Beta Alanin – Einnahme, Wirkung und mehr
Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und steigert deine Kraft. Als Supplement also essentiell.
Macht das aber nicht auch Kreatin und was hat es mit dem Kribbeln eigentlich auf sich? Das und alles weitere, was du über Beta Alanin wissen musst, erfährst du genau jetzt.
Hier das Inhaltsverzeichnis dieses Guides:
- Was ist Beta Alanin
- Die Wirkungen
- Die Vorteile
- Die Einnahme
- Die Nebenwirkungen
- Lebensmittel mit Beta Alanin
- Erfahrungen
- Fazit
Was ist Beta Alanin
Beta Alanin gehört, wie viele andere Supplements, zur Gruppe der Aminosäuren. Genauer gesagt, ist es eine nicht-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass es kein notwendiger Bestandteil der menschlichen Ernährung ist, da unser Körper es aus anderen Aminosäuren herstellen kann.
(Die Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann, sind als essentielle Aminosäuren bekannt, und sie müssen durch die Ernährung gewonnen werden.)
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren wird es vom Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet.
Stattdessen produziert es in einer Kombination mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin das sogenannte Carnosin. Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten Leistung beim Sport führt.
Wenn sich ein Muskel immer wieder zusammenzieht, wird er immer säurehaltiger. Dies wiederum beeinträchtigt die Fähigkeit, weiter zu kontrahieren, bis die Muskeln überhaupt nicht mehr kontrahieren können. Der Muskel „macht zu“. Du fühlst dich erschöpft und kannst keine Wiederholungen mehr ausführen.
Carnosin wirkt dem entgegen, indem es den Säuregehalt der Muskeln reduziert und diesen Effekt hinauszögert.
Mehr zur Wirkung im nächsten Kapitel.
Warum nicht gleich Carnosin supplementieren fragst du dich vielleicht?
Durch die Zuführung über die Nahrung kann am Ende nur ein geringer Prozentsatz vom Körper aufgenommen werden. Ein weiterer Grund ist, dass synthetisiertes Carnosin ein recht teures Supplement ist.
Die Wirkung von Beta Alanin
Wie gerade erklärt, kann durch die Supplementierung von Beta Alanin mehr Carnosin produziert werden. Das hat zur Wirkung, dass du mehr Leistung hast.
Achtung – jetzt wird es etwas kompliziert. Den Leistungszuwachs bekommt man, nachdem das ATP und KP ausgenutzt wurde. Das ist circa nach 40-60 Sekunden der Fall.
Sprich, ein Training im Kraftbereich von 1-5 Wiederholungen wird sich eher weniger verbessern, da man normalerweise in diesem Wiederholungsbereich die 40-60 Sekunden nicht erreicht, ab dem eine Wirkung spürbar ist.
Um mehr ATP zu generieren, kannst du beispielsweise Creatin zu dir nehmen. Durch Kreatin hast du genauso eine Kraftsteigerung, nur eben in der Zeit, bevor das Beta Alanin einsetzt. So profitierst du schon früher von einer spürbaren Leistungssteigerung.
Natürlich kannst du auch beides in Kombination nehmen. Zum Beispiel bei dem Produkt von Profuel.
Sinnvoll Beta Alanin im Kraftsport zu nehmen, ist es also erst, wenn du viele Wiederholungen und kurze Satzpausen machst.
Du siehst also, dass Beta Allanin vielfältig einsetzbar und nicht nur auf Bodybuilding und Fitness beschränkt ist. Die Wirkung erzielt eine höhere Ausdauerleistung und man bekommt im Endeffekt dadurch eine höhere Kraftausdauer.
Das kann zum Beispiel auch für Läufer, Boxer und eine Menge anderer Sportler sinnvoll sein. Ein Negativbeispiel wären Sprinter. Ein 100 Meter Läufer schafft diese in ca. 10 Sekunden. Wie du nun weißt, wirkt Beta Alanin zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Was wäre hier also sinnvoller? Richtig. Kreatin.
Die Wirkung vom Beta Alanin bei Profuel ist gleich doppelt effektiv. Es enthält auch die tägliche Menge Creatin und ist mit qualitativ hochwertigen Inhaltsstoffen Made in Germany. So hast du gleich beide Ergänzungsmittel in einem Supplement abgedeckt.
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Vorteile von Beta Alanin
Beta Alanin ist ein absolut sinnvolles Supplement, wenn du mit vielen Wiederholungen und kurzen Satzpausen trainierst. Realistische Erwartungen sind dann, dass du 1-2 Wiederholungen mehr schaffst. Wenn nicht sogar weniger.
Vergiss auf jeden Fall nicht die Einnahme von Kreatin, um alles aus dem Beta Alanin zu holen. Nach wie vor ist aber zu sagen, dass gute Ernährung und sauberes Training das A und O bleiben.
Weitere Vorteile:
- Carnosin (was Beta Alanin hilft zu produzieren) hat Anti Aging Effekte, sowie immunstärkende Eigenschaften (das kam zumindest bei Tierversuchen heraus)
- Beta Alanin kann helfen allgemeine Müdigkeit hinauszuzögern
- Bei älteren Menschen kann die Muskelausdauer erhöht werden
Die Einnahme von Beta Alanin
Es gibt, wie meistens, viele verschiedene Angaben zur Einnahme. Am weit verbreitesten sind 3-5 Gramm pro Tag. Das besondere ist, dass du in den meisten Fällen sofort eine Rückmeldung in Form der Nebenwirkung Kribbeln haben wirst. Dazu mehr im „Kribbeln“ Absatz.
Wichtig ist, dass du es jeden Tag einnimmst. Auch an trainingsfreien Tagen.
Nur so erlangst du eine Erhöhung von Carnosin. Erste Wirkungen wirst du nach ca. 2-4 Wochen merken. Für welches Beta-Alanin du dich entscheidest hängt von deinen Vorlieben ab. Wir können zum Beispiel das von ESN empfehlen.
Beta Alanin Kur: Es ist nicht empfehlenswert Beta Alanine durchgehend zu konsumieren. Warum? Nach einer Kur von beispielsweise 8 Wochen hast du auch ohne weitere Supplementierung eine Wirkung von 5-9 Wochen. Der Grund ist der, dass die Carnosin Werte sich langsam und nicht schlagartig auf die ursprüngliche Menge abbauen.
Wann Beta Alanin einnehmen
Kurz gesagt: der Zeitpunkt ist ziemlich egal.
Beta Alanin entfaltet seine Wirkung erst nach mehreren Wochen. Das heißt, die Kontinuität der Einnahme ist das Entscheidende. Es ist sogar egal, ob du es unmittelbar vor dem Training nimmst oder über den Tag verteilt, mehrere kleine Dosen zu dir nimmst.
Nutzt du einen Pre Workout Booster? In vielen ist nämlich bereits Beta Alanin enthalten. Das siehst du an den Inhaltsstoffen auf der Verpackung. Zum Beispiel sind im Booster von OS Nutrition – Götterpuls – 3 Gramm enthalten. Wahrscheinlich ist der Grund dafür einfach die Nebenwirkung von Beta Alanin. Das bekannte Kribbeln. Viele empfinden es als extra Push fürs Training. Erst den Booster trinken und dann mit dem Energieschub vom Koffein und dem Kribbeln am Körper ein hartes Training durchziehen.
Falls du also diese Nebenerscheinungen hast und du es als extra Kick empfindest, dann könnte das ein Grund für dich sein, Beta Alanin an Trainingstagen vor dem Training zu nehmen.
Ansonsten denke daran: Beta Alanin muss auch an trainingsfreien Tagen genommen werden.
Die Nebenwirkungen von Beta Alanin
Die klassische und ziemlich bekannte Nebenwirkung ist das Eintreten von Kribbeln. Dazu mehr im nächsten Absatz.
Vorsicht vor einer Überdosis! Das kann zu sehr starkem und langem Kribbeln und Hitzeempfinden führen. Folgendes Kommentar habe ich von einem User gelesen:
Das sollte jedoch definitiv nicht passieren, wenn du die empfohlene Tagesmenge von 3-5 Gramm beachtest.
Nebenwirkung Kribbeln
Das Kribbeln (Fachbegriff: Parästhesie) ist ein ungewöhnliches Gefühl, das typischerweise als „Kribbeln auf der Haut“ bezeichnet wird. Das kann nur auf der Lippe sein oder am ganzen Körper. In der Regel tritt es im Gesicht, Hals und Handrücken auf.
Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Dosierungsgröße zu. Es beginnt in der Regel bei einer Dosis von 800 mg und verschwindet spätestens 60-90 Minuten nach dem Konsum.
Keine Sorge – es gibt keine Beweise dafür, dass das Kribbeln in irgendeiner Weise schädlich ist. Jedoch kann es sich für dich unangenehm anfühlen.
Dieser Effekt lässt meist nach ca. 2 Wochen nach, geht aber eher selten komplett weg. Ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.
Kribbeln vermeiden
Möglichkeit 1
Da das Kribbeln erst ab 800 mg eintritt und du die Tagesdosis auf mehrere kleine Dosen aufteilen kannst, ist eine Strategie das Kribbeln zu vermeiden, einfach die Dosen zu verringern.
So könntest du zum Beispiel 5 mg auf 10 x 500 Milligramm Dosen aufteilen. Wenn dir 10 Dosen am Tag zu viel sind, könntest du es auch mit 3 1,5 Dosen versuchen und eben nur 4,5 Gramm täglich einnehmen. Du kannst einfach mit der Menge „spielen“ und herausfinden, ab wann das Kribbeln bei dir einsetzt.
Möglichkeit 2
Die Einnahme von Beta Alanin in Kapselform. Kapseln lösen sich langsamer auf, was das Kribbeln verhindern kann. Nicht muss. Dazu muss man aber sagen, dass Kapseln teurer sind als Pulver. Gute Kapseln bekommst du zum Beispiel von Olimp. Hier wärst du bei 40 Portionen a 3,5 Gramm für 16,75€.
Möglichkeit 3
Die 3. Option ist, Beta Alanin über die Ernährung einzunehmen. Auch hier dauert die Verarbeitung im Körper länger und es ist die wohl natürlichste Form. Auf der anderen Seite müsstest du teilweise deine Ernährung darauf ausrichten und die nötigen Mengen der jeweiligen Lebensmittel täglich essen. Mehr dazu im nächsten Kapitel.
Lebensmittel mit Beta Alanin
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Beta-Alanin sind:
- Geflügel
- Sojabohnen
- Rindfleisch
- Fisch
Hier noch weitere Infos zu den Mengenangaben von Beta Alanin in den jeweiligen Lebensmittel. Wir konnten diese Angaben nicht in mehreren Quellen finden. Die Angaben sind möglicherweise ungenau.
- Gekochte Pute hat 2 Gramm Beta Alanin pro 85 Gramm Pute
- Gekochtes Hähnchen hat 2 Gramm Beta Alanin pro 125 Gramm Hähnchen
- Gekochte Sojabohnen haben 2 Gramm Beta Alanin pro 200 Gramm Sojabohnen
- Rindfleisch hat 2 – 3 Gramm Beta Alanin pro 85 Gramm Rindfleisch (je nach Art)
- Fisch hat hat 1 Gramm Beta Alanin pro 85 Gramm Fisch (Unterschiede gibt es je nach Art des Fisches)
Auch wenn du täglich Beta Alanin über die Ernährung bekommst, kann du dennoch zusätzlich supplementieren, um auf der sicheren Seite zu sein.
Erfahrungen
Nun zu den Erfahrungen, welche wir persönlich gemacht haben.
Beta Alanin im Booster finden wir sehr cool. Es hat zwar keine kraftsteigernde Wirkung auf das bevorstehende Workout, jedoch werden wir richtig heiß und gepusht aufs Training. Kribbeln im Booster ist einfach Teil der gesamten Boostererfahrung. Wir empfinden es überhaupt nicht als unangenehm.
An trainingsfreien Tagen nehmen wir es einfach mit der Mahlzeit am Abend ein.
In Pulverform, 3 – 5 Gramm täglich, über 8 Wochen täglich konsumiert, können wir sagen, dass wir unser Trainingsvolumen erhöhen konnten. Ob das Placebo war oder durch die Ernährung etc. kann man natürlich nur schwer sagen.
Probiere es einfach selbst aus, denn bei einem Kaufpreis von ca. 21€ für 500g, welches ca. 8 Wochen hält, ist das auch nicht sonderlich viel. Nicht empfehlen würden wir es bei niedrigem Wiederholungsbereich, da es dort faktisch nicht wirkt, wie wir oben beschrieben haben.
Fazit
Zuest nochmals kurz die Fakten.
Beta Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, den Carnosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Carnosin wiederum hilft den Muskeln länger Leistungsfähig zu bleiben. Jedoch aber erst ab 40 – 60 Sekunden.
Dazu kommt, dass Beta Alanin ein eher günstigeres Supplement ist und es keine großen Nebenwirkungen gibt.
Der große Vorteil: du kannst dein Trainingsvolumen stetig erhöhen = mehr Muskeln = mehr Kraft. Dazu kommen anti-aging und immunstärkende Eigenschaften.
Wenn du also mit höheren Wiederholungen trainierst und Kreatin bereits supplementierst, dann solltest du unbedingt auch Beta Alanin testen!
Die Effekte sind zwar nicht sofort zu merken, dafür heben sie aber auch noch, sobald du das supplementieren beendest.
Unser bevorzugten Beta Alanin – einmal mit Creatin gleich dabei (von Profuel) und einmal ohne (von ESN), findest du direkt bei Amazon:
