Trainingsplan für Zuhause zum Muskelaufbau
Das nächste Gym ist weit weg, das Geld für einen Vertrag zu knapp, keine Zeit für stundenlanges Training im Fitness oder einfach keinen Bock auf die ganzen Typen dort?
Kein Problem. Zwar ist es eigentlich immer besser im Studio zu trainieren aber als Anfänger oder wenn einfach keine Zeit bleibt, kann man auch einfach zuhause trainieren!
Genau dafür haben wir Trainingspläne erstellt, einfaches Equipment ausgewählt und stellen Übungen mit einem Video vor. Los geht’s!
Training für Zuhause
Im Prinzip kannst du ein Training zuhause komplett ohne Hilfsmittel ausführen. Wir empfehlen jedoch für den Fall, dass du es länger durchziehen möchtest, ein minimales Set an Equipment.
- Eine solide Klimmzugstange
- Ein gutes Kurzhantelset
- Ein Paare Liegestützgriffe
- Eine leichte Sportmatte
- Ein Fitnessband
Mehr darüber in unserem Artikel „Fitness zuhause ohne Platz?“. Dort haben wir auch Beispielübungen gelistet, die du mit den einzelnen Geräten ausführen kannst.
Es ist nicht zwingend aber nur so können manche Übungen durchgeführt werden, die hervorranged für den Muskelaufbau sind.
Wir weisen an dieser Stelle darauf hin, dass bei einem Training zuhause die Muskeln natürlich nicht so intensiv trainiert werden können wie bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken im Fitnessstudio. Für eine optimale Grundlage und den Beachbody reicht es allemal!
In diesem Video kannst du dich noch inspirieren lassen, was es für Übungen gibt.
Der Trainingsplan
Wir haben 2 Trainingspläne erstellt. Einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittenere, mit dem genannten Trainingsequipment.
Trainingsplan 1
- Frequenz: 3 mal die Woche
- Satzpausen: ca. 1 Minute lang
- Übungspausen: ca. 3 Minuten
- Intensität: Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert
| Muskel | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brust, Trizeps | Liegestützen | 3 | 5-15 |
| Beine | Kniebeugen ohne Gewicht | 2 | 10-25 |
| Bauch, Brust | Liegestütz Planke | 3 | 60 Sekunden halten |
| Beine | Ausfallschritte (Tipp: 1l Wasserflaschen pro Hand für zusätzliches Gewicht) | 2 | 5-12 |
| Bauch | Crunches | 2 | 10-30 |
Alternativ kann noch leichtes Schulterheben mit dem Fitnessband aufgeführt werden. Es sieht zwar nicht nach viel aus aber für Anfänger ist es optimal um eine Grundlage auszubauen.
Trainingsplan 2
Willst du weitermachen und weiterhin zuhause an deinem Körper arbeiten? Kein Problem, der Trainingsplan geht auch noch eine Spur härter: Trainingsplan 2 – richtet sich an Fortgeschrittene und Ambitionierte.
Hier werden die Muskelgruppen gezielt angesprochen.
Tag A und B werden abwechselnd ausgeführt.
- Frequenz: 3-4mal pro Woche
- Satzpausen: ca. 1 Minute lang
- Übungspausen: ca. 3 Minuten
- Intensität: Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert
| Tag | Muskel | Übung | Sätze | Wiederholung |
| A | Brust | Kurzhanteldrücken | 3 | 10-15 |
| Trizeps | Enge Liegestütze mit den Liegestützhilfen | 3 | 10-25 | |
| Kickbacks mit der KH | 2 | 8-12 | ||
| Schulter | Seitheben (Fitnessband oder Kurzhantel) | 2 | 8-12. | |
| Bauch | Crunches | 2 | 25-50 | |
| B | Rücken | Klimmzüge breit oder eng mit der Klimmzugstange | 3 | 6-15 |
| Bizeps | Kurzhantel Curls | 3 | 8-12 | |
| Beine | Kniebeugen mit der Kurzhantel | 3 | 8-12 | |
| Waden | Wadenheben (einbeinig/normale) | 3 | 30-50 |
Wir hoffen, wir konnten dir mit unsern Vorschlägen Inspiration und Motivation liefern.
Denke daran, dass du das Gewicht und das Volumen des Trainings mit der Zeit erhöhst. Nur so kann dein Muskel wachsen.
Schlusswort
Ja, es gibt Einschränkungen in einem Heimtraining aber das bedeutet nicht, dass du zuhause mit der Grundausstattung kein sinnvolles Training hinbekommen kannst.
Es gibt viele effektive Muskelaufbauübungen, die du ganz ohne Equipment oder mit dem hier vorgestelltem Minimalequipment ausführen kannst.
Gepaart mit der richtigen Ernährung, kannst du auch so deine Fitnessziele erreichen.
Vergiss nicht, dass du auch beim Heimtraining Eiweiß brauchst, um Muskeln aufzubauen… und nein, du wirst durch die Einnahme von Eiweiß nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen.
Selbst für einen fitten Beachbody braucht dein Körper genügend Eiweiß und die richtige Ernährung. Egal ob du daheim trainierst oder im Studio.
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