Alle Infos zum Einfachzucker Maltodextrin
Du hast Maltodextrin mit 100% Sicherheit schon einmal konsumiert! Glaubst du nicht? Achte mal auf die Zutaten industriell verarbeiteten Lebensmittel. In ganz vielen ist Maltodextrin zugesetzt. Auch in deinem Whey Protein oder deinem Weight Gainer ist es oft enthalten.
Genauso wenig wie Zucker dick macht und alle Lebensmittel mit niedrigen Glykämischen Index gut sind, sollten wir auch Maltodextrin nicht gleich verschreien.
Dementsprechend ist hier unser Maltodextrin Guide:
- Was ist Maltodextrin?
- Wo ist Maltodextrin enthalten?
- Maltodextrin beim Sport
- Welche Vorteile gibt es?
- Was sind die Nebenwirkungen?
- Ist Maltodextrin glutenfrei und vegan?
- Welche Alternativen gibt es?
- Fazit
Was ist Maltodextrin
Maltodextrin wird als Verdickungs-, Füll- oder Konservierungsmittel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Es ist ein künstlich hergestelltes weißes Pulver, das aus jeder Stärke gewonnen werden kann. Am häufigsten aus Mais, Weizen, Reis oder Kartoffelstärke.
- Obwohl Maltodextrin aus natürlichen Lebensmitteln stammt, ist es hochverarbeitet.
- Um es genau zu bezeichnen ist es ein „wasserlösliches Kohlenhydratgemisch“.
- Es ist nahezu geschmacksneutral und leicht süßlich.
- Die Löslichkeit in Wasser ist relativ gut, es braucht jedoch einige Zeit bis es sich vollständig auflöst.
Die Haupteigenschaft von Maltodextrin ist die schnelle Bereitstellung von schneller Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten.
Auf 100 Gramm kommen ~95g Kohlenhydrate bei 8,6g Zucker.
Wenn du Maltodextrin kaufen möchtest, werden dir immer wieder Zahlen hinter der Produktbezeichnung auffallen. Diese Zahlen stellen den Dextrose-Äquivalent dar.
Dextrose Äquivalent bedeutet die Masse an Glucose, die je 100g Trockensubstanz das gleiche Reduktionsvermögen hätte. Der Dextrose-Äquivalent von Maltodextrin liegt zwischen 3 und 20.
In der Regeln (für den Fitnesssport) wird Maltodextrin12 vertrieben. Das heißt, es bindet sich weniger mit Wasser. Somit musst du weniger Wasser zu dir nehmen, um die gleiche Menge an Kohlenhydraten deinem Körper zuzuführen.
Meist als Nahrungsergänzung für gesundheitliche Zwecke wird Maltodextrin19 genutzt. Maltodextrin 19 findest du zum Beispiel bei Amazon.
Zur „Verdickung“ von Getränken nutzt man Maltodextrin6.
Wo ist Maltodextrin enthalten
Maltodextrin wird am häufigsten bei der Verarbeitung von Lebensmitteln zugesetzt und dient als Verdickungsmittel, Füllstoff und Konservierungsmittel von Lebensmitteln.
Es ist in vielen Gewürzen, Instantpuddings, Kuchenfüllungen, Süßigkeiten und Suppen enthalten. Praktisch fast überall.
Maltodextrin ist ein leicht und schnell verdauliches Kohlenhydrat. Aufgrund dieser Eigenschaft wird es auch zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln und Sportgetränken verwendet, die an Sportler und Bodybuilder vermarktet werden.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ veröffentlicht wurde, kann es anstelle von Glucose oder Saccharose in Sportgetränken verwendet werden, um das Risiko von Magen-Darm-Problemen beim Ausdauersport zu verringern.
Außerdem in Supplements – vor allem in Weight Gainern.
Maltodextrin im Sport
In erster Linie dient Maltodextrin als schneller Kohlenhydrat-Lieferant.
Wenn deine Glucosespeicher nach oder während dem Training erschöpft sind, bietet dir Maltodextrin die Möglichkeit diese schnell wieder aufzufüllen.
Trotz der extrem hohen Listung auf dem Glykämischen Index (in manchen Fällen noch über Glucose), bietet Maltodextrin einige Vorteile im Vergleich zu anderen Zuckerformen.
Es bindet weniger Wasser. Maltodextrin „verdickt“ das Wasser also nicht. Vor allem Ausdauerläufer beschreiben die Wirkung mit den Worten: „es klebt nicht so“.
Wir empfehlen die Einnahme nach dem Fitnesstaining bei einer Menge von 50 bis max. 100 Gramm.
Die Wirkung zeigt sich in der Reduktion der Erschöpfung nach dem Training. Du hast mehr Kraft und deine Glucose Speicher sind unmittelbar wieder gefüllt. Der Erschöpfungszustand nach dem Training lässt sich natürlich nicht vollständig vermeiden, wird aber abgeschwächt.
Vorteile von Maltodextrin
Wie wir bereits erwähnt haben, wird Maltodextrin sehr oft in Fitnesssnacks und anderen Supplements verwendet. Es gibt kaum einen Weight Gainer ohne diesen Zucker.
Obwohl Maltodextrin hauptsächlich als Füllmittel in der Lebensmittelindustrie verwendet wird, gibt es auch tatsächliche Gründe, die für die Einnahme Maltodextrin sprechen.
Eine gezielte Einnahme hat folgende Vorteile:
- Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind perfekt für nach dem Training
- Es ist einfach wasserlöslich und kann somit in den Post Eiweißshake gemixt werden (wir empfehlen 50g – 100g)
- Maltodextrin liefert viele Kalorien ohne viel Platz im Magen wegzunehmen – gut für einen Masseaufbau und deshalb so beliebt in Weight Gainer
- Es ist billig
- Der Körper braucht wenig Wasser zur Verdauung
Dementsprechend auch ein Wundermittel-Supplement für Hardgainer – also Personen, denen es schwerfällt zuzunehmen.
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Nebenwirkungen von Maltodextrin
Wenn du nicht übermäßig viel Maltodextrin konsumierst, gibt es keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Konsum von Maltodextrin und negativen gesundheitlichen Auswirkungen.
Ein übermäßiger Konsum könnte zu Magen-Darm-Problemen führen.
Schließlich ist es auch in ganz vielen Lebensmitteln enthalten, die du wahrscheinlich sowieso bereits isst.
Die beiden größten Nebenwirkungen sind zum einen, dass Maltodextrin nach wie vor ein Einfachzucker bleibt. Dementsprechend hat es keine, für den Körper wichtigen, Nährstoffe.
Zum anderen führ Maltodextrin zu einem starken Insulinanstieg. Speziell, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel genutzt wird. Das wiederrum kann zu Heißhungerattacken führen. Die Gefahr besteht also, dass du dadurch mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vielleicht willst und ein Hungergefühl nach Konsum eintritt.
Personen mit Typ-2-Diabetes müssen sich der Lebensmittel bewusst sein, die Maltodextrin enthalten, da es Kohlenhydrate und Kalorien liefert, oft ohne, dass sie es Wissen.
Maltodextrin: glutenfrei und vegan?
Vor allem interessant für alle Pflanzenesser unter uns. Vegan Bodybuilding liegt voll im Trend und auch die gesamte Fitnessindustrie hat das für sich entdeckt.
Bevor du jetzt aber zu teuer beworbene, extra hergestellte, glutenfreie und 100% vegane Erzeugnissen greifst, um deinen Kohlenhydrate Bedarf nachzukommen… Lass dich nicht an der Nase herumführen.
Du kannst dir einfach einen Beutel Maltodextrin kaufen und so, ganz ohne Gluten und völlig vegan, deinen Kohlenhydrat Bedarf decken! Sogar für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Maltodextrin zu empfehlen.
Es ist absolut glutenfrei, sowie vegan und liefert dir die nötigen Kohlenhydrate, die du durch deinen Verzicht auf glutenhaltige Getreideprodukte sonst einbüßen würdest.
Welche Alternativen gibt es zu Maltodextrin?
Zu den üblichen Süßungsmitteln, die als Maltodextrin Alternativen genutzt werden, gehören:
- Maissirup
- Weißer oder brauner Zucker
- Honig
- Ahornsirup
- Kokosblütenzucker
- Agave
- Melasse
- Fruchtsaftkonzentrate
All diese Süßungsmittel führen ebenso zu erhöhtem Insulinausstoß.
Eine natürliche Alternative sind Früchte. Vielen enthalten aber die für den Körper wichtigen Mikronährstoffe. Also Vitamine, Mineralstoffe und so weiter.
Die dritte Option wäre Stevia. Stevia ist ein Zuckerersatz, welcher aus einer Pflanze stammt und keine Kalorien enthält.
Fazit
Maltodextrin ist also nichts, wovon du dich fürchten müsstest. Es kann sogar einige Vorteile geben – gerade im Bereich des Sports oder zur Gewichtszunahme.
Dennoch dürfen wir uns nichts vormachen – es ist im Endeffekt reiner Zucker ohne Proteine, Fette und sonstige Mikronährstoffe. Daher sollte der Konsum auf einem moderaten Level gehalten werden.
