede Mahlzeit sollte genügend Proteine enthalten, denn im Gegensatz zu fetten und Kohlenhydraten kann dein Körper kein Protein speichern.
Mit diesen kleinen Veränderungen bist du während des gesamten Crossfit Trainings gut versorgt und täglich bereit für neue Bestleistungen.
