Das Fitness-Frühstück

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Ein gesundes Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Ohne Frühstück keine Power. Ohne Power kein Muskelaufbau.

Warum ist das so? Wahrscheinlich ist die Mahlzeit vor dem Frühstück das Abendessen. Vielleicht auch ein kleiner Snack danach. Anschließend bist du meistens noch für einige Stunden wach und gehst dann schlafen. Sagen wir 8 Stunden.

In diesen 8 Stunden, plus den Stunden zwischen dem Schlafengehen und der letzten Mahlzeit, ist dein Körper praktisch im Fastenmodus.

Er nimmt sich die Nährstoffe die er braucht, zuerst einmal von dieser letzten Mahlzeit. Irgendwann ist diese aber „aufgebraucht“. Beispielsweise ist dann das Protein abgebaut (deshalb ist es auch besser abends Caseinprotein zu konsumieren, da dies länger braucht, um vom Körper verdaut zu werden).

Um dem Körper neue Energie zu geben und neue Nährstoffe, von denen er sich ernähren kann, ist ein Frühstück unausweichlich. Wenn du nämlich regelmäßig auf das Frühstück verzichtest, wird dir das den Muskelaufbau deutlich erschweren.

Daher wollen wir dir hier einige Fitnessfrühstück Rezepte für das perfekte Fitnessfrühstück für Frauen und Männer vorstellen.

Dein Fitnessfrühstück für den Muskelaufbau

Es wird wenig verwundern. Für den optimalen Muskelaufbau dürfen Eier nicht fehlen. Kaufe dir einfach eine Packung Eier und wirf sie in die Pfanne oder in den Topf, ob Rührei oder das klassische Frühstücksei, viel falsch machen kannst du nicht.

Vielleicht kennst du die Videos von Powerliftern, Bodybuildern und Strongman Athleten die vor einem riesigen Omelett sitzen. All diese Fotos sind mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit beim Frühstück entstanden.

Eier haben einen sehr guten Wert auf dem Glykämischen Index (unter 55) und sind das erste Lebensmittel, zu dem du greifen wirst, um viel gesundes Eiweiß zu dir zu nehmen.

Übertreiben solltest du es mit den Eiern jedoch nicht. Der Cholesteringehalt ist relativ hoch (auch wenn einige sagen, dass der Cholesterinwert vom Körper nicht betroffen wird. Das ist jedoch, wie bei vielem im Bereich Fitness, umstritten). Außerdem enthalten ganze Eier viel Fett. Pass also auf, dass du über den Tag gesehen, trotzdem noch deine Fettwerte einhälst und bring Abwechslung in deinen Frühstücksplan.

Nährwerte von Ei mit Vollkornbrot:

2 Eier = 184kcal (15g Eiweiß / 12g Fett / 0,6g Kohlenhydrate)
2 Eiklar = 36kcal (8g Eiweiß / 0,2g Fett / 0,4g Kohlenhydrate)
3 Scheiben Vollkornbrot a 50g = 306kcal (12g Eiweiß / 1,8g Fett / 61g Kohlenhydrate)

= 526kcal (35g Eiweiß, 14g Fett, 62g Kohlenhydrate)

Die Kalorien sind relativ hoch aber die Nährwerteaufteilung perfekt. Daher ist diese Option besser geeignet für die Muskelaufbauphase, in der du zunehmen willst.

Veganes Power Fitness Frühstück

Ein Frühstück, was erstmal gar nicht vegan erscheint aber unglaublich lecker ist und alle Makro- und Mirkonährstoffe enthält, die man sich wünscht.

Die Zutaten sind allesamt von Lidl. Außer das vegane Proteinpulver. Das gibt es bei Amazon von Profuel.

Von rechts nach links:

Knusper Kokosmüsli einfach für den Geschmack
Nut Royal für gesunde Fette
Kokosmilch weil es gut zu den Beeren und Haferflocken passt
Haferflocken für Kohlenhydrate und Eiweiß
Plantein für die nötige Menge Eiweiß – das haben wir nicht mit ins Müsli gemixt, weil wir es lieber seperat dazu trinken (funktioniert natürlich auch im Müsli. Dafür am Besten die Geschmacksrichtung Schokolade bestellen)
Banane für noch mehr Kohlenhydrate
Gefrorenen Früchtemix für Vitamine und co.

Nährwerte des veganen Power Frühstücks:

Kokosmüsli a 25g = 109,8kcal (2,1g Eiweiß / 3,5g Fett / 16,5g Kohlenhydrate)
Nüssemix a 15g = 94kcal (2,7g Eiweiß / 8,5g Fett / 1,2g Kohlenhydrate)
Kokosmilch a 200ml = 40kcal (0,2g Eiweiß / 1,8g Fett / 5,4g Kohlenhydrate)
Haferflocken a 100g = 372kcal (13,5g Eiweiß / 7g Fett / 58,7g Kohlenhydrate)
Eiweißpulver a 30g = 122kcal (23,6g Eiweiß / 2,8g Fett / 0,95g Kohlenhydrate)
1 mittlere Banane = 72kcal (0,75g Eiweiß / 0g Fett / 16,5g Kohlenhydrate)
Früchtemix a 100g = 55,6kcal (0,92g Eiweiß / 0g Fett / 6,9g Kohlenhydrate)

= 865,4kcal (43,77g Eiweiß / 23,6g Fett / 106,15g Kohlenhydrate)

Als Vorbereitung musst du die gefroren Beeren entweder die Nacht zuvor im Kühlschrank auftauen lassen oder ca. 2 Minuten seperat in die Mirkowelle, bevor du das fertige Frühstück nochmals 1 Minute in die Mirkowelle stellst. Dann hat alles eine angenehme Esstemperatur.

Die wohl gesündeste Option in diesem Beitrag und wenn man es mal auf den Preis pro Frühstück umrechnet auch gar nicht teuer.

Natürlich ist hier aber auch Vorsicht geboten, für alle die sich in der Diät befinden, da es auch eine ziemlich kalorienreiche Mahlzeit ist. Lass das Kokosmüsli oder die Banane weg und spiele mit der Menge der Haferflocken, für weniger Kalorien.

Gesundes Frühstück für Fitness und Bodybuilding

Ein weiterer Klassiker unter den Frühstücksvariationen ist das Vollkornbrot. Der Urvater des „Fit Frühstücks„.

Vollkornbrot ist reich an langkettigen Kohlenhydraten. Der Wert auf dem Glykämischen Index liegt hier bei 40. Wie du unserem Artikel entnehmen kannst, verarbeitet unser Organismus diese Kohlenhydrate langsamer und stellt somit länger Energie bereit.

Ein ausgewogenes Frühstück mit Vollkornbrot, belegt mit magerem Puten- oder Truthahnaufschnitt und etwas Gemüse bereitet dich perfekt auf den Tag vor. Auch zu empfehlen ist Thunfisch. Reich an Protein und wenn in Öl eingelegt auch an Fett.

Kohlenhydrate, Eiweiß und durch das Gemüse Vitamine und Wasser. Die ersten Stunden auf der Arbeit oder der Uni wirst du wesentlich aufmerksamer und besser bestreiten können, als deine Kollegen die ihre Schüssel Zuckerflakes gefrühstückt haben.

Nährwerte Vollkornbrot mit Putenaufschnitt und Gurke:

3 Scheiben Vollkornbrot a 50g = 306kcal (12g Eiweiß / 1,8g Fett / 61g Kohlenhydrate)
100g Putenaufschnitt = 105kcal (23g Eiweiß / 1g Fett / 1g Kohlenhydrate)
Gurke = besteht fast nur aus Wasser

= 411kcal (35g Eiweiß / 2,8g Fett / 62g Kohlenhydrate)

Das Gute an dieser Mahlzeit ist, dass sie nur 3g Fett enthält. Von deiner täglichen Menge Fett ist also kaum was aufgebraucht.

Der gute Klassiker

Haferflocken oder das klassische Müsli. Haferflocken mit Früchten sind perfekt für den Start in den Tag.

Reich an langkettigen Kohlenhydraten und einem sehr niedrigen Wert auf dem Glykämischen Index (45). Du fühlst dich für mehrere Stunden gesättigt und hast genug Energie für alle Aufgaben.

Eine handvoll Haferflocken mit etwas Milch zusammen in die Mikrowelle und du hast einen nahrhaften, schnell zu verzehrenden Brei. Alternativ kannst du auch ein fertiges Müsli kaufen. (Zum Beispiel günstig von Seitenbacher bei Amazon). Die Kombination aus den Kohlenhydraten in den Haferflocken oder dem Müsli, kombiniert mit dem in der Milch enthaltenen Eiweiß bilden eine optimale Nährstoffmatrix. Ein Scoop Eiweißpulver rundet die Nährwerte perfekt ab.

Nährwerte Fertigmüsli mit Eiweißpulver:

150g Fertigmüsli von Seitenbacher = 603kcal (22,5g Eiweiß / 21g Fett / 72g Kohlenhydrate)
200ml fettarme Milch 1,5% = 94kcal (6g Eiweiß / 3g Fett / 10g Kohlenhydrate)
1 Portion Eiweißpulver = 103kcal (20g Eiweiß / 1,8g Fett / 1,6g Kohlenhydrate)

= 800kcal (48,5g Eiweiß / 25,8g Fett / 83,6g Kohlenhydrate)

Für alle, die morgens lieber Müsli als Brot essen oder auch gerne etwas warmes wollen, bietet das Fitness Müsli eine passende Alternative zum Brot. Natürlich ist das hier eine echte Kalorienbombe. Du kannst dementsprechend das Müsli reduzieren (oder durch Haferflocken austauschen).

Der Fitness Frühstück Shake

Wenn es doch mal schnell gehen muss ist ein Shake immer noch besser als gar nichts.

Mithilfe von Flüssignahrung kannst du deinem Körper schnell und einfach alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Das beste wäre jedoch eine Kombination aus beidem. Wir zum Beispiel essen beim Frühstück Haferflocken Müsli und nehmen für die Fahrt zur Arbeit noch einen Shake mit. Die einfachste Variante ist ein Mix aus Instant Oats und deinem bevorzugten Eiweißpulver.

Alles zusammen im Verhältnis 3:1 mit wahlweise Wasser oder Milch in deinen Shake und schon hast du einen schnellen Mahlzeitenersatz.

Nährwerte des Minimalfrühstücks:

1 Portion Eiweißpulver = 103kcal (20g Eiweiß / 1,8g Fett / 1,6g Kohlenhydrate)
1 Banane = 89kcal (1g Eiweiß / 0,3g Fett / 20,5g Kohlenhydrate)

= 192kcal (21g Eiweiß / 2,1g Fett / 22,1g Kohlenhydrate)

Damit hast du zumindest schon die erste Ladung Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß intus. Außerdem auch hier wieder genügend Fette offen. Du könntest dazu noch eine Hand voll Nüssen essen. Das kostet praktisch keine Zeit und gibt deinem Körper noch wertvolle Fette.

Proteinmüslie von Seitenbacher mit 30g Eiweiß und 15g Fett pro 100g kannst du dir hier bestellen: